Cuando el pasillo de suplementos confunde
El glicinato, el citrato, el óxido y el resto no aportan la misma cantidad de magnesio ni se sienten igual. Estas guías se quedan en lo que los estudios compararon de verdad.
Las formas
- Carbonato e hidróxido de magnesioEstas sales se usan como laxantes y antiácidos, no como una dosis diaria suave.
- Citrato de magnesioEl citrato es una de las formas mejor absorbidas, y puede aflojar las heces. Esa es la ventaja y el inconveniente.
- Cloruro de magnesioEl cloruro es una de las sales orales mejor absorbidas. Los aceites para la piel son otra cuestión.
- Glicinato de magnesioEl glicinato es la forma suave y bien absorbida. No está demostrado que supere a otras formas para el sueño.
- L-treonato de magnesioEl treonato se vende para el cerebro. La prueba comparativa directa frente a otras formas sigue siendo escasa.
- Lactato de magnesioEl lactato se sitúa con el citrato entre las sales mejor absorbidas.
- Malato de magnesioEl malato se absorbe bien. La evidencia de que supera a otras formas para la energía es escasa.
- Orotato de magnesioEl orotato cuesta más por miligramo de magnesio y no tiene una ventaja clara.
- Sulfato de magnesio y sal de EpsomLa sal de Epsom oral es un laxante, no un plan para el objetivo diario.
- Taurato de magnesioEl taurato se absorbe y se vende para el corazón. La evidencia directa frente a otras formas es limitada.
- Tipos de suplementos de magnesioEl óxido, el citrato, el glicinato y el resto no aportan el mismo magnesio. Esto es lo que muestran realmente las comparaciones.
- Óxido de magnesioEl óxido concentra mucho magnesio elemental en una pastilla pequeña y aporta menos que el citrato.
Comparaciones
- Citrato frente a óxidoEl citrato se absorbe mejor. El óxido es más barato y es más probable que actúe como laxante.
- Glicinato frente a citratoAmbos se absorben. El citrato es más probable que afloje las heces. El glicinato es la elección diaria más suave.
- Glicinato frente a treonatoEl glicinato es la forma diaria práctica. El treonato es un producto más estrecho y menos demostrado.
Cómo tomarlo
- Cuándo tomar magnesioTómelo cuando vaya a acordarse. Divida una dosis grande. Sepárelo de ciertos fármacos.
- Efectos secundarios del magnesio y el tope de 350 mgEl límite superior es para los suplementos, no para los alimentos. La diarrea es el aviso habitual.
- Magnesio elementalEl objetivo es el magnesio elemental. El número grande del frente suele ser todo el compuesto.
- Magnesio para el estreñimientoEl citrato, el óxido, el hidróxido y el cloruro son las formas que atraen agua hacia el intestino.
- Magnesio para el sueñoEl magnesio puede ayudar al sueño. No se ha demostrado que el glicinato sea la forma superior.
- Magnesio para los calambres muscularesUn magnesio bajo puede causar calambres. Un suplemento no arregla todos los calambres.
- Magnesio y medicamentosAlgunos fármacos se unen al magnesio. Otros aumentan cuánto se pierde.
