Tipos de suplementos de magnésio

O número útil em um frasco de magnésio é o magnésio elementar, o mineral em si. O número maior costuma ser o peso de todo o composto. O óxido de magnésio é cerca de 60% elementar em peso molecular. O glicinato de magnésio é cerca de 14%, e o citrato de trimagnésio é cerca de 16%. Uma porcentagem alta não é o mesmo que uma absorção alta. A ficha do NIH diz que os sais que se dissolvem bem são absorvidos de forma mais completa do que o óxido e o sulfato.

As comparações em humanos apontam para o mesmo lado. O aspartato, o citrato, o lactato e o cloreto pareceram mais biodisponíveis do que o óxido e o sulfato. O citrato superou o óxido de forma direta. O glicinato é popular porque em geral é suave para o estômago. Essa tolerância é a vantagem prática. Os ensaios não mostraram que o glicinato melhore o sono mais do que qualquer outra forma.

O malato, o taurato e o L-treonato são vendidos para a energia, o coração ou o cérebro. Essas são as reputações. Os ensaios diretos contra o citrato ou o glicinato são escassos, então este site não os trata como melhorias comprovadas.

O limite superior dos suplementos para as idades de 9 anos em diante é de 350 mg de magnésio elementar por dia vindos de suplementos e medicamentos. A comida não conta para esse teto. A diarreia é o sinal habitual de que uma dose foi demais de uma só vez.

Se dois frascos confundirem você, compare os miligramas elementares, não o peso do composto. Depois escolha citrato quando um intestino mais solto for bem-vindo, e glicinato quando quiser que a dose seja mais fácil de tolerar.