Ce que signifie le chiffre du flacon
Les étiquettes montrent souvent le poids de tout le composé de magnésium. Votre cible est le magnésium élémentaire, le minéral lui-même.
141 mg élémentaires à partir de 1000 mg de composé.
Cela reste sous la limite supérieure des compléments de 350 mg pour cet âge.
Lire le magnésium élément sur une étiquette
Trouvez le tableau nutritionnel
Le tableau indique le magnésium en milligrammes par portion. Ce chiffre est du magnésium élément, même si l'avant du flacon affiche un poids de composé plus élevé.
Vérifiez la taille de la portion
La quantité est donnée par portion, et une portion compte souvent deux à quatre gélules. Divisez par le nombre de gélules pour connaître la dose de chacune.
Ne convertissez qu'en cas de besoin
Si l'étiquette n'indique que le composé, multipliez son poids par le pourcentage élémentaire de la forme. L'outil ci-dessus fait le calcul pour vous.
Exemples chiffrés
- 500 mg de glycinate de magnésium × 14 % ≈ 70 mg de magnésium élément
- 1 000 mg de citrate de magnésium × 16 % ≈ 160 mg de magnésium élément
- 2 000 mg de L-thréonate de magnésium × 7,2 % ≈ 144 mg de magnésium élément
- 500 mg d'oxyde de magnésium × 60 % ≈ 300 mg de magnésium élément, en grande partie non absorbé
Comment s'applique la limite supérieure
La limite supérieure des NIH est de 350 mg par jour de magnésium élément provenant des compléments et médicaments dès 9 ans, 110 mg de 4 à 8 ans et 65 mg de 1 à 3 ans. Additionnez tous les produits, y compris antiacides et laxatifs contenant du magnésium. Le magnésium des aliments n'entre pas dans cette limite.
Les formes de magnésium comparées
La même dose de magnésium peut correspondre à des quantités de poudre très différentes. Ce tableau montre la part de magnésium élément dans chaque composé, et ce que disent les études sur l'absorption.
| Forme | Magnésium élément | Absorption | Bon à savoir |
|---|---|---|---|
| Glycinate de magnésium | ≈14% | Peu de comparaisons | Doux pour l'estomac ; un choix courant au quotidien |
| Citrate de magnésium | ≈16% | Mieux absorbé | Bien absorbé ; peut ramollir les selles à forte dose |
| Malate de magnésium | ≈15% | Peu de comparaisons | Sel organique vendu pour l'énergie et les muscles |
| Chlorure de magnésium | ≈12% | Mieux absorbé | Bien absorbé par voie orale ; l'huile sur la peau n'est pas une dose mesurée |
| Lactate de magnésium | ≈10–12% | Mieux absorbé | Bien absorbé et généralement doux |
| Taurate de magnésium | ≈9% | Peu de comparaisons | Vendu pour le cœur ; peu de données comparatives |
| L-thréonate de magnésium | ≈7% | Peu de comparaisons | Vendu pour la mémoire ; peu de magnésium par gélule |
| Orotate de magnésium | ≈6–7% | Peu de comparaisons | Cher par milligramme de magnésium |
| Oxyde de magnésium | ≈60% | Moins absorbé | Beaucoup de magnésium par comprimé, en grande partie non absorbé ; laxatif |
| Sulfate de magnésium (sel d'Epsom) | ≈10% | Moins absorbé | Laxatif et sel de bain, pas un complément quotidien |
| Carbonate de magnésium | ≈29% | Peu de comparaisons | Surtout utilisé comme antiacide |
La part élémentaire est calculée d'après la masse molaire ; les sels hydratés et les mélanges varient, fiez-vous donc au chiffre de magnésium indiqué dans le tableau nutritionnel. L'absorption suit la fiche des NIH, qui cite le citrate, le lactate, l'aspartate et le chlorure comme mieux absorbés que l'oxyde et le sulfate. NIH ODS
Doses courantes, converties
Choisissez une forme et une quantité pour voir combien de magnésium élémentaire elles contiennent.
Questions sur les étiquettes
400 mg de glycinate de magnésium, est-ce 400 mg de magnésium ?
Non. 400 mg de glycinate de magnésium n'apportent qu'environ 56 mg de magnésium élément. Si le tableau nutritionnel indique 400 mg de magnésium, ce chiffre est déjà élémentaire.
Pourquoi l'oxyde de magnésium contient-il autant de magnésium par comprimé ?
L'oxyde contient environ 60 % de magnésium en poids, d'où des comprimés petits pour la dose. Mais il se dissout mal : il est moins absorbé que le citrate, et le reste peut ramollir les selles.
Le glycinate « tamponné » change-t-il le calcul ?
Oui. Les produits tamponnés mélangent souvent glycinate et oxyde de magnésium, ce qui augmente la part élémentaire. Utilisez le chiffre élémentaire du tableau plutôt que le pourcentage du glycinate pur.
Combien de magnésium élément par prise ?
Dès 9 ans, restez à 350 mg par jour au maximum, tous compléments confondus. Beaucoup de personnes répartissent les grandes quantités en prises de 200 mg ou moins pour ménager l'estomac.