المغنيسيوم يوميًا — رجال 19–30 سنة: 400 ملغ
- الهدف اليومي · الكمية الموصى بها (RDA)
- 400 mg
- الحد الأعلى للمكملات
- 350 mg
- لا حد أعلى لمغنيسيوم الطعام
يستطيع معظم البالغين بلوغ هذا الهدف بالطعام: حفنة من المكسرات أو البذور، وحصة من البقول، وحبوب كاملة، وخضار ورقية. تُظهر المسوح الأمريكية أن نحو نصف البالغين يحصلون من الطعام والمشروبات على أقل مما يحتاجون.
يوم من الطعام يبلغ 400 ملغ
طريقة واحدة لبلوغه بأطعمة عادية. القيم من USDA FoodData Central.
- شوفان مطبوخ 1 كوب (234 g)63 mg
- موز 1 حبة متوسطة (118 g)32 mg
- لوز 1 أونصة (28 g)76 mg
- فاصوليا سوداء ½ كوب (86 g)60 mg
- سبانخ مطبوخة ½ كوب (90 g)78 mg
- أرز بني 1 كوب (202 g)79 mg
- زبادي سادة 1 كوب (245 g)42 mg
- المجموع430 mg
تحقق من يومك
تستخدم الحاسبة هذا الهدف، وتجمع ما أكلته، وتبقي أي مكمل تحت الحد.
أسئلة
رجال 19–30 سنة: كم من المغنيسيوم تحتاج هذه المجموعة يوميًا؟
رجال 19–30 سنة: الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) هي 400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا من الطعام والمشروبات والمكملات معًا. لا ينبغي أن تضيف المكملات والأدوية أكثر من 350 ملغ يوميًا (الحد الأعلى)؛ أما مغنيسيوم الطعام فلا حد أعلى له. هذه الأرقام من مكتب المكملات الغذائية في NIH.
رجال 19–30 سنة: ما الحد الأعلى لمكملات المغنيسيوم؟
350 ملغ يوميًا من المكملات والأدوية مجتمعة. وُضع الحد لتجنب الإسهال، ولا يشمل مغنيسيوم الطعام.
كل المجموعات
- رضّع 0–6 أشهر30 mg
- رضّع 7–12 شهرًا75 mg
- أطفال 1–3 سنوات80 mg
- أطفال 4–8 سنوات130 mg
- أطفال 9–13 سنة240 mg
- فتيان 14–18 سنة410 mg
- فتيات 14–18 سنة360 mg
- رجال 19–30 سنة400 mg
- رجال 31–50 سنة420 mg
- رجال 51 سنة فأكثر420 mg
- نساء 19–30 سنة310 mg
- نساء 31–50 سنة320 mg
- نساء 51 سنة فأكثر320 mg
- الحمل، 14–18 سنة400 mg
- الحمل، 19–30 سنة350 mg
- الحمل، 31–50 سنة360 mg
- الرضاعة، 14–18 سنة360 mg
- الرضاعة، 19–30 سنة310 mg
- الرضاعة، 31–50 سنة320 mg