Qué significa el número del frasco
Las etiquetas suelen mostrar el peso de todo el compuesto de magnesio. Tu meta es el magnesio elemental, el mineral en sí.
141 mg elementales a partir de 1000 mg de compuesto.
Eso está bajo el límite superior de suplementos de 350 mg para esta edad.
Cómo leer el magnesio elemental en la etiqueta
Busca el panel de información
El panel indica el magnesio en miligramos por porción. Esa cifra es magnesio elemental, aunque el frente del frasco muestre un peso de compuesto mayor.
Revisa el tamaño de la porción
La cantidad es por porción, y una porción suele ser de dos a cuatro cápsulas. Divide entre el número de cápsulas para saber cuánto lleva cada una.
Convierte solo si hace falta
Si la etiqueta solo indica el compuesto, multiplica su peso por el porcentaje elemental de esa forma. La herramienta de arriba hace la cuenta por ti.
Ejemplos resueltos
- 500 mg de glicinato de magnesio × 14 % ≈ 70 mg de magnesio elemental
- 1.000 mg de citrato de magnesio × 16 % ≈ 160 mg de magnesio elemental
- 2.000 mg de L-treonato de magnesio × 7,2 % ≈ 144 mg de magnesio elemental
- 500 mg de óxido de magnesio × 60 % ≈ 300 mg de magnesio elemental, gran parte sin absorber
Cómo se aplica el límite superior
El límite superior de los NIH es de 350 mg al día de magnesio elemental de suplementos y medicamentos desde los 9 años, 110 mg de 4 a 8 años y 65 mg de 1 a 3 años. Suma todos los productos que tomas, incluidos antiácidos y laxantes con magnesio. El magnesio de la comida no entra en este límite.
Formas de suplemento de magnesio comparadas
La misma dosis de magnesio puede venir en cantidades muy distintas de polvo. Esta tabla muestra cuánto de cada compuesto es magnesio elemental y qué dice la investigación sobre su absorción.
| Forma | Magnesio elemental | Absorción | Conviene saber |
|---|---|---|---|
| Glicinato de magnesio | ≈14% | Pocas comparaciones | Suave para el estómago; elección habitual para el día a día |
| Citrato de magnesio | ≈16% | Mejor absorción | Bien absorbido; a dosis altas puede ablandar las heces |
| Malato de magnesio | ≈15% | Pocas comparaciones | Sal orgánica que se vende para la energía y los músculos |
| Cloruro de magnesio | ≈12% | Mejor absorción | Se absorbe bien por vía oral; el aceite en la piel no es una dosis medible |
| Lactato de magnesio | ≈10–12% | Mejor absorción | Bien absorbido y en general suave |
| Taurato de magnesio | ≈9% | Pocas comparaciones | Se vende para el corazón; pocos datos comparativos |
| L-treonato de magnesio | ≈7% | Pocas comparaciones | Se vende para la memoria; poco magnesio por cápsula |
| Orotato de magnesio | ≈6–7% | Pocas comparaciones | Caro por miligramo de magnesio |
| Óxido de magnesio | ≈60% | Menor absorción | Mucho magnesio por comprimido, gran parte sin absorber; laxante |
| Sulfato de magnesio (sal de Epsom) | ≈10% | Menor absorción | Laxante y sal de baño, no un suplemento diario |
| Carbonato de magnesio | ≈29% | Pocas comparaciones | Se usa sobre todo como antiácido |
El porcentaje elemental se calcula por peso molecular; las sales hidratadas y las mezclas varían, así que fíate de la cifra elemental del panel de información nutricional. La absorción sigue la ficha de los NIH, que cita el citrato, el lactato, el aspartato y el cloruro como mejor absorbidos que el óxido y el sulfato. NIH ODS
Dosis habituales, convertidas
Elige una forma y una cantidad para ver cuánto magnesio elemental contiene.
Preguntas sobre las etiquetas
¿400 mg de glicinato de magnesio son 400 mg de magnesio?
No. 400 mg de compuesto de glicinato aportan solo unos 56 mg de magnesio elemental. Si el panel de información dice 400 mg de magnesio, esa cifra ya es elemental.
¿Por qué el óxido de magnesio lleva tanto magnesio por comprimido?
El óxido es magnesio en un 60 % de su peso, así que los comprimidos son pequeños para la dosis. Pero se disuelve mal: se absorbe menos que el citrato y el resto puede ablandar las heces.
¿El glicinato «tamponado» cambia la cuenta?
Sí. Los productos tamponados suelen mezclar glicinato con óxido de magnesio, lo que sube el porcentaje elemental. Usa la cifra elemental del panel y no el porcentaje del glicinato puro.
¿Cuánto magnesio elemental debe llevar una dosis?
Desde los 9 años, no pases de 350 mg al día sumando todos los suplementos. Mucha gente reparte las cantidades grandes en tomas de 200 mg o menos para evitar molestias de estómago.