Vrste magnezija u suplementima

Elementarni magnezij je broj koji je važan

Koristan broj na pakovanju magnezija je elementarni magnezij, sam mineral. Veći broj je često težina cijelog spoja. Magnezij-oksid sadrži oko 60% elementarnog magnezija po molekulskoj težini. Magnezij-glicinat sadrži oko 14%, a trimagnezij-citrat oko 16%. Visok udio nije isto što i dobra apsorpcija. NIH-ov informativni list navodi da se soli koje se dobro rastvaraju apsorbuju potpunije od oksida i sulfata.

Koji se oblici najbolje apsorbuju?

Poređenja na ljudima pokazuju isti smjer. Aspartat, citrat, laktat i hlorid pokazali su veću bioraspoloživost od oksida i sulfata. Citrat je u direktnom poređenju bio bolji od oksida. Glicinat je popularan jer je obično blag za želudac. Ta podnošljivost je njegova praktična prednost. Ispitivanja nisu pokazala da glicinat poboljšava san više od bilo kojeg drugog oblika.

Malat, taurat i treonat

Malat, taurat i L-treonat prodaju se za energiju, srce ili mozak. To je njihova reputacija. Direktnih ispitivanja u poređenju s citratom ili glicinatom ima malo, pa ih ova stranica ne smatra dokazano boljim izborom.

Koliko je previše?

Gornja granica za suplemente od 9. godine starosti je 350 mg elementarnog magnezija dnevno iz suplemenata i lijekova. Hrana se ne računa u tu granicu. Proljev je uobičajen znak da je doza uzeta odjednom bila prevelika.

Kako izabrati

Ako vas dva pakovanja zbunjuju, uporedite miligrame elementarnog magnezija, a ne težinu spoja. Zatim izaberite citrat kada bi vam mekša stolica odgovarala, a glicinat kada želite dozu koju ćete lakše podnijeti.

Kratko poređenje po obliku

• Citrat: oko 16% elementarnog magnezija, bolje se apsorbuje, može razrijediti stolicu.
• Glicinat: oko 14% elementarnog magnezija, blag za želudac.
• Hlorid i laktat: oko 12% i 10–12% elementarnog magnezija, oba u grupi koja se bolje apsorbuje.
• Malat, taurat, treonat i orotat: organske soli s malo direktnih ispitivanja. Treonat i orotat sadrže samo oko 7% magnezija.
• Oksid: oko 60% elementarnog magnezija, slabo se apsorbuje, često djeluje kao laksativ.
• Sulfat, karbonat i hidroksid: laksativi i antacidi, a ne suplementi za svakodnevnu upotrebu.

Tabela oblika prikazuje ove brojeve jedan uz drugi, uz napomenu za svaki oblik.

Prvo hrana

Većina odraslih može velik dio dnevnog cilja pokriti hranom. U 28 g sjemenki bundeve ima 156 mg, u 28 g badema 80 mg, a u pola šolje (90 g) kuhanog špinata 78 mg. Suplement je za manjak koji preostane, a ne zamjena za te namirnice.