# المغنيسيوم يوميًا — نساء 19–30 سنة: 310 ملغ

> نساء 19–30 سنة: الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) هي 310 ملغ من المغنيسيوم يوميًا من الطعام والمشروبات والمكملات معًا. لا ينبغي أن تضيف المكملات والأدوية أكثر من 350 ملغ يوميًا (الحد الأعلى)؛ أما مغنيسيوم الطعام فلا حد أعلى له. هذه الأرقام من مكتب المكملات الغذائية في NIH.

Source page: https://howmuchmg.com/ar/needs/women-19-30

يستطيع معظم البالغين بلوغ هذا الهدف بالطعام: حفنة من المكسرات أو البذور، وحصة من البقول، وحبوب كاملة، وخضار ورقية. تُظهر المسوح الأمريكية أن نحو نصف البالغين يحصلون من الطعام والمشروبات على أقل مما يحتاجون.

- الهدف اليومي: 310 mg (الكمية الموصى بها (RDA))
- الحد الأعلى للمكملات: 350 ملغ يوميًا من المكملات والأدوية مجتمعة. وُضع الحد لتجنب الإسهال، ولا يشمل مغنيسيوم الطعام.

## يوم من الطعام يبلغ 310 ملغ

- شوفان مطبوخ, 1 كوب (234 g): 63 mg
- موز, 1 حبة متوسطة (118 g): 32 mg
- لوز, 1 أونصة (28 g): 76 mg
- فاصوليا سوداء, ½ كوب (86 g): 60 mg
- سبانخ مطبوخة, ½ كوب (90 g): 78 mg
- أرز بني, 1 كوب (202 g): 79 mg
- المجموع: 388 mg

## أسئلة

### نساء 19–30 سنة: كم من المغنيسيوم تحتاج هذه المجموعة يوميًا؟

نساء 19–30 سنة: الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) هي 310 ملغ من المغنيسيوم يوميًا من الطعام والمشروبات والمكملات معًا. لا ينبغي أن تضيف المكملات والأدوية أكثر من 350 ملغ يوميًا (الحد الأعلى)؛ أما مغنيسيوم الطعام فلا حد أعلى له. هذه الأرقام من مكتب المكملات الغذائية في NIH.

### نساء 19–30 سنة: ما الحد الأعلى لمكملات المغنيسيوم؟

350 ملغ يوميًا من المكملات والأدوية مجتمعة. وُضع الحد لتجنب الإسهال، ولا يشمل مغنيسيوم الطعام.


لا حد أعلى لمغنيسيوم الطعام