المغنيسيوم في الطعام

هذه أرقام NIH لحصة قياسية واحدة. وهي الأرقام نفسها التي تستخدمها الحاسبة. اضغط مصدرًا في صفحة المصادر لعرض الجدول. USDA

المغنيسيوم في الطعام
الطعام	الحصة	المغنيسيوم
بذور اليقطين	28 غ	156 mg
بذور الشيا	28 غ	111 mg
لوز	28 غ	80 mg
سبانخ	نصف كوب	78 mg
كاجو	28 غ	74 mg
فول سوداني	ربع كوب	63 mg
فاصوليا سوداء	نصف كوب	60 mg
فول الصويا الأخضر	نصف كوب	50 mg
زبدة الفول السوداني	ملعقتان	49 mg
بطاطا	100 غ	43 mg
أرز بني	نصف كوب	42 mg
زبادي	كوب	42 mg
شوفان	كيس	36 mg
فاصوليا حمراء	نصف كوب	35 mg
موز	حبة	32 mg
حليب	كوب	27 mg
سلمون	85 غ	26 mg
خبز القمح الكامل	شريحة	23 mg
صدر دجاج	85 غ	22 mg
أفوكادو	نصف كوب	22 mg
لحم بقر	85 غ	20 mg
بروكلي	نصف كوب	12 mg
أرز أبيض	نصف كوب	10 mg
تفاح	حبة	9 mg
خبز أبيض	شريحة	7 mg
قهوة	كوب	7 mg
بيضة	بيضة	6 mg

كل الأطعمة (216)، حسب المجموعة

المغنيسيوم في الحصة ولكل 100 غ، من USDA FoodData Central. افتح أي طعام لترى نسبته من الاحتياج اليومي وأطعمة مشابهة.

البذور

المكسرات وزبدة المكسرات

الفاصوليا والعدس والصويا

الحبوب والخبز ورقائق الإفطار

الخضار

الفاكهة والعصائر

الألبان والبيض

السمك والمأكولات البحرية

اللحوم والدواجن

المشروبات

الشوكولاتة والحلويات والوجبات الخفيفة

الأعشاب والتوابل

كم مغنيسيوم تحصل عليه من الطعام

الخضار الورقية الخضراء والبقول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة هي أغنى المصادر اليومية. والأطعمة الغنية بالألياف تعطي المغنيسيوم عادة أيضاً. وقد تضيف مياه الصنبور والمياه المعدنية والمعبأة قدراً منه حسب المصدر والعلامة.

يمتص الجسم نحو 30% إلى 40% من مغنيسيوم الطعام. وتكرير الحبوب يزيل كثيراً منه: الخبز الأبيض والأرز الأبيض فيهما جزء صغير من مغنيسيوم خبز القمح الكامل والأرز البني، كما يبيّن الجدول.

أفضل مجموعات الطعام للمغنيسيوم

البذور والمكسرات
بذور اليقطين والشيا واللوز والكاجو والفول السوداني تعطي 60–160 ملغ في حفنة صغيرة.
البقول
الفاصوليا السوداء والإدامامي والفاصوليا الحمراء تضيف 35–60 ملغ لكل نصف كوب، مع الألياف والبروتين.
الحبوب الكاملة
الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل فيها أضعاف مغنيسيوم الحبوب المكررة.
الخضار الورقية
السبانخ المسلوقة تعطي نحو 78 ملغ لكل نصف كوب. والكلوروفيل، الصبغة الخضراء، مبني حول ذرة مغنيسيوم.
الألبان والسمك والفاكهة
الزبادي والحليب والسلمون والموز والأفوكادو تعطي كميات أصغر تتراكم خلال اليوم.

يوم من الطعام يصل إلى الهدف

يستطيع معظم البالغين بلوغ هدف المغنيسيوم من الطعام. هذا يوم عادي، مبني على أرقام الأطعمة نفسها من المعهد الوطني للصحة التي تستخدمها الآلة الحاسبة.

الفطور
68 mg
- شوفان · كيس36
- موز · حبة32
الغداء
102 mg
- فاصوليا سوداء · نصف كوب60
- أرز بني · نصف كوب42
وجبة خفيفة
122 mg
- لوز · 28 غ80
- زبادي · كوب42
العشاء
147 mg
- سلمون · 85 غ26
- سبانخ · نصف كوب78
- بطاطا · 100 غ43

المجموع: 439 mg

نحو 439 ملغ من الطعام وحده. هذا يغطي هدف البالغين للنساء (310–320 ملغ) وللرجال (400–420 ملغ)، والطعام لا يُحسب أبداً ضمن حد المكملات البالغ 350 ملغ.

استبدلها بأطعمة تأكلها فعلاً. الحبوب الكاملة بدل المكررة، وحفنة من المكسرات أو البذور، والبقول بضع مرات في الأسبوع تصنع الفرق الأكبر.

أسئلة عن المغنيسيوم في الطعام

أي طعام فيه أكبر كمية من المغنيسيوم؟

بين الأطعمة اليومية في جدول المعهد الوطني للصحة، تتصدر بذور اليقطين بنحو 156 ملغ لكل 28 غ، تليها بذور الشيا (111 ملغ) ثم اللوز (80 ملغ).

هل يُتلف الطهي المغنيسيوم؟

لا. المغنيسيوم معدن ولا تُتلفه الحرارة. لكن جزءاً منه ينتقل إلى ماء السلق، لذا فالطهي بالبخار أو استخدام الماء في الحساء يحفظ كمية أكبر.

هل الموز مصدر جيد للمغنيسيوم؟

في الموزة المتوسطة نحو 32 ملغ، أي 8% إلى 10% من هدف البالغ. البذور والمكسرات والبقول والسبانخ تعطي أكثر بكثير في الحصة.

هل يمكن الحصول على مغنيسيوم زائد من الطعام؟

ليس إذا كانت الكلى سليمة. فهي تطرح الزائد، والحد الأعلى للمعهد الوطني للصحة يخص مغنيسيوم المكملات والأدوية فقط، لا الطعام.

كم حصلت من المغنيسيوم اليوم؟

صف ما أكلته وشاهد الفجوة عن هدف المعهد الوطني للصحة في أقل من دقيقة.

افتح الآلة الحاسبة