# Glicinat ili citrat

> Oba se dobro apsorbuju. Citrat češće omekšava stolicu, a glicinat je blaži za svakodnevnu upotrebu. Udio elementarnog magnezija, doziranje i izbor.

Source page: https://howmuchmg.com/bhs/guides/glycinate-vs-citrate

Ažurirano 2026-10-02

## Kratak odgovor

Glicinat i citrat su dva oblika koja ljudi najčešće porede, i oba spadaju među soli koje se bolje apsorbuju. Za citrat postoje direktna ispitivanja na ljudima u poređenju s oksidom. Glicinat je poznat po tome što je blag za želudac i rjeđe izaziva proljev. Ni za jedan ne postoji ispitivanje koje ga proglašava pobjednikom za san, grčeve ili raspoloženje.

## Poređenje udjela elementarnog magnezija

Računica se razlikuje. Glicinat ima oko 14% elementarnog magnezija. Trimagnezij-citrat ima oko 16%. Dva pakovanja s istom težinom kapsule nisu ista doza. Na svakoj etiketi pročitajte elementarni magnezij.

## Koji trebate izabrati?

Izaberite citrat ako je zatvor dio problema i ako vam ne smeta mekša stolica. Izaberite glicinat ako želite popuniti manjak, a da stolica ostane uredna. Gornja granica za suplemente je u oba slučaja 350 mg elementarnog magnezija od 9. godine. Uzimanje oba u punoj dozi način je na koji ljudi pređu tu granicu a da to ne primijete.

Ova stranica predlaže citrat kada navedete da želite laksativni učinak, a glicinat u ostalim slučajevima. To je izbor prema podnošljivosti, a ne dijagnoza.

## Uporedni pregled

- Udio elementarnog magnezija: glicinat oko 14%, citrat oko 16%.
- Apsorpcija: oba su u grupi koja se bolje apsorbuje. Za citrat ima više direktnih podataka na ljudima.
- Želudac: glicinat je blaži. Citrat češće omekšava stolicu.
- Najbolje odgovara: glicinat za stalni dnevni manjak, citrat kada je zatvor dio slike.
- Granica: 350 mg elementarnog magnezija dnevno iz suplemenata, od 9. godine, za oba.

## Primjer računanja

Recimo da kalkulator pokaže manjak od 150 mg. Kod glicinata sa 14% to je oko 1.070 mg spoja glicinata. Kod citrata sa 16% to je oko 940 mg spoja citrata. Ako je na etiketi već naveden elementarni magnezij, uzmite onoliko kapsula koliko zajedno daje 150 mg.

## Česta pitanja

### Je li za san bolji magnezij-glicinat ili citrat?

Nije dokazano da je bilo koji od njih bolji za san. Glicinat se često bira za večer jer rjeđe tjera u toalet.

### Koji je bolji za zatvor, glicinat ili citrat?

Citrat. On uvlači više vode u crijeva. Glicinat je izbor kada taj učinak ne želite.

### Mogu li uzimati magnezij-glicinat i citrat zajedno?

Možete, ali saberite elementarni magnezij iz oba. Ukupna količina iz suplemenata treba biti najviše 350 mg dnevno za osobe od 9 godina i starije.


## Izvori za ovaj vodič

- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). [Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/). Journal of the American College of Nutrition.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). [Magnesium — Health Professional Fact Sheet](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-healthProfessional/). NIH ODS.
- National Center for Biotechnology Information (2026). [Magnesium citrate](https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-citrate). PubChem.
- National Center for Biotechnology Information (2026). [Magnesium glycinate](https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/84645). PubChem.


Edukativni sadržaj, a ne medicinski savjet. Za bolest bubrega, trudnoću i lijekove na recept potreban je ljekar.