Magnezij u hrani
Ovo su NIH podaci za jednu standardnu porciju. To su isti brojevi koje koristi kalkulator. Za tabelu dodirnite izvor na stranici s izvorima. USDA
| Namirnica | Porcija | Magnezij |
|---|---|---|
| sjemenke bundeve | 28 g | 156 mg |
| chia sjemenke | 28 g | 111 mg |
| bademi | 28 g | 80 mg |
| špinat, kuhani | 1/2 šolje | 78 mg |
| indijski oraščići | 28 g | 74 mg |
| kikiriki | 1/4 šolje | 63 mg |
| crni grah | 1/2 šolje | 60 mg |
| edamame | 1/2 šolje | 50 mg |
| puter od kikirikija | 2 kašike | 49 mg |
| pečeni krompir s korom | 100 g | 43 mg |
| smeđa riža | 1/2 šolje | 42 mg |
| jogurt | 245 g | 42 mg |
| zobene pahuljice | 1 kesica | 36 mg |
| crveni grah | 1/2 šolje | 35 mg |
| banana | 1 srednja | 32 mg |
| mlijeko | 1 šolja | 27 mg |
| losos | 85 g | 26 mg |
| integralni hljeb | 1 kriška | 23 mg |
| pileća prsa | 85 g | 22 mg |
| avokado | 1/2 šolje | 22 mg |
| mljevena junetina | 85 g | 20 mg |
| brokula | 1/2 šolje | 12 mg |
| bijela riža | 1/2 šolje | 10 mg |
| jabuka | 1 srednja | 9 mg |
| bijeli hljeb | 1 kriška | 7 mg |
| kafa | 1 šolja | 7 mg |
| jaje | 1 veliko | 6 mg |
Sve namirnice po grupama (216)
Magnezij po porciji i na 100 g, prema USDA FoodData Central. Otvorite namirnicu da vidite udio dnevnih potreba i slične namirnice.
Sjemenke
Orašasti plodovi i namazi od njih
- brazilski orasi105 mg po porciji
- bademi76 mg po porciji
- indijski oraščići73 mg po porciji
- pinjoli70 mg po porciji
- maslac od kikirikija54 mg po porciji
- kikiriki50 mg po porciji
- lješnjaci46 mg po porciji
- maslac od badema45 mg po porciji
- orasi44 mg po porciji
- makadamija orasi36 mg po porciji
- pekan orasi34 mg po porciji
- pistaći31 mg po porciji
- sušeni kokos25 mg po porciji
- svježi kokos9 mg po porciji
- pečeni kesteni9 mg po porciji
Mahunarke i soja
- soja u zrnu74 mg po porciji
- čvrsti tofu73 mg po porciji
- tempeh69 mg po porciji
- sojino mlijeko61 mg po porciji
- crni grah60 mg po porciji
- adzuki grah60 mg po porciji
- bijeli grah56 mg po porciji
- edamame50 mg po porciji
- sitni bijeli grah48 mg po porciji
- mungo grah48 mg po porciji
- grah crno oko45 mg po porciji
- pinto grah43 mg po porciji
- pasirani prženi grah42 mg po porciji
- lima grah40 mg po porciji
- slanutak (leblebija)39 mg po porciji
- crveni grah37 mg po porciji
- bob37 mg po porciji
- sočivo (leća)36 mg po porciji
- lomljeni suhi grašak35 mg po porciji
- grah u sosu (baked beans)34 mg po porciji
- humus23 mg po porciji
- grašak18 mg po porciji
Žitarice, hljeb i pahuljice
- amarant160 mg po porciji
- tef126 mg po porciji
- kinoa118 mg po porciji
- granola102 mg po porciji
- spelta (pir)95 mg po porciji
- pšenične mekinje89 mg po porciji
- heljda86 mg po porciji
- smeđa riža79 mg po porciji
- sirak79 mg po porciji
- proso77 mg po porciji
- zobena kaša (kuhana)63 mg po porciji
- integralna tjestenina63 mg po porciji
- bulgur58 mg po porciji
- zobene pahuljice56 mg po porciji
- zobene mekinje55 mg po porciji
- divlja riža52 mg po porciji
- integralno pšenično brašno41 mg po porciji
- integralno kukuruzno brašno39 mg po porciji
- oljušteni ječam35 mg po porciji
- pšenične klice33 mg po porciji
- integralni hljeb24 mg po porciji
- tjestenina22 mg po porciji
- bijela riža19 mg po porciji
- kukuruzna tortilja17 mg po porciji
- pumpernikl hljeb14 mg po porciji
- kus-kus13 mg po porciji
- raženi hljeb13 mg po porciji
- kokice12 mg po porciji
- krekeri od smeđe riže12 mg po porciji
- pšenična tortilja11 mg po porciji
- bijeli hljeb7 mg po porciji
Povrće
- acorn tikva88 mg po porciji
- špinat (kuhani)78 mg po porciji
- blitva75 mg po porciji
- butternut tikva59 mg po porciji
- banana za kuhanje57 mg po porciji
- artičoka50 mg po porciji
- listovi cvekle (cikle)49 mg po porciji
- pečeni krompir s korom48 mg po porciji
- kasava (manioka)43 mg po porciji
- raštika40 mg po porciji
- taro40 mg po porciji
- kuhani krompir33 mg po porciji
- listovi repe32 mg po porciji
- batat31 mg po porciji
- kovrčavi kelj30 mg po porciji
- bamija29 mg po porciji
- sirovi špinat24 mg po porciji
- jam (gomolj)24 mg po porciji
- kukuruz šećerac23 mg po porciji
- pastrnjak23 mg po porciji
- bundeva22 mg po porciji
- cvekla (cikla)20 mg po porciji
- pomfrit20 mg po porciji
- pak choi19 mg po porciji
- listovi gorušice18 mg po porciji
- tikvice17 mg po porciji
- brokoli16 mg po porciji
- prokulice (kelj pupčar)16 mg po porciji
- paradajz14 mg po porciji
- crvena paprika14 mg po porciji
- spirulina14 mg po porciji
- šparoge13 mg po porciji
- alga kelp12 mg po porciji
- mahune (boranija)11 mg po porciji
- patlidžan11 mg po porciji
- crni luk11 mg po porciji
- kupus11 mg po porciji
- celer11 mg po porciji
- alga wakame11 mg po porciji
- rukola9 mg po porciji
- mrkva7 mg po porciji
- krastavac7 mg po porciji
- rimska salata7 mg po porciji
- karfiol (cvjetača)6 mg po porciji
- šampinjoni6 mg po porciji
- bijeli luk1 mg po porciji
- svježi đumbir1 mg po porciji
Voće i sokovi
- durian73 mg po porciji
- marakuja68 mg po porciji
- kokosova voda60 mg po porciji
- suhe smokve51 mg po porciji
- džekfrut48 mg po porciji
- avokado39 mg po porciji
- guava36 mg po porciji
- sok od suhih šljiva36 mg po porciji
- banana32 mg po porciji
- papaja30 mg po porciji
- kupine29 mg po porciji
- tamarind28 mg po porciji
- maline27 mg po porciji
- sok od narandže27 mg po porciji
- dinja21 mg po porciji
- jagode20 mg po porciji
- ananas20 mg po porciji
- liči19 mg po porciji
- mango17 mg po porciji
- lubenica15 mg po porciji
- trešnje15 mg po porciji
- kaki (japanska jabuka)15 mg po porciji
- Medjool hurme (datulje)13 mg po porciji
- narandža13 mg po porciji
- kivi12 mg po porciji
- kruška12 mg po porciji
- suhe šljive11 mg po porciji
- grožđe11 mg po porciji
- suho grožđe10 mg po porciji
- zrna nara10 mg po porciji
- suhe kajsije (marelice)9 mg po porciji
- jabuka9 mg po porciji
- borovnice9 mg po porciji
Mliječni proizvodi i jaja
Riba i morski plodovi
- skuša82 mg po porciji
- aljaški bakalar69 mg po porciji
- kraljevski rak54 mg po porciji
- jakobove kapice50 mg po porciji
- bakalar36 mg po porciji
- haringa35 mg po porciji
- sardine iz konzerve33 mg po porciji
- škampi (kozice)33 mg po porciji
- divlji losos31 mg po porciji
- dagnje31 mg po porciji
- tilapija29 mg po porciji
- ostrige (kamenice)28 mg po porciji
- losos (iz uzgoja)26 mg po porciji
- pastrmka (pastrva)26 mg po porciji
- halibut24 mg po porciji
- tuna iz konzerve20 mg po porciji
- inćuni19 mg po porciji
- vongole školjke15 mg po porciji
Crveno i bijelo meso
Pića
Čokolada, slatkiši i grickalice
Koliko magnezija dobijate iz hrane
Zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i integralne žitarice najbogatiji su svakodnevni izvori. Namirnice koje sadrže prehrambena vlakna obično daju i magnezij. Voda iz slavine, mineralna i flaširana voda mogu dodati nešto magnezija, zavisno od izvora i marke.
Tijelo apsorbuje otprilike 30% do 40% magnezija iz hrane. Rafiniranjem žitarica uklanja se velik dio: bijeli hljeb i bijela riža imaju samo mali dio magnezija koji imaju integralni hljeb i smeđa riža, kao što pokazuje tabela.
Najbolje grupe namirnica za magnezij
Sjemenke i orašasti plodovi
Sjemenke bundeve, chia, bademi, indijski oraščići i kikiriki daju 60–160 mg u maloj šaci.
Grah i mahunarke
Crni grah, edamame i crveni grah daju 35–60 mg po pola šolje, uz vlakna i proteine.
Integralne žitarice
Zobene pahuljice, smeđa riža i integralni hljeb imaju nekoliko puta više magnezija od rafiniranih žitarica.
Lisnato zeleno povrće
Kuhani špinat daje oko 78 mg po pola šolje (90 g). Hlorofil, zeleni pigment, izgrađen je oko magnezija.
Mliječni proizvodi, riba i voće
Jogurt, mlijeko, losos, banane i avokado daju manje količine koje se tokom dana saberu.
Dan ishrane koji dostiže dnevni cilj
Većina odraslih može dostići svoj dnevni cilj magnezija hranom. Evo jednog običnog dana, sastavljenog od istih NIH podataka o namirnicama koje koristi kalkulator.
Doručak
68 mg- zobene pahuljice · 1 kesica36
- banana · 1 srednja32
Ručak
102 mg- crni grah · 1/2 šolje60
- smeđa riža · 1/2 šolje42
Užina
122 mg- bademi · 28 g80
- jogurt · 245 g42
Večera
147 mg- losos · 85 g26
- špinat, kuhani · 1/2 šolje78
- pečeni krompir s korom · 100 g43
Ukupno: 439 mg
Oko 439 mg samo iz hrane. To pokriva dnevni cilj za odrasle žene (310–320 mg) i muškarce (400–420 mg), a hrana se nikada ne računa u granicu od 350 mg za suplemente.
Zamijenite namirnice onima koje zaista jedete. Najveću razliku prave integralne žitarice umjesto rafiniranih, šaka orašastih plodova ili sjemenki i grah nekoliko puta sedmično.
Pitanja o magneziju u hrani
Koja namirnica ima najviše magnezija?
Među svakodnevnim namirnicama u NIH tabeli prednjače sjemenke bundeve s oko 156 mg na 28 g, a slijede chia sjemenke sa 111 mg i bademi sa 80 mg.
Uništava li kuhanje magnezij?
Ne. Magnezij je mineral, pa ga toplota ne uništava. Dio prelazi u vodu kada se povrće kuha, pa kuhanje na pari ili korištenje te vode u supi čuva više magnezija.
Je li banana dobar izvor magnezija?
Srednja banana ima oko 32 mg, otprilike 8% do 10% dnevnog cilja za odrasle. Sjemenke, orašasti plodovi, grah i špinat daju mnogo više po porciji.
Može li se hranom unijeti previše magnezija?
Ne ako su vam bubrezi zdravi. Oni izbacuju višak, a NIH gornja granica odnosi se samo na magnezij iz suplemenata i lijekova, a ne na hranu.
Koliko ste magnezija unijeli danas?
Opišite šta ste jeli i za manje od minute vidite manjak do svog NIH dnevnog cilja.
Otvorite kalkulator