# Tipos de suplementos de magnésio

> O óxido, o citrato, o glicinato e os demais não entregam o mesmo magnésio. Eis o que as comparações de fato mostram.

Source page: https://howmuchmg.com/pt/guides/types-of-magnesium

Atualizado em 2026-10-02

O número útil em um frasco de magnésio é o magnésio elementar, o mineral em si. O número maior costuma ser o peso de todo o composto. O óxido de magnésio é cerca de 60% elementar em peso molecular. O glicinato de magnésio é cerca de 14%, e o citrato de trimagnésio é cerca de 16%. Uma porcentagem alta não é o mesmo que uma absorção alta. [A ficha do NIH](https://howmuchmg.com/pt/sources#nih-ods) diz que os sais que se dissolvem bem são absorvidos de forma mais completa do que o óxido e o sulfato.

As comparações em humanos apontam para o mesmo lado. O aspartato, o citrato, o lactato e o cloreto pareceram mais biodisponíveis do que o óxido e o sulfato. O citrato superou o óxido de forma direta. O glicinato é popular porque em geral é suave para o estômago. Essa tolerância é a vantagem prática. Os ensaios não mostraram que o glicinato melhore o sono mais do que qualquer outra forma.

O malato, o taurato e o L-treonato são vendidos para a energia, o coração ou o cérebro. Essas são as reputações. Os ensaios diretos contra o citrato ou o glicinato são escassos, então este site não os trata como melhorias comprovadas.

O limite superior dos suplementos para as idades de 9 anos em diante é de 350 mg de magnésio elementar por dia vindos de suplementos e medicamentos. A comida não conta para esse teto. A diarreia é o sinal habitual de que uma dose foi demais de uma só vez.

Se dois frascos confundirem você, compare os miligramas elementares, não o peso do composto. Depois escolha citrato quando um intestino mais solto for bem-vindo, e glicinato quando quiser que a dose seja mais fácil de tolerar.

## Perguntas que as pessoas fazem

### Qual forma é a melhor?

Para a maioria das pessoas que precisam de um suplemento, o citrato e o glicinato são as formas com melhores dados de absorção e tolerância no dia a dia. O óxido é barato e mal absorvido.

### Uma porcentagem mais alta significa um comprimido melhor?

Não. O óxido é cerca de 60% elementar e ainda assim é mal absorvido. Leia a linha elementar do rótulo.

### Posso tomar mais de 350 mg?

350 mg é o nível superior tolerável vindo de suplementos para pessoas saudáveis com 9 anos ou mais, não uma meta. O magnésio dos alimentos fica fora desse limite.


## Fontes deste guia

- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). [Magnesium — Health Professional Fact Sheet](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-healthProfessional/). NIH ODS.
- National Center for Biotechnology Information (2026). [Magnesium oxide](https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide). PubChem.
- Ranade VV, Somberg JC (2001). [Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11550076/). American Journal of Therapeutics.


Conteúdo educativo, não orientação médica. Doença renal, gravidez e remédios prescritos precisam de um profissional de saúde.