Magnésium dans les aliments

Voici les chiffres du NIH pour une portion standard. Ce sont les mêmes nombres qu'utilise le calculateur. Touchez une source sur la page des sources pour le tableau. USDA

Magnésium dans les aliments
Aliment	Portion	Magnésium
graines de citrouille	28 g	156 mg
graines de chia	28 g	111 mg
amandes	28 g	80 mg
épinards	1/2 tasse	78 mg
noix de cajou	28 g	74 mg
cacahuètes	1/4 tasse	63 mg
haricots noirs	1/2 tasse	60 mg
edamame	1/2 tasse	50 mg
beurre de cacahuète	2 cuillères	49 mg
pomme de terre	100 g	43 mg
riz complet	1/2 tasse	42 mg
yaourt	1 pot	42 mg
flocons d'avoine	1 sachet	36 mg
haricots rouges	1/2 tasse	35 mg
banane	1 moyenne	32 mg
lait	1 tasse	27 mg
saumon	85 g	26 mg
pain complet	1 tranche	23 mg
blanc de poulet	85 g	22 mg
avocat	1/2 tasse	22 mg
bœuf	85 g	20 mg
brocoli	1/2 tasse	12 mg
riz blanc	1/2 tasse	10 mg
pomme	1 pomme	9 mg
pain blanc	1 tranche	7 mg
café	1 tasse	7 mg
œuf	1 œuf	6 mg

Les 216 aliments, par groupe

Magnésium par portion et pour 100 g, d’après l’USDA FoodData Central. Ouvrez un aliment pour voir sa part des besoins quotidiens et des aliments similaires.

Graines

Fruits à coque et purées

Haricots, lentilles et soja

Céréales, pain et céréales du matin

Légumes

Fruits et jus

Produits laitiers et œufs

Poissons et fruits de mer

Viandes et volailles

Boissons

Chocolat, sucreries et en-cas

Herbes et épices

Combien de magnésium apporte l'alimentation

Les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes sont les sources quotidiennes les plus riches. Les aliments riches en fibres apportent souvent du magnésium aussi. L'eau du robinet, minérale ou en bouteille peut en ajouter, selon la source et la marque.

Le corps absorbe environ 30 % à 40 % du magnésium des aliments. Le raffinage des céréales en retire une grande partie : le pain blanc et le riz blanc n'ont qu'une fraction du magnésium du pain complet et du riz complet, comme le montre le tableau.

Les meilleurs groupes d'aliments pour le magnésium

Graines et oléagineux
Graines de courge, chia, amandes, noix de cajou et cacahuètes donnent 60 à 160 mg pour une petite poignée.
Légumineuses
Haricots noirs, edamame et haricots rouges apportent 35 à 60 mg par demi-tasse, avec des fibres et des protéines.
Céréales complètes
Flocons d'avoine, riz complet et pain complet contiennent plusieurs fois plus de magnésium que les céréales raffinées.
Légumes verts à feuilles
Les épinards cuits donnent environ 78 mg par demi-tasse. La chlorophylle, le pigment vert, est construite autour du magnésium.
Laitages, poisson et fruits
Yaourt, lait, saumon, banane et avocat apportent de plus petites quantités qui s'additionnent sur la journée.

Une journée d'alimentation qui atteint l'objectif

La plupart des adultes peuvent atteindre leur objectif en magnésium avec l'alimentation. Voici une journée ordinaire, construite avec les mêmes valeurs alimentaires des NIH que le calculateur.

Petit-déjeuner
68 mg
- flocons d'avoine · 1 sachet36
- banane · 1 moyenne32
Déjeuner
102 mg
- haricots noirs · 1/2 tasse60
- riz complet · 1/2 tasse42
Collation
122 mg
- amandes · 28 g80
- yaourt · 1 pot42
Dîner
147 mg
- saumon · 85 g26
- épinards · 1/2 tasse78
- pomme de terre · 100 g43

Total: 439 mg

Environ 439 mg avec l'alimentation seule. Cela couvre l'objectif adulte des femmes (310–320 mg) et des hommes (400–420 mg), et l'alimentation ne compte jamais dans la limite de 350 mg des compléments.

Remplacez par les aliments que vous mangez vraiment. Des céréales complètes plutôt que raffinées, une poignée de noix ou de graines et des légumineuses plusieurs fois par semaine font la plus grande différence.

Questions sur le magnésium des aliments

Quel aliment contient le plus de magnésium ?

Parmi les aliments courants du tableau des NIH, les graines de courge arrivent en tête avec environ 156 mg pour 28 g, devant les graines de chia (111 mg) et les amandes (80 mg).

La cuisson détruit-elle le magnésium ?

Non. Le magnésium est un minéral, la chaleur ne le détruit pas. Une partie passe dans l'eau quand on fait bouillir des légumes : la cuisson à la vapeur, ou l'eau réutilisée en soupe, en conserve davantage.

La banane est-elle une bonne source de magnésium ?

Une banane moyenne contient environ 32 mg, soit 8 % à 10 % de l'objectif d'un adulte. Graines, noix, légumineuses et épinards en apportent bien plus par portion.

Peut-on avoir trop de magnésium avec l'alimentation ?

Pas si les reins sont en bonne santé. Ils éliminent l'excès, et la limite supérieure des NIH ne concerne que le magnésium des compléments et des médicaments, pas celui des aliments.

Combien de magnésium avez-vous eu aujourd'hui ?

Décrivez ce que vous avez mangé et voyez l'écart avec l'objectif des NIH en moins d'une minute.

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