# দিনে ম্যাগনেসিয়াম — নারী ৩১–৫০ বছর: ৩২০ মিলিগ্রাম

> নারী ৩১–৫০ বছর: সুপারিশকৃত খাদ্যমাত্রা (RDA) দিনে ৩২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, খাবার, পানীয় ও সাপ্লিমেন্ট মিলিয়ে। সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধ মিলিয়ে দিনে ৩৫০ মিলিগ্রামের বেশি যোগ করা উচিত নয় (ঊর্ধ্বসীমা); খাবারের ম্যাগনেসিয়ামের কোনো ঊর্ধ্বসীমা নেই। এই সংখ্যাগুলো NIH Office of Dietary Supplements থেকে নেওয়া।

Source page: https://howmuchmg.com/bn/needs/women-31-50

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক খাবার থেকেই এই লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন: এক মুঠো বাদাম বা বীজ, এক পরিবেশন শিম বা ডাল, গোটা শস্য ও সবুজ শাক। মার্কিন জরিপে দেখা যায়, প্রায় অর্ধেক প্রাপ্তবয়স্ক খাবার ও পানীয় থেকে প্রয়োজনের চেয়ে কম পান।

- দৈনিক লক্ষ্য: ৩২০ mg (RDA)
- সাপ্লিমেন্টের ঊর্ধ্বসীমা: সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধ মিলিয়ে দিনে ৩৫০ মিলিগ্রাম। এই সীমা ডায়রিয়া এড়াতে ঠিক করা, এবং এতে খাবারের ম্যাগনেসিয়াম ধরা হয় না।

## এক দিনের খাবার যা ৩২০ মিলিগ্রামে পৌঁছায়

- ওটমিল (রান্না করা), ১ কাপ (২৩৪ g): ৬৩ mg
- কলা, ১টি মাঝারি (১১৮ g): ৩২ mg
- কাঠবাদাম, ১ আউন্স (২৮ g): ৭৬ mg
- কালো শিম, ½ কাপ (৮৬ g): ৬০ mg
- পালং শাক (রান্না করা), ½ কাপ (৯০ g): ৭৮ mg
- বাদামি চালের ভাত, ১ কাপ (২০২ g): ৭৯ mg
- মোট: ৩৮৮ mg

## প্রশ্নোত্তর

### নারী ৩১–৫০ বছর: এই দলের দিনে কত ম্যাগনেসিয়াম দরকার?

নারী ৩১–৫০ বছর: সুপারিশকৃত খাদ্যমাত্রা (RDA) দিনে ৩২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, খাবার, পানীয় ও সাপ্লিমেন্ট মিলিয়ে। সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধ মিলিয়ে দিনে ৩৫০ মিলিগ্রামের বেশি যোগ করা উচিত নয় (ঊর্ধ্বসীমা); খাবারের ম্যাগনেসিয়ামের কোনো ঊর্ধ্বসীমা নেই। এই সংখ্যাগুলো NIH Office of Dietary Supplements থেকে নেওয়া।

### নারী ৩১–৫০ বছর: ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের ঊর্ধ্বসীমা কত?

সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধ মিলিয়ে দিনে ৩৫০ মিলিগ্রাম। এই সীমা ডায়রিয়া এড়াতে ঠিক করা, এবং এতে খাবারের ম্যাগনেসিয়াম ধরা হয় না।


খাবারের ম্যাগনেসিয়ামের কোনো ঊর্ধ্বসীমা নেই