Magnesium harian
Berapa magnesium hari ini?
Masukkan usia Anda, apa yang Anda makan, dan beberapa kebiasaan. Anda mendapat perkiraan selisih ke target NIH, dan jumlah suplemen yang tetap di bawah batas atas.
- Target dari lembar fakta NIH
- Tidak pernah melewati batas suplemen 350 mg
- Tanpa akun. Jawaban tetap di peramban Anda
Cara kerja kalkulator
Ceritakan tentang Anda
Usia, jenis kelamin, serta kehamilan atau menyusui menentukan target harian resmi. Berat badan hanya membantu menaksir porsi.
Tulis apa yang Anda makan
Tulis makanan dengan kata-kata biasa. Makanan dicocokkan dengan tabel pangan NIH lalu dijumlahkan.
Lihat selisih dan dosis aman
Anda melihat selisih dari target dan, bila perlu, dosis magnesium elemental yang tetap di bawah batas atas.
Berapa banyak magnesium yang dibutuhkan per hari?
Angka kecukupan harian (RDA) magnesium dari NIH, dari makanan dan suplemen bersama-sama. * Nilai untuk bayi adalah asupan adekuat (AI).
| Usia | Laki-laki | Perempuan | Hamil | Menyusui |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 bulan | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 bulan | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 tahun | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 tahun | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 tahun | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 tahun | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 tahun | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 tahun | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ tahun | 420 mg | 320 mg | — | — |
Batas atas magnesium dari suplemen dan obat adalah 350 mg sehari sejak usia 9 tahun (65 mg pada usia 1–3 tahun, 110 mg pada 4–8 tahun). Magnesium dari makanan tidak dihitung dalam batas itu. NIH ODS · Kebutuhan magnesium menurut usia dan tahap hidup
Perkiraan magnesium harian, dikaitkan dengan angka NIH
howmuchmg membandingkan makanan satu hari dengan asupan harian yang dianjurkan atau asupan memadai NIH untuk usia dan jenis kelamin Anda. Untuk orang dewasa, umumnya itu 400–420 mg sehari bagi laki-laki dan 310–320 mg bagi perempuan. Kehamilan dan menyusui memakai angka NIH yang lebih tinggi untuk tahun-tahun tersebut. Berat badan tidak mengubah target resmi. Berat hanya membantu menilai apakah suatu porsi besar atau kecil.
Angka pada suplemen adalah magnesium elemental, yaitu mineral itu sendiri, bukan berat seluruh senyawa yang tercetak di bagian depan botol. Mulai usia 9 tahun, batas atas NIH untuk magnesium dari suplemen dan obat adalah 350 mg sehari. Makanan tidak dihitung ke dalam batas itu. Saran tetap berada di dalam sisa ruang setelah yang sudah Anda minum. Orang yang melaporkan penyakit ginjal, dan bayi di bawah 1 tahun, tidak diberi dosis suplemen.
Jika Anda sudah makan seperti ini selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, halaman ini mengalikan selisih harian dengan jangka waktu itu. Total berjalan adalah asupan yang kurang, bukan ukuran tulang. Magnesium serum yang normal, sekitar 0,75–0,95 mmol/L, tidak membuktikan bahwa cadangan sudah penuh. Kurang dari 1% magnesium tubuh berada di darah, dan tubuh orang dewasa menyimpan sekitar 25 g, dengan sekitar setengah sampai 60% di tulang.
Apa yang akan ditambahkan hasil, dan apa yang tidak
Glisinat adalah bentuk bawaan karena biasanya lebih ringan untuk lambung. Sitrat adalah bentuknya jika Anda menginginkan sesuatu yang juga dapat melunakkan tinja. Halaman ini menunjukkan perkiraan berat pada botol untuk produk yang sekitar 14% elemental sebagai glisinat atau sekitar 16% sebagai sitrat, dan menyarankan untuk membagi dosis elemental di atas 200 mg. Alkohol, merokok, inhibitor pompa proton, atau diuretik loop atau tiazid dijelaskan di samping dosis. Hal-hal itu tidak ditambahkan di atas pil, dan halaman ini tidak menyuruh Anda menghentikan obat yang diresepkan.
Apa fungsi magnesium di tubuh
Magnesium adalah kofaktor bagi lebih dari 300 sistem enzim. Tubuh memerlukannya untuk mengubah makanan menjadi energi, membentuk protein, tulang, dan DNA, serta menjaga saraf dan otot, termasuk jantung, bekerja normal. Magnesium juga membantu mengatur gula darah dan tekanan darah.
Tubuh orang dewasa menyimpan sekitar 25 gram magnesium. Separuh hingga 60% ada di tulang, dan hampir semua sisanya di otot dan jaringan lunak. Kurang dari 1% ada di darah, karena itu tes darah rutin tidak banyak menggambarkan cadangan Anda.
Perbandingan bentuk suplemen magnesium
Dosis magnesium yang sama bisa datang dalam jumlah serbuk yang sangat berbeda. Tabel ini menunjukkan berapa bagian tiap senyawa yang berupa magnesium elemental, dan apa kata penelitian tentang penyerapannya.
| Bentuk | Magnesium elemental | Penyerapan | Perlu diketahui |
|---|---|---|---|
| Magnesium glisinat | ≈14% | Sedikit perbandingan | Lembut di lambung; pilihan umum sehari-hari |
| Magnesium sitrat | ≈16% | Lebih baik diserap | Diserap baik; dosis tinggi bisa melunakkan tinja |
| Magnesium malat | ≈15% | Sedikit perbandingan | Garam organik yang dipasarkan untuk energi dan otot |
| Magnesium klorida | ≈12% | Lebih baik diserap | Diserap baik lewat mulut; minyak di kulit bukan dosis terukur |
| Magnesium laktat | ≈10–12% | Lebih baik diserap | Diserap baik dan biasanya lembut |
| Magnesium taurat | ≈9% | Sedikit perbandingan | Dijual untuk jantung; sedikit data perbandingan |
| Magnesium L-treonat | ≈7% | Sedikit perbandingan | Dijual untuk daya ingat; sedikit magnesium per kapsul |
| Magnesium orotat | ≈6–7% | Sedikit perbandingan | Mahal per miligram magnesium |
| Magnesium oksida | ≈60% | Kurang diserap | Banyak magnesium per tablet, sebagian besar tidak diserap; pencahar |
| Magnesium sulfat (garam Epsom) | ≈10% | Kurang diserap | Pencahar dan garam mandi, bukan suplemen harian |
| Magnesium karbonat | ≈29% | Sedikit perbandingan | Terutama dipakai sebagai antasida |
Bagian elemental dihitung dari berat molekul; garam terhidrasi dan campuran bervariasi, jadi percayai angka elemental di panel informasi nilai gizi. Penyerapan mengikuti lembar fakta NIH, yang menyebut sitrat, laktat, aspartat, dan klorida lebih baik diserap daripada oksida dan sulfat. NIH ODS
Tanda kekurangan magnesium, dan siapa yang paling berisiko
Pada awalnya, asupan rendah jarang menimbulkan gejala pada orang sehat, karena ginjal menahan lebih banyak magnesium. Kekurangan yang berlangsung berbulan-bulan atau bertahun-tahun bisa terlihat dengan cara lain.
Tanda yang mungkin muncul
- Hilang nafsu makan, mual, atau muntah
- Lelah dan lemas
- Mati rasa, kesemutan, dan kram otot
- Pada kekurangan berat: kejang, perubahan kepribadian, dan irama jantung tidak normal
Orang yang lebih mungkin kekurangan
- Penderita penyakit pencernaan seperti penyakit Crohn atau penyakit seliak
- Penderita diabetes tipe 2, yang kehilangan lebih banyak magnesium lewat urine
- Orang dengan ketergantungan alkohol jangka panjang
- Lansia, yang menyerap lebih sedikit dan kehilangan lebih banyak
- Orang yang lama memakai penghambat pompa proton atau diuretik tertentu
Tanda-tanda ini punya banyak penyebab. Jika Anda mengalaminya, temui klinisi alih-alih memulai suplemen sendiri. Kelompok risiko mengikuti lembar fakta NIH.
Satu hari makan yang mencapai target
Kebanyakan orang dewasa bisa mencapai target magnesium dari makanan. Ini satu hari biasa, disusun dari angka makanan NIH yang sama dengan yang dipakai kalkulator.
Sarapan
68 mg- oatmeal · 1 bungkus36
- pisang · 1 buah32
Makan siang
102 mg- kacang hitam · 1/2 cangkir60
- beras merah · 1/2 cangkir42
Camilan
122 mg- almond · 28 g80
- yogurt · 1 cangkir42
Makan malam
147 mg- salmon · 85 g26
- bayam · 1/2 cangkir78
- kentang · 100 g43
Total: 439 mg
Sekitar 439 mg dari makanan saja. Itu mencukupi target dewasa untuk perempuan (310–320 mg) dan laki-laki (400–420 mg), dan makanan tidak pernah dihitung dalam batas suplemen 350 mg.
Ganti dengan makanan yang benar-benar Anda makan. Biji-bijian utuh sebagai pengganti yang olahan, segenggam kacang atau biji, dan kacang-kacangan beberapa kali seminggu memberi perbedaan terbesar.
Makanan dengan magnesium tertinggi
Miligram per porsi standar, dari tabel NIH yang sama dengan yang dipakai kalkulator.
156mg
biji labu
28 g
111mg
biji chia
28 g
80mg
almond
28 g
78mg
bayam
1/2 cangkir
74mg
kacang mete
28 g
63mg
kacang tanah
1/4 cangkir
Baca bentuknya sebelum membelinya
Panduan ini tetap berada di dalam sumber publik: apa masing-masing garam itu, bagaimana penyerapan dibandingkan, dan bagaimana membaca magnesium elemental pada label.
- Jenis suplemen magnesiumOksida, sitrat, glisinat, dan bentuk lainnya tidak memberikan magnesium yang sama. Inilah yang sebenarnya ditunjukkan oleh perbandingan.
- Magnesium glisinatGlisinat adalah bentuk yang lembut dan diserap dengan baik. Belum terbukti mengalahkan bentuk lain untuk tidur.
- Magnesium sitratSitrat adalah salah satu bentuk yang lebih baik diserap, dan dapat melunakkan tinja. Itulah kelebihannya sekaligus kekurangannya.
- Glisinat dibandingkan dengan sitratKeduanya diserap. Sitrat lebih mungkin melunakkan tinja. Glisinat adalah pilihan harian yang lebih lembut.
- Magnesium untuk tidurMagnesium mungkin membantu tidur. Glisinat belum terbukti sebagai bentuk yang lebih unggul.
- Efek samping magnesium dan batas 350 mgBatas atas berlaku untuk suplemen, bukan untuk makanan. Diare adalah peringatan yang umum.
Pertanyaan tentang target harian
Berapa banyak magnesium yang dibutuhkan orang dewasa dalam sehari?
Asupan harian yang dianjurkan NIH adalah 400 mg untuk laki-laki usia 19–30 tahun dan 420 mg mulai usia 31 tahun. Untuk perempuan, 310 mg pada usia 19–30 tahun dan 320 mg mulai usia 31 tahun. Kehamilan dan menyusui lebih tinggi. Ini adalah jumlah total dari makanan dan suplemen bersama-sama.
Apakah berat saya mengubah target?
Tidak. Target resmi mengikuti usia, jenis kelamin, serta kehamilan atau menyusui. Berat hanya dipakai ketika teks hidangan harus diubah menjadi porsi.
Apa itu magnesium elemental?
Itu adalah mineral magnesium, bukan berat seluruh garam. Magnesium glisinat sekitar 14% elemental dan trimagnesium sitrat sekitar 16%. Magnesium oksida sekitar 60% elemental, tetapi diserap kurang lengkap. Gunakan baris elemental pada panel informasi suplemen bila botol mencetaknya.
Bolehkah saya minum lebih dari 350 mg dari suplemen?
Tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi NIH untuk magnesium dari suplemen dan obat adalah 350 mg sehari mulai usia 9 tahun. Yang dikhawatirkan pada dosis lebih tinggi adalah diare akibat garam yang tidak terserap. Magnesium dari makanan bukan bagian dari batas itu. Situs ini tidak akan menyarankan dosis di atas sisa ruang di bawah batas.
Jika tes darah saya normal, apakah saya baik-baik saja?
Hasil yang berada di dalam kisaran sekitar 0,75–0,95 mmol/L tidak menunjukkan bahwa cadangan tubuh sudah penuh. Darah menyimpan kurang dari 1% magnesium tubuh, dan kadar itu dipertahankan dengan mengambil dari tulang dan jaringan lunak. Hasil yang rendah adalah tanda yang datang terlambat.
Saya punya penyakit ginjal. Apa yang seharusnya dilakukan halaman ini?
Halaman ini tidak seharusnya menyarankan suplemen. Ginjal membuang kelebihan magnesium. Halaman ini tetap dapat menunjukkan ide makanan. Dosis menjadi urusan dokter yang mengetahui hasil laboratorium Anda.
Apa tanda kekurangan magnesium?
Tanda awal adalah hilang nafsu makan, mual, muntah, lelah, dan lemas. Jika makin berat, bisa muncul mati rasa, kesemutan, kram otot, kejang, perubahan kepribadian, dan irama jantung tidak normal. Orang sehat jarang bergejala hanya karena asupan rendah.
Bentuk magnesium mana yang paling baik diserap?
Bentuk yang mudah larut dalam cairan diserap lebih lengkap. NIH menyebut sitrat, laktat, aspartat, dan klorida lebih baik diserap daripada oksida dan sulfat. Glisinat populer dan lembut, tetapi studi perbandingan langsungnya lebih sedikit.
Bisakah cukup magnesium hanya dari makanan?
Biasanya bisa. Biji labu, chia, almond, bayam, kacang mete, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh adalah sumber yang kaya. Satu hari biasa dengan oatmeal, kacang hitam dengan nasi merah, almond, yogurt, serta salmon dengan bayam dan kentang memberi sekitar 440 mg.