Magnesio en los alimentos
Estas son las cifras de los NIH para una ración habitual. Son los mismos números que usa la calculadora. USDA
| Alimento | Ración | Magnesio |
|---|---|---|
| semillas de calabaza | 28 g | 156 mg |
| semillas de chía | 28 g | 111 mg |
| almendras | 28 g | 80 mg |
| espinacas | 1/2 taza | 78 mg |
| anacardos | 28 g | 74 mg |
| cacahuetes | 1/4 taza | 63 mg |
| frijoles negros | 1/2 taza | 60 mg |
| edamame | 1/2 taza | 50 mg |
| mantequilla de cacahuete | 2 cucharadas | 49 mg |
| patata al horno | 100 g | 43 mg |
| arroz integral | 1/2 taza | 42 mg |
| yogur | 1 taza | 42 mg |
| avena | 1 sobre | 36 mg |
| alubias | 1/2 taza | 35 mg |
| plátano | 1 mediano | 32 mg |
| leche | 1 taza | 27 mg |
| salmón | 85 g | 26 mg |
| pan integral | 1 rebanada | 23 mg |
| pechuga de pollo | 85 g | 22 mg |
| aguacate | 1/2 taza | 22 mg |
| carne picada | 85 g | 20 mg |
| brócoli | 1/2 taza | 12 mg |
| arroz blanco | 1/2 taza | 10 mg |
| manzana | 1 manzana | 9 mg |
| pan blanco | 1 rebanada | 7 mg |
| café | 1 taza | 7 mg |
| huevo | 1 huevo | 6 mg |
Los 216 alimentos, por grupo
Magnesio por porción y por 100 g, de USDA FoodData Central. Abre cualquier alimento para ver qué parte de las necesidades diarias cubre y qué alimentos se le parecen.
Semillas
Frutos secos y cremas de frutos secos
- nueces de Brasil105 mg por porción
- almendras76 mg por porción
- anacardos73 mg por porción
- piñones70 mg por porción
- crema de cacahuete54 mg por porción
- cacahuetes50 mg por porción
- avellanas46 mg por porción
- crema de almendras45 mg por porción
- nueces44 mg por porción
- nueces de macadamia36 mg por porción
- nueces pecanas34 mg por porción
- pistachos31 mg por porción
- coco seco25 mg por porción
- coco fresco9 mg por porción
- castañas asadas9 mg por porción
Frijoles, lentejas y soja
- frijoles de soja74 mg por porción
- tofu firme73 mg por porción
- tempeh69 mg por porción
- leche de soja61 mg por porción
- frijoles negros60 mg por porción
- frijoles adzuki60 mg por porción
- frijoles blancos56 mg por porción
- edamame50 mg por porción
- frijoles blancos pequeños48 mg por porción
- frijoles mungo48 mg por porción
- frijoles de ojo negro45 mg por porción
- frijoles pintos43 mg por porción
- frijoles refritos42 mg por porción
- frijoles de lima40 mg por porción
- garbanzos39 mg por porción
- frijoles rojos37 mg por porción
- habas37 mg por porción
- lentejas36 mg por porción
- guisantes partidos35 mg por porción
- frijoles horneados34 mg por porción
- hummus23 mg por porción
- guisantes18 mg por porción
Cereales, pan y cereales de desayuno
- amaranto160 mg por porción
- teff126 mg por porción
- quinoa118 mg por porción
- granola102 mg por porción
- espelta95 mg por porción
- salvado de trigo89 mg por porción
- trigo sarraceno86 mg por porción
- arroz integral79 mg por porción
- sorgo79 mg por porción
- mijo77 mg por porción
- avena cocida63 mg por porción
- pasta integral63 mg por porción
- bulgur58 mg por porción
- copos de avena56 mg por porción
- salvado de avena55 mg por porción
- arroz salvaje52 mg por porción
- harina integral41 mg por porción
- harina de maíz integral39 mg por porción
- cebada perlada35 mg por porción
- germen de trigo33 mg por porción
- pan integral24 mg por porción
- pasta22 mg por porción
- arroz blanco19 mg por porción
- tortilla de maíz17 mg por porción
- pan pumpernickel14 mg por porción
- cuscús13 mg por porción
- pan de centeno13 mg por porción
- palomitas de maíz12 mg por porción
- galletas de arroz integral12 mg por porción
- tortilla de harina11 mg por porción
- pan blanco7 mg por porción
Verduras
- calabaza bellota88 mg por porción
- espinacas cocidas78 mg por porción
- acelgas75 mg por porción
- calabaza moscada59 mg por porción
- plátano macho57 mg por porción
- alcachofa50 mg por porción
- hojas de remolacha49 mg por porción
- patata asada con piel48 mg por porción
- yuca43 mg por porción
- hojas de berza40 mg por porción
- taro40 mg por porción
- patata cocida33 mg por porción
- hojas de nabo32 mg por porción
- batata31 mg por porción
- kale30 mg por porción
- okra29 mg por porción
- espinacas crudas24 mg por porción
- ñame24 mg por porción
- maíz dulce23 mg por porción
- chirivía23 mg por porción
- calabaza22 mg por porción
- remolacha20 mg por porción
- patatas fritas20 mg por porción
- bok choy19 mg por porción
- hojas de mostaza18 mg por porción
- calabacín17 mg por porción
- brócoli16 mg por porción
- coles de Bruselas16 mg por porción
- tomate14 mg por porción
- pimiento rojo14 mg por porción
- espirulina14 mg por porción
- espárragos13 mg por porción
- alga kelp12 mg por porción
- judías verdes11 mg por porción
- berenjena11 mg por porción
- cebolla11 mg por porción
- repollo11 mg por porción
- apio11 mg por porción
- alga wakame11 mg por porción
- rúcula9 mg por porción
- zanahoria7 mg por porción
- pepino7 mg por porción
- lechuga romana7 mg por porción
- coliflor6 mg por porción
- champiñones6 mg por porción
- ajo1 mg por porción
- jengibre fresco1 mg por porción
Fruta y jugos
- durián73 mg por porción
- maracuyá68 mg por porción
- agua de coco60 mg por porción
- higos secos51 mg por porción
- yaca48 mg por porción
- aguacate39 mg por porción
- guayaba36 mg por porción
- jugo de ciruela pasa36 mg por porción
- plátano32 mg por porción
- papaya30 mg por porción
- moras29 mg por porción
- tamarindo28 mg por porción
- frambuesas27 mg por porción
- jugo de naranja27 mg por porción
- melón cantalupo21 mg por porción
- fresas20 mg por porción
- piña20 mg por porción
- lichi19 mg por porción
- mango17 mg por porción
- sandía15 mg por porción
- cerezas15 mg por porción
- caqui15 mg por porción
- dátiles Medjool13 mg por porción
- naranja13 mg por porción
- kiwi12 mg por porción
- pera12 mg por porción
- ciruelas pasas11 mg por porción
- uvas11 mg por porción
- pasas10 mg por porción
- granos de granada10 mg por porción
- albaricoques secos9 mg por porción
- manzana9 mg por porción
- arándanos9 mg por porción
Lácteos y huevos
- yogur natural42 mg por porción
- kéfir29 mg por porción
- leche semidesnatada (2%)27 mg por porción
- yogur griego25 mg por porción
- leche entera24 mg por porción
- parmesano12 mg por porción
- queso cottage10 mg por porción
- queso cheddar8 mg por porción
- mozzarella6 mg por porción
- queso feta5 mg por porción
- huevo5 mg por porción
Pescado y marisco
- caballa82 mg por porción
- abadejo de Alaska69 mg por porción
- cangrejo real54 mg por porción
- vieiras50 mg por porción
- bacalao36 mg por porción
- arenque35 mg por porción
- sardinas en lata33 mg por porción
- camarones33 mg por porción
- salmón salvaje31 mg por porción
- mejillones31 mg por porción
- tilapia29 mg por porción
- ostras28 mg por porción
- salmón de cultivo26 mg por porción
- trucha26 mg por porción
- fletán24 mg por porción
- atún en lata20 mg por porción
- anchoas19 mg por porción
- almejas15 mg por porción
Carne y aves
- pechuga de pavo27 mg por porción
- pechuga de pollo25 mg por porción
- solomillo de cerdo25 mg por porción
- cordero asado22 mg por porción
- bistec de solomillo21 mg por porción
- hígado de pollo21 mg por porción
- muslo de pollo20 mg por porción
- hígado de res19 mg por porción
- jamón19 mg por porción
- carne molida de res18 mg por porción
Bebidas
Chocolate, dulces y snacks
- chocolate negro (70–85%)64 mg por porción
- chocolate negro (60–69%)49 mg por porción
- melaza48 mg por porción
- mezcla de frutos secos44 mg por porción
- cacao en polvo27 mg por porción
- chocolate con leche18 mg por porción
- patatas fritas de bolsa18 mg por porción
- jarabe de arce4 mg por porción
- miel0 mg por porción
Cuánto magnesio obtienes de la comida
Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son las fuentes diarias más ricas. Los alimentos con fibra suelen aportar magnesio también. El agua del grifo, mineral o embotellada puede sumar algo, según la fuente y la marca.
El cuerpo absorbe entre un 30 % y un 40 % del magnesio de la comida. Refinar los cereales elimina buena parte: el pan blanco y el arroz blanco tienen una fracción del magnesio del pan integral y el arroz integral, como muestra la tabla.
Los mejores grupos de alimentos para el magnesio
Semillas y frutos secos
Las semillas de calabaza, la chía, las almendras, los anacardos y los cacahuetes dan 60–160 mg en un puñado pequeño.
Legumbres
Los frijoles negros, el edamame y las alubias aportan 35–60 mg por media taza, además de fibra y proteína.
Cereales integrales
La avena, el arroz integral y el pan integral llevan varias veces más magnesio que los cereales refinados.
Verduras de hoja verde
Las espinacas cocidas dan unos 78 mg por media taza. La clorofila, el pigmento verde, se construye alrededor del magnesio.
Lácteos, pescado y fruta
El yogur, la leche, el salmón, el plátano y el aguacate dan cantidades menores que se suman a lo largo del día.
Un día de comida que alcanza la meta
La mayoría de los adultos puede llegar a su meta de magnesio con la comida. Este es un día corriente, construido con las mismas cifras de alimentos de los NIH que usa la calculadora.
Desayuno
68 mg- avena · 1 sobre36
- plátano · 1 mediano32
Almuerzo
102 mg- frijoles negros · 1/2 taza60
- arroz integral · 1/2 taza42
Merienda
122 mg- almendras · 28 g80
- yogur · 1 taza42
Cena
147 mg- salmón · 85 g26
- espinacas · 1/2 taza78
- patata al horno · 100 g43
Total: 439 mg
Unos 439 mg solo con comida. Cubre la meta adulta de las mujeres (310–320 mg) y de los hombres (400–420 mg), y la comida nunca cuenta para el límite de 350 mg de suplementos.
Cambia los alimentos por los que comes de verdad. Cereales integrales en lugar de refinados, un puñado de frutos secos o semillas y legumbres varias veces por semana marcan la mayor diferencia.
Preguntas sobre el magnesio en la comida
¿Qué alimento tiene más magnesio?
Entre los alimentos habituales de la tabla de los NIH, las semillas de calabaza encabezan con unos 156 mg por 28 g, seguidas de la chía con 111 mg y las almendras con 80 mg.
¿Cocinar destruye el magnesio?
No. El magnesio es un mineral y el calor no lo destruye. Parte pasa al agua al hervir verduras, así que cocinar al vapor o aprovechar el agua en sopas conserva más.
¿El plátano es buena fuente de magnesio?
Un plátano mediano tiene unos 32 mg, entre el 8 % y el 10 % de la meta de un adulto. Las semillas, los frutos secos, las legumbres y las espinacas dan mucho más por porción.
¿Se puede tomar demasiado magnesio con la comida?
No si los riñones están sanos. Eliminan el exceso, y el límite superior de los NIH solo se aplica al magnesio de suplementos y medicamentos, no a la comida.
¿Cuánto magnesio tomaste hoy?
Describe lo que comiste y ve en menos de un minuto cuánto te falta para la meta de los NIH.
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