As formas

Citrato de magnésio

Atualizado em 2026-10-02 · 4 fontes

Pela equipe editorial do howmuchmg · Como escrevemos e revisamos

O citrato de magnésio é magnésio ligado ao ácido cítrico. O sal comum, o dicitrato de trimagnésio, é cerca de 16% elementar em peso molecular. Os pós hidratados da prateleira podem ser mais baixos, então o número elementar impresso no rótulo é o que se deve seguir.

O citrato se dissolve bem, e isso importa. Em um estudo em humanos, o citrato foi mais biodisponível do que o óxido. Uma comparação aleatorizada posterior também achou o citrato mais biodisponível do que as outras preparações que testou. O resumo do NIH agrupa o citrato com os sais mais bem absorvidos.

A mesma propriedade torna o citrato um laxante. O sal não absorvido retém água no intestino. Pessoas com constipação às vezes querem isso. Pessoas que já têm fezes soltas em geral não querem. O glicinato é a alternativa mais calma quando a meta é só preencher uma lacuna.

Uma dose única grande é o motivo habitual de o citrato causar urgência. Dividir uma dose elementar acima de cerca de 200 mg é uma forma prática de reduzir isso, não um limiar oficial. O teto suplementar continua sendo 350 mg de magnésio elementar por dia a partir dos 9 anos.

O citrato é uma escolha padrão razoável quando você quer absorção e consegue tolerar uma evacuação mais mole. Não é tratamento de uma doença, e não é necessário se a comida já cobre a meta.

Quanto magnésio você ingeriu hoje?

Descreva o que comeu e veja em menos de um minuto quanto falta para a meta dos NIH.

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Perguntas que as pessoas fazem

Por que o citrato causa diarreia?

O magnésio que não é absorvido fica no intestino e puxa água. O citrato e o óxido são as formas mais usadas quando esse efeito é o objetivo.

O citrato é melhor do que o óxido?

Para a absorção, sim. Pequenos estudos em humanos acharam mais magnésio absorvido a partir do citrato do que do óxido.

Posso tomar citrato à noite?

Sim. Se ele amolecer as fezes, a manhã pode ser mais conveniente. O horário não muda a dose elementar.

Fontes deste guia

Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Magnesium — Health Professional Fact Sheet. NIH ODS.
National Center for Biotechnology Information (2026). Magnesium citrate. PubChem.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Magnesium Research.

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