# المغنيسيوم يوميًا — رجال 31–50 سنة: 420 ملغ

> رجال 31–50 سنة: الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) هي 420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا من الطعام والمشروبات والمكملات معًا. لا ينبغي أن تضيف المكملات والأدوية أكثر من 350 ملغ يوميًا (الحد الأعلى)؛ أما مغنيسيوم الطعام فلا حد أعلى له. هذه الأرقام من مكتب المكملات الغذائية في NIH.

Source page: https://howmuchmg.com/ar/needs/men-31-50

يستطيع معظم البالغين بلوغ هذا الهدف بالطعام: حفنة من المكسرات أو البذور، وحصة من البقول، وحبوب كاملة، وخضار ورقية. تُظهر المسوح الأمريكية أن نحو نصف البالغين يحصلون من الطعام والمشروبات على أقل مما يحتاجون.

- الهدف اليومي: 420 mg (الكمية الموصى بها (RDA))
- الحد الأعلى للمكملات: 350 ملغ يوميًا من المكملات والأدوية مجتمعة. وُضع الحد لتجنب الإسهال، ولا يشمل مغنيسيوم الطعام.

## يوم من الطعام يبلغ 420 ملغ

- شوفان مطبوخ, 1 كوب (234 g): 63 mg
- موز, 1 حبة متوسطة (118 g): 32 mg
- لوز, 1 أونصة (28 g): 76 mg
- فاصوليا سوداء, ½ كوب (86 g): 60 mg
- سبانخ مطبوخة, ½ كوب (90 g): 78 mg
- أرز بني, 1 كوب (202 g): 79 mg
- زبادي سادة, 1 كوب (245 g): 42 mg
- المجموع: 430 mg

## أسئلة

### رجال 31–50 سنة: كم من المغنيسيوم تحتاج هذه المجموعة يوميًا؟

رجال 31–50 سنة: الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) هي 420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا من الطعام والمشروبات والمكملات معًا. لا ينبغي أن تضيف المكملات والأدوية أكثر من 350 ملغ يوميًا (الحد الأعلى)؛ أما مغنيسيوم الطعام فلا حد أعلى له. هذه الأرقام من مكتب المكملات الغذائية في NIH.

### رجال 31–50 سنة: ما الحد الأعلى لمكملات المغنيسيوم؟

350 ملغ يوميًا من المكملات والأدوية مجتمعة. وُضع الحد لتجنب الإسهال، ولا يشمل مغنيسيوم الطعام.


لا حد أعلى لمغنيسيوم الطعام