Preskoči na sadržaj
howmuchmg

Poređenja

Citrat ili oksid

· 4 izvora

Uredništvo howmuchmg · Kako pišemo i provjeravamo

Citrat ili oksid

Apsorpcija: citrat pobjeđuje

Oksid pobjeđuje na etiketi, a gubi u crijevima. Sadrži oko 60% elementarnog magnezija, pa je tableta mala. Slabo se rastvara. U studiji bioraspoloživosti na ljudima citrat je bio bolji od oksida. Komercijalni proizvodi pokazali su isti obrazac: organske soli više su povećale magnezij u urinu nego oksid.

Nuspojave

Oba mogu izazvati proljev. Oksid je jedan od oblika koje NIH najčešće navodi za taj učinak. I citrat ga može izazvati, jer neapsorbovana so zadržava vodu u crijevima. Razlika je u tome što se veći dio doze citrata zaista apsorbuje prije nego što se to dogodi.

Koji trebate kupiti?

Ako je pakovanje oksida sve što možete naći, koristite broj za elementarni magnezij i ostanite ispod 350 mg iz suplemenata od 9. godine. Nemojte pretpostaviti da ste apsorbovali 400 mg zato što na prednjoj strani pakovanja piše 400. Ako možete birati, citrat popunjava manjak uz manje gubitka.

Uporedni pregled

  • Udio elementarnog magnezija: oksid oko 60%, citrat oko 16%.
  • Apsorpcija: veća za citrat u studijama na ljudima.
  • Veličina tablete: u tabletu oksida stane više magnezija. Za citrat treba više praha.
  • Laksativni učinak: kod oba, a NIH češće navodi oksid.
  • Cijena: oksid je obično jeftiniji po tableti, ali se od svake tablete apsorbuje manje.

Primjer računanja

Tableta oksida od 500 mg sadrži oko 300 mg elementarnog magnezija. Proizvod s citratom na kojem piše "Magnezij 200 mg (kao magnezij-citrat)" sadrži 200 mg. Na papiru je oksid veći. U studijama koje navodi ovaj vodič, veći dio doze citrata pojavio se u tijelu.

Koliko ste magnezija unijeli danas?

Opišite šta ste jeli i za manje od minute vidite manjak do svog NIH dnevnog cilja.

Otvorite kalkulator

Česta pitanja

Je li magnezij-citrat bolje apsorbovan od oksida?

Da. Studije na ljudima koje su poredile ova dva oblika pokazale su da se iz citrata apsorbuje više magnezija.

Koliko elementarnog magnezija ima u 500 mg magnezij-oksida?

Oko 300 mg, jer oksid ima otprilike 60% elementarnog magnezija. Od toga se apsorbuje manje nego iz citrata.

Koji je bolji za zatvor, citrat ili oksid?

Oba djeluju kao laksativi. Oksid se često koristi u tu svrhu jer je jeftin i slabo se apsorbuje. Citrat je bolji izbor kada želite i povećati unos.

Izvori za ovaj vodič

  1. Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research.
  2. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition.
  3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Magnesium — Health Professional Fact Sheet. NIH ODS.
  4. National Center for Biotechnology Information (2026). Magnesium oxide. PubChem.
Svi izvori i za šta ih koristimo

Edukativni sadržaj, a ne medicinski savjet. Za bolest bubrega, trudnoću i lijekove na recept potreban je ljekar.

Povezani vodiči