Magnésium quotidien
Combien de magnésium aujourd'hui ?
Indiquez votre âge, ce que vous avez mangé et quelques habitudes. Vous obtenez une estimation de l'écart jusqu'à la cible du NIH, et une quantité de complément qui reste sous la limite supérieure.
- Objectifs tirés de la fiche des NIH
- Jamais au-dessus de la limite de 350 mg
- Sans compte. Vos réponses restent dans votre navigateur
Comment fonctionne le calculateur
Parlez-nous de vous
L'âge, le sexe et la grossesse ou l'allaitement fixent l'objectif quotidien officiel. Le poids sert seulement à estimer les portions.
Décrivez ce que vous avez mangé
Écrivez vos repas avec des mots simples. Les aliments sont rapprochés du tableau des NIH puis additionnés.
Obtenez l'écart et une dose sûre
Vous voyez l'écart avec votre objectif et, si besoin, une dose de magnésium élémentaire qui reste sous la limite supérieure.
De combien de magnésium avez-vous besoin par jour ?
Apport journalier recommandé (RDA) en magnésium selon les NIH, aliments et compléments réunis. * Pour les nourrissons, il s'agit d'apports suffisants (AI).
| Âge | Hommes | Femmes | Grossesse | Allaitement |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 mois | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 mois | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 ans | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 ans | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 ans | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 ans | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 ans | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 ans | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 ans et plus | 420 mg | 320 mg | — | — |
La limite supérieure du magnésium issu des compléments et médicaments est de 350 mg par jour dès 9 ans (65 mg de 1 à 3 ans, 110 mg de 4 à 8 ans). Le magnésium des aliments ne compte pas dans cette limite. NIH ODS · Besoins en magnésium selon l’âge et l’étape de vie
Une estimation quotidienne de magnésium, liée aux chiffres du NIH
howmuchmg compare une journée d'alimentation à l'apport nutritionnel recommandé ou à l'apport suffisant du NIH pour votre âge et votre sexe. Chez les adultes, c'est en général 400–420 mg par jour pour les hommes et 310–320 mg pour les femmes. La grossesse et l'allaitement utilisent les chiffres plus élevés du NIH pour ces années-là. Le poids du corps ne change pas la cible officielle. Il sert seulement à juger si une portion était grande ou petite.
Le chiffre du complément est le magnésium élémentaire, le minéral lui-même, et non le poids de tout le composé imprimé sur le devant du flacon. À partir de 9 ans, la limite supérieure du NIH pour le magnésium issu des compléments et des médicaments est de 350 mg par jour. Les aliments ne comptent pas dans ce plafond. La suggestion tient dans la place qui reste après ce que vous avez déjà pris. Les personnes qui signalent une maladie rénale, et les nourrissons de moins de 1 an, ne reçoivent pas de dose de complément.
Si vous mangez ainsi depuis des semaines ou des mois, la page multiplie l'écart quotidien par cette durée. Le total cumulé est un apport qui a manqué, pas une mesure de l'os. Un magnésium sérique normal, d'environ 0,75–0,95 mmol/L, ne prouve pas que les réserves sont pleines. Moins de 1 % du magnésium du corps se trouve dans le sang, et le corps d'un adulte contient environ 25 g, dont environ la moitié à 60 % se trouve dans l'os.
Ce que le résultat ajoutera et ce qu'il n'ajoutera pas
Le glycinate est la forme par défaut, parce qu'il est en général plus doux pour l'estomac. Le citrate est la forme si vous voulez quelque chose qui peut aussi ramollir les selles. La page indique un poids approximatif de flacon pour un produit qui est environ 14 % élémentaire en glycinate ou environ 16 % en citrate, et elle propose de fractionner une dose élémentaire au-dessus de 200 mg. L'alcool, le tabac, un inhibiteur de la pompe à protons ou un diurétique de l'anse ou thiazidique sont expliqués à côté de la dose. Ils ne s'ajoutent pas au comprimé, et la page ne vous dit pas d'arrêter un médicament prescrit.
Le rôle du magnésium dans le corps
Le magnésium est un cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques. Il sert à transformer les aliments en énergie, à fabriquer protéines, os et ADN, et à faire fonctionner normalement les nerfs et les muscles, cœur compris. Il aide aussi à réguler la glycémie et la tension artérielle.
Un adulte contient environ 25 grammes de magnésium. La moitié à 60 % se trouve dans les os, et presque tout le reste dans les muscles et les tissus mous. Moins de 1 % circule dans le sang : une prise de sang de routine renseigne donc peu sur vos réserves.
Les formes de magnésium comparées
La même dose de magnésium peut correspondre à des quantités de poudre très différentes. Ce tableau montre la part de magnésium élément dans chaque composé, et ce que disent les études sur l'absorption.
| Forme | Magnésium élément | Absorption | Bon à savoir |
|---|---|---|---|
| Glycinate de magnésium | ≈14% | Peu de comparaisons | Doux pour l'estomac ; un choix courant au quotidien |
| Citrate de magnésium | ≈16% | Mieux absorbé | Bien absorbé ; peut ramollir les selles à forte dose |
| Malate de magnésium | ≈15% | Peu de comparaisons | Sel organique vendu pour l'énergie et les muscles |
| Chlorure de magnésium | ≈12% | Mieux absorbé | Bien absorbé par voie orale ; l'huile sur la peau n'est pas une dose mesurée |
| Lactate de magnésium | ≈10–12% | Mieux absorbé | Bien absorbé et généralement doux |
| Taurate de magnésium | ≈9% | Peu de comparaisons | Vendu pour le cœur ; peu de données comparatives |
| L-thréonate de magnésium | ≈7% | Peu de comparaisons | Vendu pour la mémoire ; peu de magnésium par gélule |
| Orotate de magnésium | ≈6–7% | Peu de comparaisons | Cher par milligramme de magnésium |
| Oxyde de magnésium | ≈60% | Moins absorbé | Beaucoup de magnésium par comprimé, en grande partie non absorbé ; laxatif |
| Sulfate de magnésium (sel d'Epsom) | ≈10% | Moins absorbé | Laxatif et sel de bain, pas un complément quotidien |
| Carbonate de magnésium | ≈29% | Peu de comparaisons | Surtout utilisé comme antiacide |
La part élémentaire est calculée d'après la masse molaire ; les sels hydratés et les mélanges varient, fiez-vous donc au chiffre de magnésium indiqué dans le tableau nutritionnel. L'absorption suit la fiche des NIH, qui cite le citrate, le lactate, l'aspartate et le chlorure comme mieux absorbés que l'oxyde et le sulfate. NIH ODS
Signes d'un manque de magnésium et personnes à risque
Au début, un apport faible donne rarement des symptômes chez une personne en bonne santé, car les reins retiennent davantage de magnésium. Un déficit qui dure des mois ou des années peut en revanche se manifester.
Signes possibles
- Perte d'appétit, nausées ou vomissements
- Fatigue et faiblesse
- Engourdissements, fourmillements et crampes musculaires
- En cas de carence sévère : convulsions, changements de personnalité et troubles du rythme cardiaque
Personnes plus exposées à un manque
- Personnes atteintes de maladies digestives comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque
- Personnes atteintes de diabète de type 2, qui perdent plus de magnésium dans les urines
- Personnes avec une dépendance à l'alcool de longue durée
- Personnes âgées, qui absorbent moins et perdent plus
- Personnes sous inhibiteurs de la pompe à protons ou certains diurétiques au long cours
Ces signes ont de nombreuses causes. Si vous les avez, consultez un professionnel plutôt que de commencer seul un complément. Les groupes à risque suivent la fiche des NIH.
Une journée d'alimentation qui atteint l'objectif
La plupart des adultes peuvent atteindre leur objectif en magnésium avec l'alimentation. Voici une journée ordinaire, construite avec les mêmes valeurs alimentaires des NIH que le calculateur.
Petit-déjeuner
68 mg- flocons d'avoine · 1 sachet36
- banane · 1 moyenne32
Déjeuner
102 mg- haricots noirs · 1/2 tasse60
- riz complet · 1/2 tasse42
Collation
122 mg- amandes · 28 g80
- yaourt · 1 pot42
Dîner
147 mg- saumon · 85 g26
- épinards · 1/2 tasse78
- pomme de terre · 100 g43
Total: 439 mg
Environ 439 mg avec l'alimentation seule. Cela couvre l'objectif adulte des femmes (310–320 mg) et des hommes (400–420 mg), et l'alimentation ne compte jamais dans la limite de 350 mg des compléments.
Remplacez par les aliments que vous mangez vraiment. Des céréales complètes plutôt que raffinées, une poignée de noix ou de graines et des légumineuses plusieurs fois par semaine font la plus grande différence.
Les aliments les plus riches en magnésium
Milligrammes par portion standard, issus du même tableau des NIH que le calculateur.
156mg
graines de citrouille
28 g
111mg
graines de chia
28 g
80mg
amandes
28 g
78mg
épinards
1/2 tasse
74mg
noix de cajou
28 g
63mg
cacahuètes
1/4 tasse
Lisez la forme avant de l'acheter
Ces guides restent dans les sources publiques : ce qu'est chaque sel, comment l'absorption a été comparée, et comment lire le magnésium élémentaire sur une étiquette.
- Types de suppléments de magnésiumL'oxyde, le citrate, le glycinate et les autres n'apportent pas le même magnésium. Voici ce que les comparaisons montrent vraiment.
- Glycinate de magnésiumLe glycinate est la forme douce et bien absorbée. Il n'est pas prouvé qu'il dépasse les autres formes pour le sommeil.
- Citrate de magnésiumLe citrate est l'une des formes les mieux absorbées, et il peut ramollir les selles. C'est l'atout et l'inconvénient.
- Glycinate contre citrateLes deux sont absorbés. Le citrate a plus de chances de ramollir les selles. Le glycinate est le choix quotidien plus doux.
- Magnésium pour le sommeilLe magnésium peut aider le sommeil. Il n'a pas été montré que le glycinate soit la forme supérieure.
- Effets secondaires du magnésium et le plafond de 350 mgLa limite supérieure concerne les suppléments, pas les aliments. La diarrhée est l'avertissement courant.
Questions sur la cible quotidienne
De combien de magnésium les adultes ont-ils besoin par jour ?
L'apport nutritionnel recommandé du NIH est de 400 mg pour les hommes de 19–30 ans et de 420 mg à partir de 31 ans. Pour les femmes, il est de 310 mg de 19–30 ans et de 320 mg à partir de 31 ans. La grossesse et l'allaitement sont plus élevés. Ce sont des totaux d'aliments et de compléments réunis.
Mon poids change-t-il la cible ?
Non. La cible officielle suit l'âge, le sexe, et la grossesse ou l'allaitement. Le poids n'est utilisé que lorsque le texte du repas doit être converti en portion.
Qu'est-ce que le magnésium élémentaire ?
C'est le minéral magnésium, et non le poids de tout le sel. Le glycinate de magnésium est environ 14 % élémentaire et le citrate de trimagnésium environ 16 %. L'oxyde de magnésium est environ 60 % élémentaire, mais il est absorbé de façon moins complète. Utilisez la ligne de magnésium élémentaire du panneau d'information lorsque le flacon en imprime une.
Puis-je prendre plus de 350 mg avec un complément ?
L'apport maximal tolérable du NIH pour le magnésium des compléments et des médicaments est de 350 mg par jour à partir de 9 ans. À des doses plus élevées, le risque est la diarrhée due aux sels non absorbés. Le magnésium des aliments ne fait pas partie de cette limite. Ce site ne proposera pas de dose au-delà de la place qui reste sous le plafond.
Si mon analyse de sang est normale, est-ce que tout va bien ?
Un résultat situé dans la zone d'environ 0,75–0,95 mmol/L ne montre pas que les réserves du corps sont pleines. Le sang contient moins de 1 % du magnésium du corps, et ce taux est maintenu en puisant dans l'os et les tissus mous. Un résultat bas est un signe tardif.
J'ai une maladie rénale. Que devrait faire cette page ?
Elle ne devrait pas proposer de complément. Les reins éliminent le magnésium en trop. La page peut encore montrer des idées d'aliments. Une dose relève du médecin qui connaît vos analyses.
Quels sont les signes d'une carence en magnésium ?
Les premiers signes sont la perte d'appétit, les nausées, les vomissements, la fatigue et la faiblesse. Si la carence s'aggrave, peuvent apparaître engourdissements, fourmillements, crampes, convulsions, changements de personnalité et troubles du rythme cardiaque. Un apport faible seul donne rarement des symptômes chez une personne en bonne santé.
Quelle forme de magnésium est la mieux absorbée ?
Les formes qui se dissolvent bien dans un liquide sont mieux absorbées. Les NIH citent le citrate, le lactate, l'aspartate et le chlorure comme mieux absorbés que l'oxyde et le sulfate. Le glycinate est populaire et doux, mais compte moins d'études comparatives.
Peut-on avoir assez de magnésium avec l'alimentation seule ?
En général, oui. Graines de courge, chia, amandes, épinards, noix de cajou, légumineuses et céréales complètes en sont riches. Une journée ordinaire avec flocons d'avoine, haricots et riz complet, amandes, yaourt, puis saumon, épinards et pomme de terre apporte environ 440 mg.