O que o número do frasco significa
Os rótulos costumam mostrar o peso de todo o composto de magnésio. Sua meta é o magnésio elementar, o mineral em si.
141 mg elementares a partir de 1000 mg de composto.
Isso está abaixo do limite superior de suplementos de 350 mg para esta idade.
Como ler o magnésio elementar no rótulo
Encontre a tabela nutricional
A tabela mostra o magnésio em miligramas por porção. Esse número é magnésio elementar, mesmo quando a frente do frasco mostra um peso de composto maior.
Confira o tamanho da porção
A quantidade é por porção, e uma porção costuma ter de duas a quatro cápsulas. Divida pelo número de cápsulas para saber quanto há em cada uma.
Converta só se precisar
Se o rótulo traz apenas o composto, multiplique o peso pelo percentual elementar daquela forma. A ferramenta acima faz a conta por você.
Exemplos resolvidos
- 500 mg de glicinato de magnésio × 14% ≈ 70 mg de magnésio elementar
- 1.000 mg de citrato de magnésio × 16% ≈ 160 mg de magnésio elementar
- 2.000 mg de L-treonato de magnésio × 7,2% ≈ 144 mg de magnésio elementar
- 500 mg de óxido de magnésio × 60% ≈ 300 mg de magnésio elementar, boa parte não absorvida
Como funciona o limite superior
O limite superior dos NIH é de 350 mg por dia de magnésio elementar vindo de suplementos e medicamentos a partir dos 9 anos, 110 mg dos 4 aos 8 anos e 65 mg de 1 a 3 anos. Some todos os produtos que você usa, incluindo antiácidos e laxantes com magnésio. O magnésio da comida não entra nesse limite.
Formas de suplemento de magnésio comparadas
A mesma dose de magnésio pode vir em quantidades muito diferentes de pó. Esta tabela mostra quanto de cada composto é magnésio elementar e o que a pesquisa diz sobre absorção.
| Forma | Magnésio elementar | Absorção | Bom saber |
|---|---|---|---|
| Glicinato de magnésio | ≈14% | Poucas comparações | Suave para o estômago; escolha comum no dia a dia |
| Citrato de magnésio | ≈16% | Melhor absorção | Bem absorvido; em doses altas pode soltar o intestino |
| Malato de magnésio | ≈15% | Poucas comparações | Sal orgânico vendido para energia e músculos |
| Cloreto de magnésio | ≈12% | Melhor absorção | Bem absorvido por via oral; óleo na pele não é uma dose medida |
| Lactato de magnésio | ≈10–12% | Melhor absorção | Bem absorvido e geralmente suave |
| Taurato de magnésio | ≈9% | Poucas comparações | Vendido para o coração; poucos dados comparativos |
| L-treonato de magnésio | ≈7% | Poucas comparações | Vendido para a memória; pouco magnésio por cápsula |
| Orotato de magnésio | ≈6–7% | Poucas comparações | Caro por miligrama de magnésio |
| Óxido de magnésio | ≈60% | Menor absorção | Muito magnésio por comprimido, boa parte não absorvida; laxante |
| Sulfato de magnésio (sal de Epsom) | ≈10% | Menor absorção | Laxante e sal de banho, não um suplemento diário |
| Carbonato de magnésio | ≈29% | Poucas comparações | Usado principalmente como antiácido |
A fração elementar é calculada pelo peso molecular; sais hidratados e misturas variam, então confie no número elementar da tabela nutricional. A absorção segue a ficha dos NIH, que cita citrato, lactato, aspartato e cloreto como mais bem absorvidos do que óxido e sulfato. NIH ODS
Doses comuns, convertidas
Escolha uma forma e uma quantidade para ver quanto magnésio elementar ela contém.
Perguntas sobre rótulos
400 mg de glicinato de magnésio são 400 mg de magnésio?
Não. 400 mg do composto glicinato têm só cerca de 56 mg de magnésio elementar. Se a tabela nutricional diz 400 mg de magnésio, esse número já é elementar.
Por que o óxido de magnésio tem tanto magnésio por comprimido?
O óxido tem cerca de 60% de magnésio em peso, então os comprimidos são pequenos para a dose. Mas ele se dissolve mal: é menos absorvido que o citrato, e o resto pode soltar o intestino.
O glicinato "tamponado" muda a conta?
Sim. Produtos tamponados costumam misturar glicinato com óxido de magnésio, o que aumenta a fração elementar. Use o número elementar da tabela, e não o percentual do glicinato puro.
Quanto magnésio elementar uma dose deve ter?
A partir dos 9 anos, fique em até 350 mg por dia somando todos os suplementos. Muita gente divide quantidades maiores em doses de 200 mg ou menos para evitar desconforto no estômago.