Magnesio quotidiano
Quanto magnesio oggi?
Inserisci l'età, che cosa hai mangiato e alcune abitudini. Ottieni una stima dello scarto rispetto all'obiettivo dei NIH e una quantità di integratore che resta sotto il limite superiore.
- Obiettivi dalla scheda dei NIH
- Mai sopra il limite di 350 mg
- Nessun account. Le risposte restano nel browser
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Età, sesso e gravidanza o allattamento fissano l'obiettivo giornaliero ufficiale. Il peso aiuta solo a stimare le porzioni.
Descrivi cosa hai mangiato
Scrivi i pasti con parole semplici. Gli alimenti vengono confrontati con la tabella dei NIH e sommati.
Vedi la differenza e una dose sicura
Vedi quanto manca all'obiettivo e, se serve, una dose di magnesio elementare che resta sotto il limite superiore.
Quanto magnesio serve al giorno?
Apporto giornaliero raccomandato (RDA) di magnesio secondo i NIH, da cibo e integratori insieme. * Per i neonati si tratta di apporti adeguati (AI).
| Età | Uomini | Donne | Gravidanza | Allattamento |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 mesi | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 mesi | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 anni | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 anni | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 anni | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 anni | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 anni | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 anni | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ anni | 420 mg | 320 mg | — | — |
Il limite superiore del magnesio da integratori e farmaci è 350 mg al giorno dai 9 anni (65 mg a 1–3 anni, 110 mg a 4–8). Il magnesio degli alimenti non conta per questo limite. NIH ODS · Fabbisogno di magnesio per età e fase della vita
Una stima quotidiana di magnesio, legata alle cifre dei NIH
howmuchmg confronta un giorno di alimentazione con l'assunzione dietetica raccomandata o l'assunzione adeguata dei NIH per la tua età e il tuo sesso. Per gli adulti è in genere 400–420 mg al giorno per gli uomini e 310–320 mg per le donne. Gravidanza e allattamento usano le cifre più alte dei NIH per quegli anni. Il peso corporeo non cambia l'obiettivo ufficiale. Serve solo a giudicare se una porzione era grande o piccola.
Il numero dell'integratore è il magnesio elementare, il minerale stesso, non il peso dell'intero composto stampato sul fronte di un flacone. Dai 9 anni il limite superiore dei NIH per il magnesio da integratori e farmaci è 350 mg al giorno. Il cibo non entra in quel limite. Il suggerimento resta dentro lo spazio che rimane dopo ciò che hai già assunto. A chi segnala una malattia renale, e ai lattanti sotto un anno, non viene data una dose di integratore.
Se mangi così da settimane o mesi, la pagina moltiplica lo scarto quotidiano per quel tempo. Il totale progressivo è assunzione mancante, non una misura dell'osso. Un magnesio sierico normale, circa 0.75–0.95 mmol/L, non dimostra che le riserve siano piene. Meno dell'1% del magnesio del corpo è nel sangue, e un corpo adulto ne contiene circa 25 g, con circa la metà fino al 60% nell'osso.
Che cosa il risultato aggiunge e che cosa non aggiunge
Il glicinato è la forma predefinita perché di solito è più delicato per lo stomaco. Il citrato è la forma se vuoi qualcosa che possa anche ammorbidire le feci. La pagina mostra un peso approssimativo sul flacone per un prodotto che è circa il 14% elementare come glicinato o circa il 16% come citrato, e suggerisce di dividere una dose elementare sopra 200 mg. Alcol, fumo, un inibitore di pompa protonica o un diuretico dell'ansa o tiazidico sono spiegati accanto alla dose. Non si sommano alla compressa, e la pagina non dice di sospendere un farmaco prescritto.
Che cosa fa il magnesio nel corpo
Il magnesio è cofattore di oltre 300 sistemi enzimatici. Serve a trasformare il cibo in energia, a costruire proteine, ossa e DNA, e a far funzionare normalmente nervi e muscoli, cuore compreso. Aiuta anche a regolare glicemia e pressione arteriosa.
Il corpo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio. Dalla metà al 60% si trova nelle ossa, e quasi tutto il resto nei muscoli e nei tessuti molli. Meno dell'1% è nel sangue: per questo un esame di routine dice poco sulle riserve.
Le forme di magnesio a confronto
La stessa dose di magnesio può arrivare in quantità di polvere molto diverse. La tabella mostra quanta parte di ogni composto è magnesio elementare e che cosa dicono gli studi sull'assorbimento.
| Forma | Magnesio elementare | Assorbimento | Da sapere |
|---|---|---|---|
| Magnesio glicinato | ≈14% | Pochi confronti | Delicato sullo stomaco; scelta comune per tutti i giorni |
| Magnesio citrato | ≈16% | Assorbito meglio | Ben assorbito; a dosi alte può ammorbidire le feci |
| Magnesio malato | ≈15% | Pochi confronti | Sale organico venduto per energia e muscoli |
| Magnesio cloruro | ≈12% | Assorbito meglio | Ben assorbito per bocca; l'olio sulla pelle non è una dose misurabile |
| Magnesio lattato | ≈10–12% | Assorbito meglio | Ben assorbito e di solito delicato |
| Magnesio taurato | ≈9% | Pochi confronti | Venduto per il cuore; pochi dati di confronto |
| Magnesio L-treonato | ≈7% | Pochi confronti | Venduto per la memoria; poco magnesio per capsula |
| Magnesio orotato | ≈6–7% | Pochi confronti | Costoso per milligrammo di magnesio |
| Ossido di magnesio | ≈60% | Assorbito meno | Molto magnesio per compressa, in gran parte non assorbito; lassativo |
| Solfato di magnesio (sale di Epsom) | ≈10% | Assorbito meno | Lassativo e sale da bagno, non un integratore quotidiano |
| Carbonato di magnesio | ≈29% | Pochi confronti | Usato soprattutto come antiacido |
La quota elementare è calcolata sul peso molecolare; sali idrati e miscele variano, quindi affidati al valore di magnesio nella tabella nutrizionale. L'assorbimento segue la scheda dei NIH, che indica citrato, lattato, aspartato e cloruro come meglio assorbiti di ossido e solfato. NIH ODS
Segni di carenza di magnesio e chi è più a rischio
All'inizio un apporto basso dà raramente sintomi nelle persone sane, perché i reni trattengono più magnesio. Un deficit che dura mesi o anni può invece farsi notare.
Possibili segni
- Perdita di appetito, nausea o vomito
- Stanchezza e debolezza
- Intorpidimento, formicolio e crampi muscolari
- Nella carenza grave: convulsioni, cambiamenti di personalità e aritmie
Chi rischia di più di restare sotto
- Persone con malattie digestive come morbo di Crohn o celiachia
- Persone con diabete di tipo 2, che perdono più magnesio con le urine
- Persone con dipendenza da alcol di lunga data
- Anziani, che assorbono meno e perdono di più
- Chi assume a lungo inibitori di pompa protonica o alcuni diuretici
Questi segni hanno molte cause. Se li noti, parla con un medico invece di iniziare da solo un integratore. I gruppi a rischio seguono la scheda dei NIH.
Una giornata di cibo che raggiunge l'obiettivo
La maggior parte degli adulti può raggiungere l'obiettivo di magnesio col cibo. Ecco una giornata normale, costruita con gli stessi valori alimentari dei NIH usati dal calcolatore.
Colazione
68 mg- fiocchi d'avena · 1 tazza36
- banana · 1 banana32
Pranzo
102 mg- fagioli neri · 1/2 tazza60
- riso integrale · 1/2 tazza42
Spuntino
122 mg- mandorle · 28 g80
- yogurt · 1 vasetto42
Cena
147 mg- salmone · 85 g26
- spinaci · 1/2 tazza78
- patata al forno · 1 media43
Totale: 439 mg
Circa 439 mg solo dal cibo. Copre l'obiettivo adulto per le donne (310–320 mg) e per gli uomini (400–420 mg), e il cibo non conta mai nel limite di 350 mg degli integratori.
Sostituisci con i cibi che mangi davvero. Cereali integrali al posto di quelli raffinati, una manciata di frutta secca o semi e legumi qualche volta a settimana fanno la differenza maggiore.
Gli alimenti più ricchi di magnesio
Milligrammi per porzione standard, dalla stessa tabella dei NIH usata dal calcolatore.
156mg
semi di zucca
28 g
111mg
semi di chia
28 g
80mg
mandorle
28 g
78mg
spinaci
1/2 tazza
74mg
anacardi
28 g
63mg
arachidi
1/4 tazza
Leggi la forma prima di comprarla
Queste guide restano dentro le fonti pubbliche: che cos'è ciascun sale, come è stato confrontato l'assorbimento e come leggere il magnesio elementare su un'etichetta.
- Tipi di integratori di magnesioOssido, citrato, glicinato e gli altri non apportano lo stesso magnesio. Ecco che cosa mostrano davvero i confronti.
- Glicinato di magnesioIl glicinato è la forma delicata e ben assorbita. Non è dimostrato che superi le altre forme per il sonno.
- Citrato di magnesioIl citrato è una delle forme meglio assorbite, e può ammorbidire le feci. È il pregio e il difetto.
- Glicinato contro citratoEntrambi sono assorbiti. Il citrato ha più probabilità di ammorbidire le feci. Il glicinato è la scelta quotidiana più delicata.
- Magnesio per il sonnoIl magnesio può aiutare il sonno. Non è stato dimostrato che il glicinato sia la forma superiore.
- Effetti indesiderati del magnesio e il limite di 350 mgIl limite superiore vale per gli integratori, non per il cibo. La diarrea è l'avviso comune.
Domande sull'obiettivo quotidiano
Di quanto magnesio hanno bisogno gli adulti in un giorno?
L'assunzione dietetica raccomandata dei NIH è 400 mg per gli uomini di 19–30 anni e 420 mg dai 31 anni. Per le donne è 310 mg a 19–30 anni e 320 mg dai 31 anni. Gravidanza e allattamento sono più alte. Sono totali di alimenti e integratori insieme.
Il mio peso cambia l'obiettivo?
No. L'obiettivo ufficiale segue età, sesso e gravidanza o allattamento. Il peso si usa solo quando il testo del pasto va trasformato in una porzione.
Che cos'è il magnesio elementare?
È il minerale magnesio, non il peso dell'intero sale. Il glicinato di magnesio è circa il 14% elementare e il citrato di trimagnesio circa il 16%. L'ossido di magnesio è circa il 60% elementare ma è assorbito in modo meno completo. Usa la riga elementare sul pannello Supplement Facts quando il flacone ne stampa una.
Posso assumere più di 350 mg da un integratore?
Il livello massimo tollerabile di assunzione dei NIH per il magnesio da integratori e farmaci è 350 mg al giorno dai 9 anni. La preoccupazione a dosi più alte è la diarrea dai sali non assorbiti. Il magnesio degli alimenti non fa parte di quel limite. Questo sito non suggerirà una dose sopra lo spazio rimasto sotto il limite.
Se l'esame del sangue è normale, sto bene?
Un risultato dentro circa 0.75–0.95 mmol/L non mostra che le riserve del corpo siano piene. Il sangue contiene meno dell'1% del magnesio del corpo, e quel livello è mantenuto attingendo a osso e tessuti molli. Un risultato basso è un segno tardivo.
Ho una malattia renale. Che cosa deve fare questa pagina?
Non deve suggerire un integratore. I reni eliminano il magnesio in eccesso. La pagina può comunque mostrare idee di alimenti. Una dose spetta al medico che conosce i tuoi esami.
Quali sono i segni della carenza di magnesio?
I primi segni sono perdita di appetito, nausea, vomito, stanchezza e debolezza. Se la carenza peggiora possono comparire intorpidimento, formicolio, crampi, convulsioni, cambiamenti di personalità e aritmie. Le persone sane raramente hanno sintomi solo per un apporto basso.
Quale forma di magnesio si assorbe meglio?
Le forme che si sciolgono bene nei liquidi vengono assorbite di più. I NIH indicano citrato, lattato, aspartato e cloruro come meglio assorbiti di ossido e solfato. Il glicinato è diffuso e delicato, ma ha meno studi di confronto diretto.
Si può avere abbastanza magnesio solo col cibo?
Di solito sì. Semi di zucca, chia, mandorle, spinaci, anacardi, legumi e cereali integrali sono fonti ricche. Una giornata normale con fiocchi d'avena, fagioli e riso integrale, mandorle, yogurt e salmone con spinaci e patata dà circa 440 mg.