Šta znači broj na pakovanju
Etikete često prikazuju težinu cijelog spoja magnezija. Vaš cilj je elementarni magnezij, sam mineral.
141 mg elementarnog magnezija iz 1000 mg spoja.
To je ispod gornje granice za suplemente od 350 mg za ovaj uzrast.
Kako pročitati elementarni magnezij na etiketi
Pronađite deklaraciju
Deklaracija (tabela s podacima na pakovanju) navodi magnezij u miligramima po porciji. Taj broj je elementarni magnezij, čak i kada prednja strana pakovanja prikazuje veću težinu spoja.
Provjerite veličinu porcije
Količina je navedena po porciji, a porcija je često dvije do četiri kapsule. Podijelite s brojem kapsula da dobijete količinu u svakoj.
Preračunavajte samo ako morate
Ako etiketa navodi samo spoj, pomnožite njegovu težinu s udjelom elementarnog magnezija za taj oblik. Alat iznad računa umjesto vas.
Riješeni primjeri
- 500 mg magnezij-glicinata × 14% ≈ 70 mg elementarnog magnezija
- 1.000 mg magnezij-citrata × 16% ≈ 160 mg elementarnog magnezija
- 2.000 mg magnezij-L-treonata × 7,2% ≈ 144 mg elementarnog magnezija
- 500 mg magnezij-oksida × 60% ≈ 300 mg elementarnog magnezija, od čega se velik dio ne apsorbuje
Kako se primjenjuje gornja granica
NIH gornja granica je 350 mg elementarnog magnezija dnevno iz suplemenata i lijekova od 9. godine, 110 mg od 4. do 8. godine i 65 mg od 1. do 3. godine. Saberite sve proizvode koje uzimate, uključujući antacide i laksative koji sadrže magnezij. Magnezij iz hrane nije dio ove granice.
Poređenje oblika suplemenata magnezija
Ista doza magnezija može doći u vrlo različitim količinama praha. Ova tabela pokazuje koliki je udio elementarnog magnezija u svakom spoju i šta istraživanja apsorpcije kažu.
| Oblik | Elementarni magnezij | Apsorpcija | Dobro je znati |
|---|---|---|---|
| Magnezij-glicinat | ≈14% | Malo poređenja | Blag za želudac; čest izbor za svakodnevnu upotrebu |
| Magnezij-citrat | ≈16% | Bolje se apsorbuje | Dobro se apsorbuje; u višim dozama može omekšati stolicu |
| Magnezij-malat | ≈15% | Malo poređenja | Organska so koja se reklamira za energiju i mišiće |
| Magnezij-hlorid | ≈12% | Bolje se apsorbuje | Dobro se apsorbuje na usta; ulja za kožu nisu izmjerena doza |
| Magnezij-laktat | ≈10–12% | Bolje se apsorbuje | Dobro se apsorbuje i obično je blag |
| Magnezij-taurat | ≈9% | Malo poređenja | Prodaje se za srce; malo direktnih poređenja |
| Magnezij-L-treonat | ≈7% | Malo poređenja | Prodaje se za pamćenje; malo magnezija po kapsuli |
| Magnezij-orotat | ≈6–7% | Malo poređenja | Skup po miligramu magnezija |
| Magnezij-oksid | ≈60% | Slabije se apsorbuje | Mnogo magnezija po tableti, ali se velik dio ne apsorbuje; laksativ |
| Magnezij-sulfat (Epsom so) | ≈10% | Slabije se apsorbuje | Laksativ i so za kupanje, a ne svakodnevni suplement |
| Magnezij-karbonat | ≈29% | Malo poređenja | Uglavnom se koristi kao antacid |
Udio elementarnog magnezija računa se prema molekularnoj težini; hidratisane soli i mješavine se razlikuju, pa se oslonite na broj za elementarni magnezij na deklaraciji. Ocjene apsorpcije prate NIH-ov informativni list, koji navodi da se citrat, laktat, aspartat i hlorid bolje apsorbuju od oksida i sulfata. NIH ODS
Uobičajene doze, preračunate
Izaberite oblik i količinu da vidite koliko elementarnog magnezija sadrži.
Pitanja o etiketama suplemenata
Je li 400 mg magnezij-glicinata isto što i 400 mg magnezija?
Ne. 400 mg spoja magnezij-glicinata sadrži samo oko 56 mg elementarnog magnezija. Ako na deklaraciji piše 400 mg magnezija, taj broj je već elementarni.
Zašto magnezij-oksid ima toliko magnezija po tableti?
Oksid ima oko 60% magnezija po težini, pa su tablete male za tu dozu. Ipak se slabo rastvara, pa se apsorbuje manje nego iz citrata, a ostatak može omekšati stolicu.
Mijenja li puferirani magnezij-glicinat računicu?
Da. Puferirani proizvodi često miješaju glicinat s magnezij-oksidom, što povećava udio elementarnog magnezija. Koristite broj za elementarni magnezij na deklaraciji, a ne udio za čisti glicinat.
Koliko elementarnog magnezija treba sadržavati jedna doza?
Od 9. godine ostanite na 350 mg dnevno ili ispod toga iz svih suplemenata zajedno. Mnogi veće količine dijele na doze od 200 mg ili manje kako bi izbjegli probavne smetnje.