# Magnezij-oksid

> Magnezij-oksid daje najviše elementarnog magnezija u maloj tableti, ali se apsorbuje slabije od citrata i često izaziva proljev. Kada ipak ima smisla.

Source page: https://howmuchmg.com/bhs/guides/magnesium-oxide

Ažurirano 2026-10-02

## Zašto oksid na etiketi izgleda jako

Magnezij-oksid sadrži oko 60% elementarnog magnezija po molekulskoj težini. Zato mala tableta može navoditi veliku dozu. Zbog toga ta tvrdnja i navodi na pogrešan zaključak. Oksid se ne rastvara dobro, a slabo rastvorljive soli apsorbuju se manje potpuno.

## Koliko se dobro apsorbuje magnezij-oksid?

Direktno poređenje je staro, ali ga i dalje treba znati: citrat je podigao status magnezija više od oksida. Poređenje komercijalnih proizvoda pokazalo je isti obrazac. Organske soli povećale su magnezij u urinu više nego oksid. Urin nije savršena mjera zaliha, ali to je mjera koju su te studije koristile.

## Nuspojave

Oksid je i laksativ. NIH navodi oksid među oblicima koji se najčešće povezuju s proljevom, zajedno s karbonatom, hloridom i glukonatom. Tableta koja na etiketi izgleda efikasno može biti upravo ona zbog koje ćete žuriti u toalet.

## Kada oksid ipak ima smisla?

Oksid ipak ima svoju upotrebu. Jeftin je, a neka ispitivanja kod migrene koristila su ga jer je bio dostupan. Ako ga koristite, računajte samo miligrame elementarnog magnezija, ostanite unutar granice od 350 mg za suplemente od 9. godine i ne pretpostavljajte da ste apsorbovali cijelu tabletu.

Ako je cilj popuniti manjak u ishrani uz što manje problema sa želucem, glicinat ili citrat je jednostavniji izbor.

## Primjer: kako pročitati etiketu oksida

Tableta s oznakom "magnezij-oksid 500 mg" sadrži oko 300 mg elementarnog magnezija, jer oksid sadrži oko 60% magnezija po težini. To je u jednoj tableti blizu granice od 350 mg za suplemente, a dvije tablete je prelaze. Ako na deklaraciji piše "Magnezij 250 mg (kao magnezij-oksid)", 250 je već elementarna vrijednost i ne treba ništa računati.

## Ko ga treba preskočiti

Oksid je loš izbor ako već imate rijetku stolicu. Kao i kod svakog oblika, osobe s bolešću bubrega ne bi ga trebale uzimati bez ljekara.

## Česta pitanja

### Je li 400 mg magnezij-oksida isto što i 400 mg magnezija?

Samo ako na etiketi piše 400 mg elementarnog magnezija. Ako je 400 mg težina spoja oksida, elementarni udio je oko 60% od toga, otprilike 240 mg, a i od toga se apsorbuje manji dio.

### Zašto jeftini suplementi koriste magnezij-oksid?

Jeftin je i u maloj tableti sadrži mnogo elementarnog magnezija. Cijena toga je slabija apsorpcija.

### Je li magnezij-oksid potrebno potpuno izbjegavati?

Ne po pravilu. Znajte da su studije pokazale bolju apsorpciju citrata i da oksid često razrjeđuje stolicu.


## Izvori za ovaj vodič

- Firoz M, Graber M (2001). [Bioavailability of US commercial magnesium preparations](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11874517/). Magnesium Research.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). [Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/). Journal of the American College of Nutrition.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). [Magnesium — Health Professional Fact Sheet](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-healthProfessional/). NIH ODS.
- National Center for Biotechnology Information (2026). [Magnesium oxide](https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide). PubChem.


Edukativni sadržaj, a ne medicinski savjet. Za bolest bubrega, trudnoću i lijekove na recept potreban je ljekar.