Tipos de suplementos de magnesio

El número útil en un frasco de magnesio es el magnesio elemental, el mineral en sí. El número mayor suele ser el peso de todo el compuesto. El óxido de magnesio es aproximadamente un 60% elemental por peso molecular. El glicinato de magnesio es aproximadamente un 14%, y el citrato de trimagnesio es aproximadamente un 16%. Un porcentaje alto no es lo mismo que una absorción alta. La ficha del NIH dice que las sales que se disuelven bien se absorben de forma más completa que el óxido y el sulfato.

Las comparaciones en humanos apuntan en la misma dirección. El aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro han resultado más biodisponibles que el óxido y el sulfato. El citrato ha superado al óxido de forma directa. El glicinato es popular porque suele ser suave para el estómago. Esa tolerancia es la ventaja práctica. Los ensayos no han demostrado que el glicinato mejore el sueño más que cualquier otra forma.

El malato, el taurato y el L-treonato se venden para la energía, el corazón o el cerebro. Esas son las reputaciones. Los ensayos comparativos directos frente al citrato o al glicinato son escasos, así que este sitio no los trata como mejoras demostradas.

El límite superior suplementario para las edades de 9 años en adelante es de 350 mg de magnesio elemental al día procedentes de suplementos y medicamentos. Los alimentos no cuentan para ese tope. La diarrea es la señal habitual de que una dosis fue demasiado de una sola vez.

Si dos frascos le confunden, compare los miligramos elementales, no el peso del compuesto. Luego elija citrato cuando un tránsito más suelto sea bienvenido, y glicinato cuando quiera que la dosis sea más fácil de tolerar.