# 镁补充剂的种类

> 氧化物、柠檬酸盐、甘氨酸盐以及其他形式提供的镁并不相同。以下是各项比较实际显示的内容。

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更新于 2026-10-02

瓶子上有用的数字是元素镁，也就是这种矿物质本身。较大的数字往往是整个化合物的重量。按分子量计算，氧化镁约含60%元素镁。甘氨酸镁约含14%，柠檬酸三镁约含16%。百分比高并不等于吸收高。[NIH资料页](https://howmuchmg.com/zh/sources#nih-ods)指出，溶解良好的盐比氧化物和硫酸盐吸收得更完全。

人体比较指向同一方向。天冬氨酸盐、柠檬酸盐、乳酸盐和氯化物看起来比氧化物和硫酸盐的生物利用度更高。柠檬酸盐在直接比较中胜过氧化物。甘氨酸盐受欢迎，是因为它通常对胃更温和。这种耐受性是实际优势。试验并未显示甘氨酸盐比任何其他形式更能改善睡眠。

苹果酸盐、牛磺酸盐和L-苏糖酸盐被作为能量、心脏或大脑用途出售。那些是它们的名声。与柠檬酸盐或甘氨酸盐的头对头试验很少，因此本网站不把它们当作已被证实的升级。

9岁及以上人群从补充剂和药物中摄入元素镁的补充上限为每天350 mg。食物不计入该上限。腹泻通常是一次剂量过大的信号。

如果两瓶产品让你困惑，请比较元素镁的毫克数，而不是化合物重量。然后，在更松软的大便会受欢迎时选择柠檬酸盐，在你希望剂量更容易耐受时选择甘氨酸盐。

## 人们常问的问题

### 哪种形式最好？

对大多数需要补充剂的人来说，柠檬酸盐和甘氨酸盐是吸收数据更好、日常更耐受的形式。氧化物便宜，吸收差。

### 百分比更高是否意味着药片更好？

不是。氧化物约含60%元素镁，吸收仍然很差。请阅读标签上的元素镁一行。

### 我可以服用超过350 mg吗？

350 mg是9岁及以上健康人群来自补充剂的可耐受上限，而不是目标。食物中的镁不在该限制之内。


## 本指南的来源

- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). [Magnesium — Health Professional Fact Sheet](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-healthProfessional/). NIH ODS.
- National Center for Biotechnology Information (2026). [Magnesium oxide](https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide). PubChem.
- Ranade VV, Somberg JC (2001). [Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11550076/). American Journal of Therapeutics.


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