Magnesio diario
¿Cuánto magnesio hoy?
Indica tu edad, lo que comiste y algunos hábitos. Verás una estimación de la distancia hasta la meta de los NIH y una cantidad de suplemento que se queda bajo el límite superior.
- Metas de la hoja informativa de los NIH
- Nunca por encima del límite de 350 mg
- Sin cuenta. Tus respuestas quedan en tu navegador
Cómo funciona la calculadora
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La edad, el sexo y el embarazo o la lactancia fijan la meta diaria oficial. El peso solo ayuda a estimar las porciones.
Describe lo que comiste
Escribe las comidas con palabras sencillas. Los alimentos se cruzan con la tabla de los NIH y se suman.
Recibe la diferencia y una dosis segura
Ves cuánto te falta para la meta y, si hace falta, una dosis de magnesio elemental que queda bajo el límite superior.
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
Cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio de los NIH, sumando comida y suplementos. * Para bebés son ingestas adecuadas (AI).
| Edad | Hombres | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 meses | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 meses | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 años | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 años | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 años | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 años | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 años | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 años | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ años | 420 mg | 320 mg | — | — |
El límite superior del magnesio de suplementos y medicamentos es 350 mg al día desde los 9 años (65 mg de 1 a 3 años, 110 mg de 4 a 8). El magnesio de los alimentos no cuenta para ese límite. NIH ODS · Necesidades de magnesio por edad y etapa de vida
Una estimación diaria de magnesio, ligada a las cifras de los NIH
howmuchmg compara un día de comida con la cantidad diaria recomendada o la ingesta adecuada de los NIH para tu edad y sexo. En los adultos, en general, son 400–420 mg al día para los hombres y 310–320 mg para las mujeres. El embarazo y la lactancia usan las cifras más altas de los NIH para esos años. El peso corporal no cambia la meta oficial. Solo ayuda a juzgar si una porción era grande o pequeña.
El número del suplemento es magnesio elemental, el mineral en sí, no el peso de todo el compuesto impreso en el frente del frasco. Desde los 9 años, el límite superior de los NIH para el magnesio de suplementos y medicamentos es de 350 mg al día. La comida no cuenta para ese tope. La sugerencia se queda dentro del margen que queda después de lo que ya tomaste. Quienes indican enfermedad renal, y los bebés menores de 1 año, no reciben una dosis de suplemento.
Si llevas semanas o meses comiendo así, la página multiplica la diferencia diaria por ese tiempo. El total acumulado es ingesta que faltó, no una medida del hueso. Un magnesio sérico normal, de unos 0,75–0,95 mmol/L, no demuestra que las reservas estén llenas. Menos del 1% del magnesio del cuerpo está en la sangre, y el cuerpo de un adulto guarda unos 25 g, con cerca de la mitad al 60% en el hueso.
Qué sumará el resultado y qué no
El glicinato es la forma predeterminada porque suele ser más suave para el estómago. El citrato es la forma si quieres algo que también pueda ablandar las heces. La página muestra un peso aproximado del frasco para un producto que tiene cerca de un 14% elemental como glicinato o cerca de un 16% como citrato, y sugiere dividir una dosis elemental por encima de 200 mg. El alcohol, el tabaco, un inhibidor de la bomba de protones o un diurético de asa o tiazida se explican junto a la dosis. No se suman encima de la pastilla, y la página no te dice que suspendas un medicamento recetado.
Qué hace el magnesio en el cuerpo
El magnesio es cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos. Lo necesitas para convertir la comida en energía, formar proteínas, hueso y ADN, y mantener el funcionamiento normal de nervios y músculos, incluido el corazón. También ayuda a regular el azúcar en sangre y la presión arterial.
Un adulto tiene unos 25 gramos de magnesio. Entre la mitad y el 60 % está en el hueso, y casi todo lo demás en músculos y tejidos blandos. Menos del 1 % está en la sangre, por eso un análisis de rutina dice poco sobre tus reservas.
Formas de suplemento de magnesio comparadas
La misma dosis de magnesio puede venir en cantidades muy distintas de polvo. Esta tabla muestra cuánto de cada compuesto es magnesio elemental y qué dice la investigación sobre su absorción.
| Forma | Magnesio elemental | Absorción | Conviene saber |
|---|---|---|---|
| Glicinato de magnesio | ≈14% | Pocas comparaciones | Suave para el estómago; elección habitual para el día a día |
| Citrato de magnesio | ≈16% | Mejor absorción | Bien absorbido; a dosis altas puede ablandar las heces |
| Malato de magnesio | ≈15% | Pocas comparaciones | Sal orgánica que se vende para la energía y los músculos |
| Cloruro de magnesio | ≈12% | Mejor absorción | Se absorbe bien por vía oral; el aceite en la piel no es una dosis medible |
| Lactato de magnesio | ≈10–12% | Mejor absorción | Bien absorbido y en general suave |
| Taurato de magnesio | ≈9% | Pocas comparaciones | Se vende para el corazón; pocos datos comparativos |
| L-treonato de magnesio | ≈7% | Pocas comparaciones | Se vende para la memoria; poco magnesio por cápsula |
| Orotato de magnesio | ≈6–7% | Pocas comparaciones | Caro por miligramo de magnesio |
| Óxido de magnesio | ≈60% | Menor absorción | Mucho magnesio por comprimido, gran parte sin absorber; laxante |
| Sulfato de magnesio (sal de Epsom) | ≈10% | Menor absorción | Laxante y sal de baño, no un suplemento diario |
| Carbonato de magnesio | ≈29% | Pocas comparaciones | Se usa sobre todo como antiácido |
El porcentaje elemental se calcula por peso molecular; las sales hidratadas y las mezclas varían, así que fíate de la cifra elemental del panel de información nutricional. La absorción sigue la ficha de los NIH, que cita el citrato, el lactato, el aspartato y el cloruro como mejor absorbidos que el óxido y el sulfato. NIH ODS
Señales de falta de magnesio y quién tiene más riesgo
Al principio, comer poco magnesio rara vez da síntomas en personas sanas, porque los riñones retienen más cuando baja la ingesta. Un déficit que dura meses o años sí puede notarse.
Posibles señales
- Pérdida de apetito, náuseas o vómitos
- Cansancio y debilidad
- Entumecimiento, hormigueo y calambres musculares
- En la carencia grave: convulsiones, cambios de personalidad y arritmias
Personas con más probabilidad de quedarse cortas
- Personas con enfermedades digestivas como Crohn o celiaquía
- Personas con diabetes tipo 2, que pierden más magnesio en la orina
- Personas con dependencia del alcohol prolongada
- Personas mayores, que absorben menos y pierden más
- Quien toma durante mucho tiempo inhibidores de la bomba de protones o ciertos diuréticos
Estas señales tienen muchas causas. Si las notas, consulta a un profesional en lugar de empezar un suplemento por tu cuenta. Los grupos de riesgo siguen la ficha de los NIH.
Un día de comida que alcanza la meta
La mayoría de los adultos puede llegar a su meta de magnesio con la comida. Este es un día corriente, construido con las mismas cifras de alimentos de los NIH que usa la calculadora.
Desayuno
68 mg- avena · 1 sobre36
- plátano · 1 mediano32
Almuerzo
102 mg- frijoles negros · 1/2 taza60
- arroz integral · 1/2 taza42
Merienda
122 mg- almendras · 28 g80
- yogur · 1 taza42
Cena
147 mg- salmón · 85 g26
- espinacas · 1/2 taza78
- patata al horno · 100 g43
Total: 439 mg
Unos 439 mg solo con comida. Cubre la meta adulta de las mujeres (310–320 mg) y de los hombres (400–420 mg), y la comida nunca cuenta para el límite de 350 mg de suplementos.
Cambia los alimentos por los que comes de verdad. Cereales integrales en lugar de refinados, un puñado de frutos secos o semillas y legumbres varias veces por semana marcan la mayor diferencia.
Alimentos con más magnesio
Miligramos por porción estándar, de la misma tabla de los NIH que usa la calculadora.
156mg
semillas de calabaza
28 g
111mg
semillas de chía
28 g
80mg
almendras
28 g
78mg
espinacas
1/2 taza
74mg
anacardos
28 g
63mg
cacahuetes
1/4 taza
Lee la forma antes de comprarla
Estas guías se quedan dentro de las fuentes públicas: qué es cada sal, cómo se comparó la absorción y cómo leer el magnesio elemental en una etiqueta.
- Tipos de suplementos de magnesioEl óxido, el citrato, el glicinato y el resto no aportan el mismo magnesio. Esto es lo que muestran realmente las comparaciones.
- Glicinato de magnesioEl glicinato es la forma suave y bien absorbida. No está demostrado que supere a otras formas para el sueño.
- Citrato de magnesioEl citrato es una de las formas mejor absorbidas, y puede aflojar las heces. Esa es la ventaja y el inconveniente.
- Glicinato frente a citratoAmbos se absorben. El citrato es más probable que afloje las heces. El glicinato es la elección diaria más suave.
- Magnesio para el sueñoEl magnesio puede ayudar al sueño. No se ha demostrado que el glicinato sea la forma superior.
- Efectos secundarios del magnesio y el tope de 350 mgEl límite superior es para los suplementos, no para los alimentos. La diarrea es el aviso habitual.
Preguntas sobre la meta diaria
¿Cuánto magnesio necesitan los adultos en un día?
La cantidad diaria recomendada de los NIH es de 400 mg para los hombres de 19–30 años y de 420 mg a partir de los 31. Para las mujeres es de 310 mg a los 19–30 y de 320 mg a partir de los 31. El embarazo y la lactancia son más altos. Son totales de comida y suplementos juntos.
¿Mi peso cambia la meta?
No. La meta oficial sigue la edad, el sexo y el embarazo o la lactancia. El peso solo se usa cuando el texto de la comida tiene que convertirse en una porción.
¿Qué es el magnesio elemental?
Es el mineral magnesio, no el peso de toda la sal. El glicinato de magnesio es cerca de un 14% elemental y el citrato de trimagnesio cerca de un 16%. El óxido de magnesio es cerca de un 60% elemental, pero se absorbe de forma menos completa. Usa la línea de magnesio elemental del panel de información cuando el frasco la imprime.
¿Puedo tomar más de 350 mg de un suplemento?
El nivel máximo de ingesta tolerable de los NIH para el magnesio de suplementos y medicamentos es de 350 mg al día desde los 9 años. Lo que preocupa a dosis más altas es la diarrea por sales que no se absorben. El magnesio de los alimentos no forma parte de ese límite. Este sitio no sugerirá una dosis por encima del margen que queda bajo el tope.
Si mi análisis de sangre es normal, ¿estoy bien?
Un resultado dentro de unos 0,75–0,95 mmol/L no muestra que las reservas del cuerpo estén llenas. La sangre contiene menos del 1% del magnesio del cuerpo, y ese nivel se mantiene usando el hueso y los tejidos blandos. Un resultado bajo es una señal tardía.
Tengo enfermedad renal. ¿Qué debería hacer esta página?
No debería sugerir un suplemento. Los riñones eliminan el magnesio de más. La página aún puede mostrar ideas de comida. Una dosis corresponde al médico que conoce tus análisis.
¿Cuáles son las señales de falta de magnesio?
Las primeras son pérdida de apetito, náuseas, vómitos, cansancio y debilidad. Si la carencia empeora pueden aparecer entumecimiento, hormigueo, calambres, convulsiones, cambios de personalidad y arritmias. Las personas sanas rara vez tienen síntomas solo por comer poco magnesio.
¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?
Las formas que se disuelven bien en líquido se absorben más. Los NIH citan el citrato, el lactato, el aspartato y el cloruro como mejor absorbidos que el óxido y el sulfato. El glicinato es popular y suave, pero tiene menos estudios comparativos.
¿Puedo obtener suficiente magnesio solo con la comida?
Normalmente sí. Las semillas de calabaza, la chía, las almendras, las espinacas, los anacardos, las legumbres y los cereales integrales son fuentes ricas. Un día corriente con avena, frijoles con arroz integral, almendras, yogur y salmón con espinacas y patata aporta unos 440 mg.