ماذا يعني الرقم على العبوة
كثيرًا ما يُظهر الملصق وزن مركب المغنيسيوم كله. هدفك هو المغنيسيوم العنصري، أي المعدن نفسه.
141 ملغ عنصريًا من 1000 ملغ من المركب.
هذا تحت الحد الأعلى للمكملات البالغ 350 ملغ لهذا العمر.
كيف تقرأ المغنيسيوم العنصري على الملصق
ابحث عن جدول الحقائق الغذائية
يذكر الجدول المغنيسيوم بالملليغرام لكل حصة. هذا الرقم هو المغنيسيوم العنصري، حتى لو كُتب على واجهة العبوة وزن مركب أكبر.
تحقق من حجم الحصة
الكمية لكل حصة، والحصة غالباً من كبسولتين إلى أربع. اقسم على عدد الكبسولات لتعرف ما في كل واحدة.
حوّل فقط عند الحاجة
إذا ذكر الملصق المركب فقط، اضرب وزنه في النسبة العنصرية لذلك الشكل. الأداة أعلاه تجري الحساب عنك.
أمثلة محلولة
- 500 ملغ غليسينات المغنيسيوم × 14% ≈ 70 ملغ مغنيسيوم عنصري
- 1000 ملغ سترات المغنيسيوم × 16% ≈ 160 ملغ مغنيسيوم عنصري
- 2000 ملغ L-ثريونات المغنيسيوم × 7.2% ≈ 144 ملغ مغنيسيوم عنصري
- 500 ملغ أكسيد المغنيسيوم × 60% ≈ 300 ملغ مغنيسيوم عنصري، ومعظمه لا يُمتص
كيف يُطبَّق الحد الأعلى
الحد الأعلى لدى المعهد الوطني للصحة هو 350 ملغ يومياً من المغنيسيوم العنصري من المكملات والأدوية من عمر 9 سنوات، و110 ملغ بين 4 و8 سنوات، و65 ملغ بين سنة و3 سنوات. اجمع كل المنتجات التي تتناولها، ومنها مضادات الحموضة والملينات التي تحتوي على المغنيسيوم. مغنيسيوم الطعام لا يدخل في هذا الحد.
مقارنة أشكال مكملات المغنيسيوم
الجرعة نفسها من المغنيسيوم قد تأتي في كميات مسحوق مختلفة جداً. يبيّن هذا الجدول نسبة المغنيسيوم العنصري في كل مركب، وما تقوله الأبحاث عن الامتصاص.
| الشكل | المغنيسيوم العنصري | الامتصاص | معلومة مفيدة |
|---|---|---|---|
| غليسينات المغنيسيوم | ≈14% | مقارنات قليلة | لطيف على المعدة؛ خيار يومي شائع |
| سترات المغنيسيوم | ≈16% | امتصاص أفضل | امتصاص جيد؛ قد يليّن البراز بجرعات أعلى |
| مالات المغنيسيوم | ≈15% | مقارنات قليلة | ملح عضوي يُسوَّق للطاقة والعضلات |
| كلوريد المغنيسيوم | ≈12% | امتصاص أفضل | امتصاص جيد بالفم؛ زيت الجلد ليس جرعة مقاسة |
| لاكتات المغنيسيوم | ≈10–12% | امتصاص أفضل | امتصاص جيد وعادة لطيف |
| تورات المغنيسيوم | ≈9% | مقارنات قليلة | يُباع للقلب؛ بيانات مقارنة قليلة |
| L-ثريونات المغنيسيوم | ≈7% | مقارنات قليلة | يُباع للذاكرة؛ مغنيسيوم قليل في كل كبسولة |
| أوروتات المغنيسيوم | ≈6–7% | مقارنات قليلة | مكلف لكل ملغ من المغنيسيوم |
| أكسيد المغنيسيوم | ≈60% | امتصاص أقل | مغنيسيوم كثير في القرص، ومعظمه لا يُمتص؛ ملين |
| كبريتات المغنيسيوم (ملح إبسوم) | ≈10% | امتصاص أقل | ملين وملح استحمام، وليس مكملاً يومياً |
| كربونات المغنيسيوم | ≈29% | مقارنات قليلة | يُستخدم غالباً مضاداً للحموضة |
النسبة العنصرية محسوبة من الوزن الجزيئي؛ الأملاح المائية والخلطات تختلف، لذا اعتمد على رقم المغنيسيوم في جدول الحقائق الغذائية. تتبع درجات الامتصاص صحيفة المعهد الوطني للصحة، التي تذكر أن السترات واللاكتات والأسبارتات والكلوريد تُمتص أفضل من الأكسيد والكبريتات. NIH ODS
جرعات شائعة بعد التحويل
اختر شكلًا وكمية لترى ما تحتويه من مغنيسيوم عنصري.
أسئلة عن ملصقات المكملات
هل 400 ملغ من غليسينات المغنيسيوم تساوي 400 ملغ مغنيسيوم؟
لا. 400 ملغ من مركب الغليسينات تحتوي على نحو 56 ملغ فقط من المغنيسيوم العنصري. إذا ذكر جدول الحقائق 400 ملغ مغنيسيوم، فهذا الرقم عنصري أصلاً.
لماذا يحتوي أكسيد المغنيسيوم على مغنيسيوم كثير في القرص؟
الأكسيد نحو 60% مغنيسيوم بالوزن، لذا تكون الأقراص صغيرة بالنسبة للجرعة. لكنه يذوب بصعوبة: يُمتص أقل من السترات، وقد يليّن الباقي البراز.
هل يغيّر الغليسينات «المخزَّن» الحساب؟
نعم. تخلط المنتجات المخزَّنة غالباً الغليسينات مع أكسيد المغنيسيوم، فترتفع النسبة العنصرية. استخدم الرقم العنصري في الجدول بدل نسبة الغليسينات النقي.
كم مغنيسيوم عنصري يجب أن تحتوي الجرعة الواحدة؟
من عمر 9 سنوات، لا تتجاوز 350 ملغ يومياً من كل المكملات مجتمعة. يقسم كثيرون الكميات الكبيرة إلى جرعات من 200 ملغ أو أقل لتجنب اضطراب المعدة.