Kada vas polica sa suplementima zbunjuje
Glicinat, citrat, oksid i ostali ne daju istu količinu magnezija i ne podnose se jednako. Ovi vodiči drže se onoga što su studije zaista uporedile.
Oblici
- Magnezij-L-treonatMagnezij-L-treonat se prodaje za pamćenje, ali sadrži samo oko 7% elementarnog magnezija. Šta studije pokazuju i kada drugi oblik ima više smisla.
- Magnezij-citratMagnezij-citrat se dobro apsorbuje, sadrži oko 16% elementarnog magnezija i može razrijediti stolicu. Kako ga dozirati i kada izabrati drugi oblik.
- Magnezij-glicinatMagnezij-glicinat je blag oblik koji se dobro apsorbuje i sadrži oko 14% elementarnog magnezija. Za šta je dobar, kako ga dozirati i šta je sa snom.
- Magnezij-hloridOralni magnezij-hlorid je jedna od soli koje se bolje apsorbuju. Ulja i pahuljice za kožu su druga priča. Kako ga dozirati i šta očekivati.
- Magnezij-karbonat i hidroksidKarbonat i hidroksid (magnezijevo mlijeko) su antacidi i laksativi. Zašto su loš dnevni suplement i kako se računaju u granicu od 350 mg.
- Magnezij-laktatMagnezij-laktat je uz citrat među solima koje se bolje apsorbuju. Kada je dobra zamjena, koliko ima elementarnog magnezija i koja je dnevna granica.
- Magnezij-malatMagnezij-malat je organska so koja se dobro apsorbuje i prodaje za energiju i bol u mišićima. Šta dokazi podržavaju i kako izračunati elementarnu dozu.
- Magnezij-oksidMagnezij-oksid daje najviše elementarnog magnezija u maloj tableti, ali se apsorbuje slabije od citrata i često izaziva proljev. Kada ipak ima smisla.
- Magnezij-orotatMagnezij-orotat ima samo oko 6–7% elementarnog magnezija i skuplji je po miligramu. Šta pokazuju dokazi i zašto je drugi oblik obično bolji izbor.
- Magnezij-sulfat i Epsom soEpsom so je magnezij-sulfat. Na usta djeluje kao laksativ, a ne kao dnevni suplement, a kupka se ne računa kao doza. Šta trebate znati.
- Magnezij-tauratMagnezij-taurat spaja magnezij s taurinom i prodaje se za srce. Apsorpcija, udio elementarnog magnezija i koja direktna poređenja još nedostaju.
- Vrste magnezija u suplementimaOksid, citrat, glicinat, malat i drugi oblici ne daju istu količinu magnezija. Poređenje elementarnog udjela, apsorpcije i nuspojava svakog oblika.
Poređenja
- Citrat ili oksidOksid ima 60% elementarnog magnezija, ali se slabo apsorbuje; citrat ima oko 16% i bolje se apsorbuje. Šta su poredile studije i šta izabrati.
- Glicinat ili citratOba se dobro apsorbuju. Citrat češće omekšava stolicu, a glicinat je blaži za svakodnevnu upotrebu. Udio elementarnog magnezija, doziranje i izbor.
- Glicinat ili treonatGlicinat je praktičan svakodnevni oblik; treonat je skuplji, slabije dokazan proizvod za mozak s manje magnezija po kapsuli. Kako se porede.
Kako ga uzimati
- Elementarni magnezijDnevni cilj je elementarni magnezij, a ne težina spoja na prednjoj strani pakovanja. Kako čitati etiketu i izračunati stvarnu dozu za svaki oblik.
- Kada uzimati magnezijUzimajte magnezij kada ćete se sjetiti, podijelite doze iznad 200 mg i odvojite ga od antibiotika i lijekova za kosti. Pravila o vremenu prema NIH-u.
- Magnezij i lijekoviMagnezij veže neke antibiotike i lijekove za kosti, a diuretici i IPP mijenjaju koliko ga gubite. Pravila razmaka i šta pitati svog ljekara.
- Magnezij za grčeve u mišićimaNizak magnezij može izazvati grčeve, ali ispitivanja kod običnih noćnih grčeva daju mješovite rezultate. Šta se može reći i koja hrana i oblici pomažu.
- Magnezij za sanMagnezij može pomoći snu kada je unos nizak, ali nijedan oblik nije dokazano najbolji. Koliko uzeti, kada i zašto je glicinat razuman izbor.
- Magnezij za zatvorCitrat, oksid i hidroksid privlače vodu u crijevo. Koji magnezij omekšava stolicu, kako djeluje i kada radije izabrati glicinat.
- Nuspojave magnezija i granica od 350 mgPreviše magnezija iz suplemenata izaziva proljev, mučninu i grčeve. NIH-ova gornja granica po dobi, zašto se hrana ne računa i ko je u većem riziku.
