Che cosa significa il numero sul flacone
Le etichette spesso mostrano il peso dell'intero composto di magnesio. Il tuo obiettivo è il magnesio elementare, il minerale stesso.
141 mg di magnesio elementare da 1000 mg di composto.
È sotto il limite superiore degli integratori di 350 mg per questa età.
Come leggere il magnesio elementare in etichetta
Trova la tabella nutrizionale
La tabella indica il magnesio in milligrammi per porzione. Quel numero è magnesio elementare, anche se sul fronte del flacone c'è un peso di composto più alto.
Controlla la porzione
La quantità è per porzione, e una porzione spesso corrisponde a due-quattro capsule. Dividi per il numero di capsule per sapere quanto ne contiene ognuna.
Converti solo se serve
Se l'etichetta riporta solo il composto, moltiplica il peso per la percentuale elementare di quella forma. Lo strumento qui sopra fa il conto per te.
Esempi svolti
- 500 mg di magnesio glicinato × 14% ≈ 70 mg di magnesio elementare
- 1.000 mg di magnesio citrato × 16% ≈ 160 mg di magnesio elementare
- 2.000 mg di magnesio L-treonato × 7,2% ≈ 144 mg di magnesio elementare
- 500 mg di ossido di magnesio × 60% ≈ 300 mg di magnesio elementare, in gran parte non assorbito
Come si applica il limite superiore
Il limite superiore dei NIH è di 350 mg al giorno di magnesio elementare da integratori e farmaci dai 9 anni, 110 mg tra 4 e 8 anni e 65 mg tra 1 e 3 anni. Somma tutti i prodotti che usi, compresi antiacidi e lassativi con magnesio. Il magnesio del cibo non rientra in questo limite.
Le forme di magnesio a confronto
La stessa dose di magnesio può arrivare in quantità di polvere molto diverse. La tabella mostra quanta parte di ogni composto è magnesio elementare e che cosa dicono gli studi sull'assorbimento.
| Forma | Magnesio elementare | Assorbimento | Da sapere |
|---|---|---|---|
| Magnesio glicinato | ≈14% | Pochi confronti | Delicato sullo stomaco; scelta comune per tutti i giorni |
| Magnesio citrato | ≈16% | Assorbito meglio | Ben assorbito; a dosi alte può ammorbidire le feci |
| Magnesio malato | ≈15% | Pochi confronti | Sale organico venduto per energia e muscoli |
| Magnesio cloruro | ≈12% | Assorbito meglio | Ben assorbito per bocca; l'olio sulla pelle non è una dose misurabile |
| Magnesio lattato | ≈10–12% | Assorbito meglio | Ben assorbito e di solito delicato |
| Magnesio taurato | ≈9% | Pochi confronti | Venduto per il cuore; pochi dati di confronto |
| Magnesio L-treonato | ≈7% | Pochi confronti | Venduto per la memoria; poco magnesio per capsula |
| Magnesio orotato | ≈6–7% | Pochi confronti | Costoso per milligrammo di magnesio |
| Ossido di magnesio | ≈60% | Assorbito meno | Molto magnesio per compressa, in gran parte non assorbito; lassativo |
| Solfato di magnesio (sale di Epsom) | ≈10% | Assorbito meno | Lassativo e sale da bagno, non un integratore quotidiano |
| Carbonato di magnesio | ≈29% | Pochi confronti | Usato soprattutto come antiacido |
La quota elementare è calcolata sul peso molecolare; sali idrati e miscele variano, quindi affidati al valore di magnesio nella tabella nutrizionale. L'assorbimento segue la scheda dei NIH, che indica citrato, lattato, aspartato e cloruro come meglio assorbiti di ossido e solfato. NIH ODS
Dosi comuni, convertite
Scegli una forma e una quantità per vedere quanto magnesio elementare contiene.
Domande sulle etichette
400 mg di magnesio glicinato sono 400 mg di magnesio?
No. 400 mg di composto glicinato contengono solo circa 56 mg di magnesio elementare. Se la tabella nutrizionale riporta 400 mg di magnesio, quel valore è già elementare.
Perché l'ossido di magnesio ha tanto magnesio per compressa?
L'ossido è magnesio per circa il 60% del peso, quindi le compresse sono piccole per la dose. Però si scioglie male: viene assorbito meno del citrato e il resto può ammorbidire le feci.
Il glicinato «tamponato» cambia il calcolo?
Sì. I prodotti tamponati spesso mescolano glicinato e ossido di magnesio, alzando la quota elementare. Usa il valore elementare della tabella, non la percentuale del glicinato puro.
Quanto magnesio elementare dovrebbe avere una dose?
Dai 9 anni, resta entro 350 mg al giorno sommando tutti gli integratori. Molti dividono le quantità maggiori in dosi da 200 mg o meno per evitare fastidi allo stomaco.