# Tipi di integratori di magnesio

> Ossido, citrato, glicinato e gli altri non apportano lo stesso magnesio. Ecco che cosa mostrano davvero i confronti.

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Aggiornato il 2026-10-02

Il numero utile su un flacone di magnesio è il magnesio elementare, il minerale stesso. Il numero più grande è spesso il peso dell'intero composto. L'ossido di magnesio è circa il 60% elementare per peso molecolare. Il glicinato di magnesio è circa il 14%, e il citrato di trimagnesio è circa il 16%. Una percentuale alta non è la stessa cosa di un assorbimento alto. [La scheda dei NIH](https://howmuchmg.com/it/sources#nih-ods) dice che i sali che si sciolgono bene sono assorbiti in modo più completo dell'ossido e del solfato.

I confronti sull'uomo vanno nella stessa direzione. Aspartato, citrato, lattato e cloruro sono risultati più biodisponibili di ossido e solfato. Il citrato ha battuto l'ossido in un confronto diretto. Il glicinato è popolare perché di solito è delicato per lo stomaco. Quella tollerabilità è il vantaggio pratico. Gli studi clinici non hanno dimostrato che il glicinato migliori il sonno più di qualsiasi altra forma.

Malato, taurato e L-treonato sono venduti per l'energia, il cuore o il cervello. Sono reputazioni. Gli studi testa a testa contro citrato o glicinato sono scarsi, quindi questo sito non li tratta come miglioramenti dimostrati.

Il limite superiore degli integratori dai 9 anni in su è di 350 mg di magnesio elementare al giorno da integratori e farmaci. Il cibo non entra in quel limite. La diarrea è il segno abituale che una dose è stata eccessiva in una sola volta.

Se due flaconi ti confondono, confronta i milligrammi elementari, non il peso del composto. Poi scegli il citrato se ti vanno bene feci più morbide, e il glicinato quando vuoi che la dose sia più facile da tollerare.

## Domande che le persone fanno

### Quale forma è la migliore?

Per la maggior parte delle persone che hanno bisogno di un integratore, citrato e glicinato sono le forme con dati di assorbimento migliori e una tollerabilità quotidiana. L'ossido è economico e poco assorbito.

### Una percentuale più alta significa una compressa migliore?

No. L'ossido è circa il 60% elementare e si assorbe comunque poco. Leggi la riga elementare sull'etichetta.

### Posso assumere più di 350 mg?

350 mg è il livello superiore tollerabile da integratori per le persone sane di 9 anni e più, non un obiettivo. Il magnesio degli alimenti resta fuori da quel limite.


## Fonti di questa guida

- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). [Magnesium — Health Professional Fact Sheet](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-healthProfessional/). NIH ODS.
- National Center for Biotechnology Information (2026). [Magnesium oxide](https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide). PubChem.
- Ranade VV, Somberg JC (2001). [Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11550076/). American Journal of Therapeutics.


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