# 柠檬酸镁

> 柠檬酸盐是吸收较好的形式之一，并且可能使大便变松。这既是特点，也是缺点。

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更新于 2026-10-02

柠檬酸镁是与柠檬酸结合的镁。常见的二柠檬酸三镁盐按分子量约含16%元素镁。货架上的水合粉末可能更低，因此应相信标签上印出的元素镁数字。

柠檬酸盐溶解良好，这一点很重要。在一项人体研究中，柠檬酸盐的生物利用度高于氧化物。后来的一项随机比较也发现，柠檬酸盐比它所测试的其他制剂生物利用度更高。[NIH摘要](https://howmuchmg.com/zh/sources#nih-ods)把柠檬酸盐归入吸收较好的盐类。

同一特性使柠檬酸盐成为泻药。未被吸收的盐把水分留在肠内。有便秘的人有时想要这种作用。已经有稀便的人通常并不想要。如果目标只是补上缺口，甘氨酸盐是更平稳的替代。

单次大剂量通常是柠檬酸盐引起急迫感的原因。把大约超过200 mg的元素剂量分开服用，是减少这种情况的实用方法，并不是官方临界值。从9岁起，补充上限仍是每天350 mg元素镁。

当你想要吸收、并且能够耐受更软的大便时，柠檬酸盐是合理的默认选择。它不是疾病的治疗，如果食物已经覆盖目标，也不一定需要它。

## 人们常问的问题

### 为什么柠檬酸盐会引起腹泻？

未被吸收的镁留在肠道中并吸入水分。当这种作用正是目的时，最常使用的是柠檬酸盐和氧化物。

### 柠檬酸盐比氧化物更好吗？

就吸收而言，是的。小型人体研究发现，从柠檬酸盐中摄取的镁多于从氧化物中摄取的镁。

### 我可以在夜间服用柠檬酸盐吗？

可以。如果它使大便变松，早晨可能更方便。服用时间并不改变元素剂量。


## 本指南的来源

- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). [Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/). Journal of the American College of Nutrition.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). [Magnesium — Health Professional Fact Sheet](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-healthProfessional/). NIH ODS.
- National Center for Biotechnology Information (2026). [Magnesium citrate](https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-citrate). PubChem.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). [Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/). Magnesium Research.


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