Magnesio negli alimenti
Queste sono le cifre dei NIH per una porzione standard. Sono gli stessi numeri che usa il calcolatore. Apri una fonte nella pagina delle fonti per la tabella. USDA
| Alimento | Porzione | Magnesio |
|---|---|---|
| semi di zucca | 28 g | 156 mg |
| semi di chia | 28 g | 111 mg |
| mandorle | 28 g | 80 mg |
| spinaci | 1/2 tazza | 78 mg |
| anacardi | 28 g | 74 mg |
| arachidi | 1/4 tazza | 63 mg |
| fagioli neri | 1/2 tazza | 60 mg |
| edamame | 1/2 tazza | 50 mg |
| burro di arachidi | 2 cucchiai | 49 mg |
| patata al forno | 1 media | 43 mg |
| riso integrale | 1/2 tazza | 42 mg |
| yogurt | 1 vasetto | 42 mg |
| fiocchi d'avena | 1 tazza | 36 mg |
| fagioli rossi | 1/2 tazza | 35 mg |
| banana | 1 banana | 32 mg |
| latte | 1 tazza | 27 mg |
| salmone | 85 g | 26 mg |
| pane integrale | 1 fetta | 23 mg |
| petto di pollo | 85 g | 22 mg |
| avocado | 1/2 frutto | 22 mg |
| manzo | 85 g | 20 mg |
| broccoli | 1/2 tazza | 12 mg |
| riso bianco | 1/2 tazza | 10 mg |
| mela | 1 mela | 9 mg |
| pane bianco | 1 fetta | 7 mg |
| caffè | 1 tazza | 7 mg |
| uovo | 1 grande | 6 mg |
Tutti i 216 alimenti, per gruppo
Magnesio per porzione e per 100 g da USDA FoodData Central. Apri un alimento per vedere la quota del fabbisogno quotidiano e gli alimenti simili.
Semi
Frutta secca e creme spalmabili
- noci del Brasile105 mg per porzione
- mandorle76 mg per porzione
- anacardi73 mg per porzione
- pinoli70 mg per porzione
- burro di arachidi54 mg per porzione
- arachidi50 mg per porzione
- nocciole46 mg per porzione
- crema di mandorle45 mg per porzione
- noci44 mg per porzione
- noci di macadamia36 mg per porzione
- noci pecan34 mg per porzione
- pistacchi31 mg per porzione
- cocco essiccato25 mg per porzione
- cocco fresco9 mg per porzione
- castagne arrostite9 mg per porzione
Fagioli, lenticchie e soia
- fagioli di soia74 mg per porzione
- tofu compatto73 mg per porzione
- tempeh69 mg per porzione
- latte di soia61 mg per porzione
- fagioli neri60 mg per porzione
- fagioli azuki60 mg per porzione
- fagioli cannellini56 mg per porzione
- edamame50 mg per porzione
- fagioli bianchi piccoli48 mg per porzione
- fagioli mungo48 mg per porzione
- fagioli dall'occhio45 mg per porzione
- fagioli pinto43 mg per porzione
- fagioli refritos42 mg per porzione
- fagioli di Lima40 mg per porzione
- ceci39 mg per porzione
- fagioli rossi37 mg per porzione
- fave37 mg per porzione
- lenticchie36 mg per porzione
- piselli secchi spezzati35 mg per porzione
- fagioli in salsa (baked beans)34 mg per porzione
- hummus23 mg per porzione
- piselli18 mg per porzione
Cereali, pane e fiocchi
- amaranto160 mg per porzione
- teff126 mg per porzione
- quinoa118 mg per porzione
- granola102 mg per porzione
- farro95 mg per porzione
- crusca di frumento89 mg per porzione
- grano saraceno86 mg per porzione
- riso integrale79 mg per porzione
- sorgo79 mg per porzione
- miglio77 mg per porzione
- porridge d'avena (cotto)63 mg per porzione
- pasta integrale63 mg per porzione
- bulgur58 mg per porzione
- fiocchi d'avena56 mg per porzione
- crusca d'avena55 mg per porzione
- riso selvatico52 mg per porzione
- farina integrale41 mg per porzione
- farina di mais integrale39 mg per porzione
- orzo perlato35 mg per porzione
- germe di grano33 mg per porzione
- pane integrale24 mg per porzione
- pasta22 mg per porzione
- riso bianco19 mg per porzione
- tortilla di mais17 mg per porzione
- pane pumpernickel14 mg per porzione
- cuscus13 mg per porzione
- pane di segale13 mg per porzione
- popcorn12 mg per porzione
- gallette di riso integrale12 mg per porzione
- tortilla di frumento11 mg per porzione
- pane bianco7 mg per porzione
Verdure
- zucca acorn88 mg per porzione
- spinaci (cotti)78 mg per porzione
- bietola75 mg per porzione
- zucca butternut59 mg per porzione
- platano da cuocere57 mg per porzione
- carciofo50 mg per porzione
- foglie di barbabietola49 mg per porzione
- patata al forno con buccia48 mg per porzione
- manioca43 mg per porzione
- cavolo collard40 mg per porzione
- taro40 mg per porzione
- patata lessa33 mg per porzione
- cime di rapa32 mg per porzione
- patata dolce31 mg per porzione
- cavolo riccio30 mg per porzione
- okra29 mg per porzione
- spinaci crudi24 mg per porzione
- igname24 mg per porzione
- mais dolce23 mg per porzione
- pastinaca23 mg per porzione
- zucca22 mg per porzione
- barbabietole20 mg per porzione
- patatine fritte20 mg per porzione
- pak choi19 mg per porzione
- foglie di senape18 mg per porzione
- zucchine17 mg per porzione
- broccoli16 mg per porzione
- cavoletti di Bruxelles16 mg per porzione
- pomodoro14 mg per porzione
- peperone rosso14 mg per porzione
- spirulina14 mg per porzione
- asparagi13 mg per porzione
- alga kelp12 mg per porzione
- fagiolini11 mg per porzione
- melanzana11 mg per porzione
- cipolla11 mg per porzione
- cavolo cappuccio11 mg per porzione
- sedano11 mg per porzione
- alga wakame11 mg per porzione
- rucola9 mg per porzione
- carota7 mg per porzione
- cetriolo7 mg per porzione
- lattuga romana7 mg per porzione
- cavolfiore6 mg per porzione
- funghi champignon6 mg per porzione
- aglio1 mg per porzione
- zenzero fresco1 mg per porzione
Frutta e succhi
- durian73 mg per porzione
- frutto della passione68 mg per porzione
- acqua di cocco60 mg per porzione
- fichi secchi51 mg per porzione
- jackfruit48 mg per porzione
- avocado39 mg per porzione
- guava36 mg per porzione
- succo di prugne36 mg per porzione
- banana32 mg per porzione
- papaya30 mg per porzione
- more29 mg per porzione
- tamarindo28 mg per porzione
- lamponi27 mg per porzione
- succo d'arancia27 mg per porzione
- melone cantalupo21 mg per porzione
- fragole20 mg per porzione
- ananas20 mg per porzione
- litchi19 mg per porzione
- mango17 mg per porzione
- anguria15 mg per porzione
- ciliegie15 mg per porzione
- cachi15 mg per porzione
- datteri Medjool13 mg per porzione
- arancia13 mg per porzione
- kiwi12 mg per porzione
- pera12 mg per porzione
- prugne secche11 mg per porzione
- uva11 mg per porzione
- uvetta10 mg per porzione
- chicchi di melagrana10 mg per porzione
- albicocche secche9 mg per porzione
- mela9 mg per porzione
- mirtilli9 mg per porzione
Latticini e uova
Pesce e frutti di mare
- sgombro82 mg per porzione
- merluzzo d'Alaska69 mg per porzione
- granchio reale54 mg per porzione
- capesante50 mg per porzione
- merluzzo36 mg per porzione
- aringa35 mg per porzione
- sardine in scatola33 mg per porzione
- gamberi33 mg per porzione
- salmone selvatico31 mg per porzione
- cozze31 mg per porzione
- tilapia29 mg per porzione
- ostriche28 mg per porzione
- salmone (d'allevamento)26 mg per porzione
- trota26 mg per porzione
- ippoglosso24 mg per porzione
- tonno in scatola20 mg per porzione
- acciughe19 mg per porzione
- vongole15 mg per porzione
Carne e pollame
- petto di tacchino27 mg per porzione
- petto di pollo25 mg per porzione
- filetto di maiale25 mg per porzione
- agnello arrosto22 mg per porzione
- bistecca di controfiletto21 mg per porzione
- fegatini di pollo21 mg per porzione
- coscia di pollo20 mg per porzione
- fegato di manzo19 mg per porzione
- prosciutto cotto19 mg per porzione
- macinato di manzo18 mg per porzione
Bevande
Cioccolato, dolci e snack
- cioccolato fondente (70–85%)64 mg per porzione
- cioccolato fondente (60–69%)49 mg per porzione
- melassa48 mg per porzione
- mix di frutta secca44 mg per porzione
- cacao in polvere27 mg per porzione
- cioccolato al latte18 mg per porzione
- patatine in busta18 mg per porzione
- sciroppo d'acero4 mg per porzione
- miele0 mg per porzione
Quanto magnesio arriva dal cibo
Verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, semi e cereali integrali sono le fonti quotidiane più ricche. Anche i cibi ricchi di fibra di solito apportano magnesio. Acqua del rubinetto, minerale o in bottiglia può aggiungerne un po', secondo fonte e marca.
Il corpo assorbe circa il 30–40% del magnesio del cibo. La raffinazione dei cereali ne toglie molto: pane bianco e riso bianco hanno una frazione del magnesio del pane integrale e del riso integrale, come mostra la tabella.
I migliori gruppi di alimenti per il magnesio
Semi e frutta secca
Semi di zucca, chia, mandorle, anacardi e arachidi danno 60–160 mg in una piccola manciata.
Legumi
Fagioli neri, edamame e fagioli rossi aggiungono 35–60 mg per mezza tazza, oltre a fibre e proteine.
Cereali integrali
Fiocchi d'avena, riso integrale e pane integrale hanno molte volte il magnesio dei cereali raffinati.
Verdure a foglia verde
Gli spinaci cotti danno circa 78 mg per mezza tazza. La clorofilla, il pigmento verde, è costruita attorno al magnesio.
Latticini, pesce e frutta
Yogurt, latte, salmone, banane e avocado danno quantità minori che si sommano nella giornata.
Una giornata di cibo che raggiunge l'obiettivo
La maggior parte degli adulti può raggiungere l'obiettivo di magnesio col cibo. Ecco una giornata normale, costruita con gli stessi valori alimentari dei NIH usati dal calcolatore.
Colazione
68 mg- fiocchi d'avena · 1 tazza36
- banana · 1 banana32
Pranzo
102 mg- fagioli neri · 1/2 tazza60
- riso integrale · 1/2 tazza42
Spuntino
122 mg- mandorle · 28 g80
- yogurt · 1 vasetto42
Cena
147 mg- salmone · 85 g26
- spinaci · 1/2 tazza78
- patata al forno · 1 media43
Totale: 439 mg
Circa 439 mg solo dal cibo. Copre l'obiettivo adulto per le donne (310–320 mg) e per gli uomini (400–420 mg), e il cibo non conta mai nel limite di 350 mg degli integratori.
Sostituisci con i cibi che mangi davvero. Cereali integrali al posto di quelli raffinati, una manciata di frutta secca o semi e legumi qualche volta a settimana fanno la differenza maggiore.
Domande sul magnesio nel cibo
Quale cibo ha più magnesio?
Tra i cibi comuni della tabella dei NIH, i semi di zucca sono in testa con circa 156 mg per 28 g, seguiti dai semi di chia (111 mg) e dalle mandorle (80 mg).
La cottura distrugge il magnesio?
No. Il magnesio è un minerale e il calore non lo distrugge. Una parte passa nell'acqua quando si bollono le verdure: cuocere al vapore, o usare l'acqua nelle zuppe, ne conserva di più.
Le banane sono una buona fonte di magnesio?
Una banana media ha circa 32 mg, l'8–10% dell'obiettivo di un adulto. Semi, frutta secca, legumi e spinaci ne danno molto di più per porzione.
Si può esagerare col magnesio dal cibo?
Non se i reni sono sani. Eliminano l'eccesso, e il limite superiore dei NIH vale solo per il magnesio da integratori e farmaci, non per il cibo.
Quanto magnesio hai assunto oggi?
Descrivi cosa hai mangiato e vedi in meno di un minuto quanto manca all'obiettivo dei NIH.
Apri il calcolatore