# Magnesiumoxid

> Oxid packt viel elementares Magnesium in eine kleine Tablette und liefert weniger davon als Citrat.

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Aktualisiert am 2026-10-02

Magnesiumoxid besteht nach dem Molekulargewicht zu etwa 60% aus elementarem Magnesium. Deshalb kann eine kleine Tablette eine große Dosis ausweisen. Deshalb führt diese Angabe auch in die Irre. Oxid löst sich schlecht, und schlecht lösliche Salze werden weniger vollständig resorbiert.

Der direkte Vergleich ist alt und bleibt der, den man kennen sollte: Citrat hat den Magnesiumstatus stärker angehoben als Oxid. Ein Vergleich handelsüblicher Produkte fand dasselbe Muster. Organische Salze erhöhten das Magnesium im Urin stärker als Oxid. Urin ist kein perfektes Maß für die Speicher, aber es ist das Maß, das diese Studien verwendet haben.

Oxid ist auch ein Abführmittel. Das NIH führt Oxid unter den Formen, die am häufigsten mit Durchfall verbunden sind, zusammen mit Carbonat, Chlorid und Gluconat. Eine Tablette, die auf dem Etikett wirksam aussieht, kann diejenige sein, die Sie auf die Toilette schickt.

Es gibt dennoch eine Verwendung. Oxid ist preiswert, und einige Migränestudien haben es verwendet, weil es verfügbar war. Wenn Sie es verwenden, zählen Sie nur die elementaren Milligramme, bleiben Sie innerhalb der Obergrenze von 350 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln ab 9 Jahren, und gehen Sie nicht davon aus, dass Sie die ganze Tablette resorbiert haben.

Wenn das Ziel darin besteht, eine Ernährungslücke mit möglichst wenig Magenbeschwerden zu schließen, sind Glycinat oder Citrat die direktere Wahl.

## Fragen, die gestellt werden

### Sind 400 mg Oxid dasselbe wie 400 mg Magnesium?

Nur wenn das Etikett 400 mg elementares Magnesium angibt. Wenn 400 mg das Gewicht der Oxidverbindung ist, beträgt der elementare Anteil etwa 60% davon, und weniger davon wird resorbiert.

### Warum verwenden günstige Flaschen Oxid?

Es ist preiswert und fasst viel elementares Magnesium in eine kleine Tablette. Die Resorption ist der Nachteil.

### Sollte ich Oxid vollständig meiden?

Nicht grundsätzlich. Wissen Sie, dass Studien Citrat als besser resorbiert fanden und dass Oxid den Stuhl oft weicher macht.


## Quellen dieses Ratgebers

- Firoz M, Graber M (2001). [Bioavailability of US commercial magnesium preparations](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11874517/). Magnesium Research.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). [Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/). Journal of the American College of Nutrition.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). [Magnesium — Health Professional Fact Sheet](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-healthProfessional/). NIH ODS.
- National Center for Biotechnology Information (2026). [Magnesium oxide](https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide). PubChem.


Information zur Orientierung, keine ärztliche Beratung. Nierenerkrankung, Schwangerschaft und verschriebene Medikamente gehören in ärztliche Hände.