المغنيسيوم اليومي
كم من المغنيسيوم اليوم؟
أدخل عمرك وما أكلته وبعض العادات. تحصل على تقدير للفجوة إلى هدف NIH، ومقدار مكمل يبقى تحت الحد الأعلى.
- أهداف من صحيفة حقائق المعهد الوطني للصحة
- لا يتجاوز أبداً حد المكملات البالغ 350 ملغ
- بلا حساب، وإجاباتك تبقى في متصفحك
كيف تعمل الآلة الحاسبة
أخبرنا عنك
العمر والجنس والحمل أو الرضاعة تحدد الهدف اليومي الرسمي. الوزن يساعد فقط في تقدير الحصص.
صف ما أكلته
اكتب وجباتك بكلمات بسيطة. تُطابَق الأطعمة مع جدول أطعمة المعهد الوطني للصحة ثم تُجمع.
اعرف الفجوة وجرعة آمنة
ترى الفرق عن هدفك، وعند الحاجة جرعة مغنيسيوم عنصري تبقى تحت الحد الأعلى.
كم تحتاج من المغنيسيوم يومياً؟
الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من المغنيسيوم وفق المعهد الوطني للصحة، من الطعام والمكملات معاً. * قيم الرضّع هي المدخول الكافي (AI).
| العمر | الذكور | الإناث | الحمل | الرضاعة |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 أشهر | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 أشهر | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 سنوات | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 سنوات | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 سنوات | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 سنوات | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 سنوات | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 سنوات | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ سنة | 420 mg | 320 mg | — | — |
الحد الأعلى للمغنيسيوم من المكملات والأدوية هو 350 ملغ يومياً من عمر 9 سنوات (65 ملغ من 1 إلى 3 سنوات، و110 ملغ من 4 إلى 8). مغنيسيوم الطعام لا يُحسب ضمن هذا الحد. NIH ODS · احتياج المغنيسيوم حسب العمر ومرحلة الحياة
تقدير يومي للمغنيسيوم مرتبط بأرقام NIH
يقارن howmuchmg يومًا واحدًا من الأكل بالكمية الغذائية الموصى بها أو بالمدخول الكافي من NIH لعمرك وجنسك. للبالغين يكون ذلك عمومًا 400–420 ملغ في اليوم للرجال و310–320 ملغ للنساء. يستخدم الحمل والإرضاع أرقام NIH الأعلى لتلك السنوات. وزن الجسم لا يغيّر الهدف الرسمي. هو يساعد فقط في الحكم على ما إذا كانت الحصة كبيرة أو صغيرة.
رقم المكمل هو المغنيسيوم العنصري، أي المعدن نفسه، وليس وزن المركب كله المطبوع على وجه العبوة. من عمر 9 سنوات، الحد الأعلى لدى NIH للمغنيسيوم الآتي من المكملات والأدوية هو 350 ملغ في اليوم. لا يُحتسب الطعام ضمن هذا السقف. يبقى الاقتراح داخل المساحة المتبقية بعد ما تناولته بالفعل. الأشخاص الذين يبلغون عن مرض في الكلى، والرضّع دون 1 سنة، لا يُعطون جرعة مكمل.
إذا كنت تأكل بهذه الطريقة منذ أسابيع أو أشهر، تضرب الصفحة الفجوة اليومية في تلك المدة. المجموع المتراكم هو مدخول ناقص، وليس قياسًا للعظم. لا يثبت مغنيسيوم المصل الطبيعي، نحو 0.75–0.95 mmol/L، أن المخزون ممتلئ. أقل من 1% من مغنيسيوم الجسم موجود في الدم، ويحمل جسم البالغ نحو 25 غ، يقع نحو النصف إلى 60% منها في العظم.
ما الذي ستضيفه النتيجة وما الذي لن تضيفه
غليسينات المغنيسيوم هي الشكل الافتراضي لأنها ألطف على المعدة في العادة. سترات المغنيسيوم هي الشكل إذا أردت شيئًا يمكنه أيضًا تليين البراز. تعرض الصفحة وزنًا تقريبيًا على العبوة لمنتج تكون فيه نسبة العنصري نحو 14% في حالة الغليسينات أو نحو 16% في حالة السترات، وتقترح تقسيم الجرعة العنصرية إذا زادت على 200 ملغ. يُشرح الكحول والتدخين ومثبط مضخة البروتون أو مدرّ البول العروي أو الثيازيدي إلى جانب الجرعة. لا تُضاف هذه فوق القرص، ولا تطلب منك الصفحة إيقاف دواء موصوف.
ماذا يفعل المغنيسيوم في الجسم
المغنيسيوم عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيمي. يحتاجه الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة، وبناء البروتين والعظم والحمض النووي، وعمل الأعصاب والعضلات بشكل طبيعي، ومنها القلب. ويساعد أيضاً على تنظيم سكر الدم وضغط الدم.
يحتوي جسم البالغ على نحو 25 غراماً من المغنيسيوم. يوجد نصفه إلى 60% منه في العظام، ومعظم الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة. أقل من 1% منه في الدم، ولهذا لا يخبر تحليل الدم الروتيني بالكثير عن مخزونك.
مقارنة أشكال مكملات المغنيسيوم
الجرعة نفسها من المغنيسيوم قد تأتي في كميات مسحوق مختلفة جداً. يبيّن هذا الجدول نسبة المغنيسيوم العنصري في كل مركب، وما تقوله الأبحاث عن الامتصاص.
| الشكل | المغنيسيوم العنصري | الامتصاص | معلومة مفيدة |
|---|---|---|---|
| غليسينات المغنيسيوم | ≈14% | مقارنات قليلة | لطيف على المعدة؛ خيار يومي شائع |
| سترات المغنيسيوم | ≈16% | امتصاص أفضل | امتصاص جيد؛ قد يليّن البراز بجرعات أعلى |
| مالات المغنيسيوم | ≈15% | مقارنات قليلة | ملح عضوي يُسوَّق للطاقة والعضلات |
| كلوريد المغنيسيوم | ≈12% | امتصاص أفضل | امتصاص جيد بالفم؛ زيت الجلد ليس جرعة مقاسة |
| لاكتات المغنيسيوم | ≈10–12% | امتصاص أفضل | امتصاص جيد وعادة لطيف |
| تورات المغنيسيوم | ≈9% | مقارنات قليلة | يُباع للقلب؛ بيانات مقارنة قليلة |
| L-ثريونات المغنيسيوم | ≈7% | مقارنات قليلة | يُباع للذاكرة؛ مغنيسيوم قليل في كل كبسولة |
| أوروتات المغنيسيوم | ≈6–7% | مقارنات قليلة | مكلف لكل ملغ من المغنيسيوم |
| أكسيد المغنيسيوم | ≈60% | امتصاص أقل | مغنيسيوم كثير في القرص، ومعظمه لا يُمتص؛ ملين |
| كبريتات المغنيسيوم (ملح إبسوم) | ≈10% | امتصاص أقل | ملين وملح استحمام، وليس مكملاً يومياً |
| كربونات المغنيسيوم | ≈29% | مقارنات قليلة | يُستخدم غالباً مضاداً للحموضة |
النسبة العنصرية محسوبة من الوزن الجزيئي؛ الأملاح المائية والخلطات تختلف، لذا اعتمد على رقم المغنيسيوم في جدول الحقائق الغذائية. تتبع درجات الامتصاص صحيفة المعهد الوطني للصحة، التي تذكر أن السترات واللاكتات والأسبارتات والكلوريد تُمتص أفضل من الأكسيد والكبريتات. NIH ODS
علامات نقص المغنيسيوم، ومن الأكثر عرضة له
نادراً ما يسبب انخفاض المدخول أعراضاً لدى الأصحاء في البداية، لأن الكلى تحتفظ بمزيد من المغنيسيوم عندما يقل المدخول. لكن النقص الذي يستمر شهوراً أو سنوات قد يظهر بطرق أخرى.
علامات محتملة
- فقدان الشهية أو الغثيان أو القيء
- التعب والضعف
- الخدر والوخز وتشنجات العضلات
- في النقص الشديد: نوبات تشنج وتغيرات في الشخصية واضطراب نظم القلب
من هم الأكثر عرضة للنقص
- المصابون بأمراض هضمية مثل داء كرون أو الداء البطني
- المصابون بالسكري من النوع الثاني، لأنهم يفقدون مغنيسيوم أكثر في البول
- من لديهم اعتماد طويل على الكحول
- كبار السن، لأنهم يمتصون أقل ويفقدون أكثر
- من يتناولون لفترة طويلة مثبطات مضخة البروتون أو بعض مدرّات البول
لهذه العلامات أسباب كثيرة. إذا ظهرت لديك، راجع طبيباً بدلاً من البدء بمكمل من تلقاء نفسك. مجموعات الخطر مأخوذة من صحيفة المعهد الوطني للصحة.
يوم من الطعام يصل إلى الهدف
يستطيع معظم البالغين بلوغ هدف المغنيسيوم من الطعام. هذا يوم عادي، مبني على أرقام الأطعمة نفسها من المعهد الوطني للصحة التي تستخدمها الآلة الحاسبة.
الفطور
68 mg- شوفان · كيس36
- موز · حبة32
الغداء
102 mg- فاصوليا سوداء · نصف كوب60
- أرز بني · نصف كوب42
وجبة خفيفة
122 mg- لوز · 28 غ80
- زبادي · كوب42
العشاء
147 mg- سلمون · 85 غ26
- سبانخ · نصف كوب78
- بطاطا · 100 غ43
المجموع: 439 mg
نحو 439 ملغ من الطعام وحده. هذا يغطي هدف البالغين للنساء (310–320 ملغ) وللرجال (400–420 ملغ)، والطعام لا يُحسب أبداً ضمن حد المكملات البالغ 350 ملغ.
استبدلها بأطعمة تأكلها فعلاً. الحبوب الكاملة بدل المكررة، وحفنة من المكسرات أو البذور، والبقول بضع مرات في الأسبوع تصنع الفرق الأكبر.
أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم
ملليغرامات في الحصة القياسية، من جدول المعهد الوطني للصحة نفسه الذي تستخدمه الآلة الحاسبة.
156mg
بذور اليقطين
28 غ
111mg
بذور الشيا
28 غ
80mg
لوز
28 غ
78mg
سبانخ
نصف كوب
74mg
كاجو
28 غ
63mg
فول سوداني
ربع كوب
اقرأ الشكل قبل شرائه
تبقى هذه الأدلة داخل المصادر العامة: ما هو كل ملح، وكيف قورن الامتصاص، وكيف تقرأ المغنيسيوم العنصري على الملصق.
- أنواع مكملات المغنيسيومأكسيد المغنيسيوم وستراته وغليسيناته وبقية الأشكال لا تُقدّم المقدار نفسه من المغنيسيوم. هذا ما تُظهره المقارنات فعلًا.
- غليسينات المغنيسيومالغليسينات شكل لطيف جيد الامتصاص. لم يُثبت أنها تتفوق على الأشكال الأخرى في النوم.
- سترات المغنيسيومالسترات من الأشكال الأفضل امتصاصًا، وقد تليّن البراز. تلك هي المزية والعيب معًا.
- الغليسينات مقابل الستراتكلاهما يُمتص. السترات أرجح أن تليّن البراز. الغليسينات هي الخيار اليومي الألطف.
- المغنيسيوم للنومقد يساعد المغنيسيوم على النوم. لم يُظهر أن الغليسينات هي الشكل المتفوق.
- الآثار الجانبية للمغنيسيوم وسقف 350 ملغالحد الأعلى للمكملات لا للطعام. الإسهال هو التحذير الشائع.
أسئلة عن الهدف اليومي
كم يحتاج البالغون من المغنيسيوم في اليوم؟
الكمية الغذائية الموصى بها لدى NIH هي 400 ملغ للرجال من عمر 19–30 سنة و420 ملغ ابتداءً من عمر 31. وللنساء 310 ملغ في عمر 19–30 و320 ملغ ابتداءً من عمر 31. الحمل والإرضاع أعلى. هذه مجاميع من الطعام والمكملات معًا.
هل يغيّر وزني الهدف؟
لا. يتبع الهدف الرسمي العمر والجنس والحمل أو الإرضاع. لا يُستخدم الوزن إلا عندما يجب تحويل نص الوجبة إلى حصة.
ما هو المغنيسيوم العنصري؟
هو معدن المغنيسيوم، وليس وزن الملح كله. تبلغ نسبة العنصري في غليسينات المغنيسيوم نحو 14% وفي سترات ثلاثي المغنيسيوم نحو 16%. تبلغ نسبة العنصري في أكسيد المغنيسيوم نحو 60%، لكنه يُمتص بدرجة أقل اكتمالًا. استخدم سطر العنصري في لوحة حقائق المكمل عندما تطبعه العبوة.
هل يمكنني تناول أكثر من 350 ملغ من مكمل؟
مستوى المدخول الأعلى الذي يمكن تحمله لدى NIH للمغنيسيوم من المكملات والأدوية هو 350 ملغ في اليوم ابتداءً من عمر 9 سنوات. القلق عند الجرعات الأعلى هو الإسهال الناتج عن أملاح لم تُمتص. مغنيسيوم الطعام ليس جزءًا من هذا الحد. لن يقترح هذا الموقع جرعة تتجاوز المساحة المتبقية تحت السقف.
إذا كان فحص دمي طبيعيًا، فهل أنا بخير؟
النتيجة التي تقع ضمن نحو 0.75–0.95 mmol/L لا تُظهر أن مخزون الجسم ممتلئ. يحمل الدم أقل من 1% من مغنيسيوم الجسم، ويُحافظ على هذا المستوى بالسحب من العظم والنسيج الرخو. النتيجة المنخفضة علامة متأخرة.
لدي مرض في الكلى. ماذا ينبغي أن تفعل هذه الصفحة؟
لا ينبغي أن تقترح مكملًا. الكلى تطرح المغنيسيوم الزائد. يمكن للصفحة أن تعرض أفكارًا للطعام. الجرعة من شأن الطبيب الذي يعرف نتائج فحوصك.
ما علامات نقص المغنيسيوم؟
العلامات المبكرة هي فقدان الشهية والغثيان والقيء والتعب والضعف. ومع تفاقم النقص قد يظهر الخدر والوخز وتشنجات العضلات ونوبات التشنج وتغيرات الشخصية واضطراب نظم القلب. ونادراً ما تظهر أعراض لدى الأصحاء بسبب قلة المدخول وحدها.
أي شكل من المغنيسيوم يُمتص أفضل؟
الأشكال التي تذوب جيداً في السوائل تُمتص بشكل أكمل. يذكر المعهد الوطني للصحة أن السترات واللاكتات والأسبارتات والكلوريد تُمتص أفضل من الأكسيد والكبريتات. الغليسينات شائع ولطيف على المعدة، لكن دراسات المقارنة المباشرة عليه أقل.
هل يكفي الطعام وحده للحصول على المغنيسيوم؟
غالباً نعم. بذور اليقطين والشيا واللوز والسبانخ والكاجو والبقول والحبوب الكاملة مصادر غنية. يوم عادي فيه شوفان، وفاصوليا سوداء مع أرز بني، ولوز، وزبادي، وسلمون مع سبانخ وبطاطس يعطي نحو 440 ملغ.