Magnesium dalam makanan
Ini angka NIH untuk satu porsi standar. Angka yang sama dipakai kalkulator. Ketuk sebuah sumber di halaman sumber untuk tabelnya. USDA
| Makanan | Porsi | Magnesium |
|---|---|---|
| biji labu | 28 g | 156 mg |
| biji chia | 28 g | 111 mg |
| almond | 28 g | 80 mg |
| bayam | 1/2 cangkir | 78 mg |
| kacang mete | 28 g | 74 mg |
| kacang tanah | 1/4 cangkir | 63 mg |
| kacang hitam | 1/2 cangkir | 60 mg |
| edamame | 1/2 cangkir | 50 mg |
| selai kacang | 2 sendok makan | 49 mg |
| kentang | 100 g | 43 mg |
| beras merah | 1/2 cangkir | 42 mg |
| yogurt | 1 cangkir | 42 mg |
| oatmeal | 1 bungkus | 36 mg |
| kacang merah | 1/2 cangkir | 35 mg |
| pisang | 1 buah | 32 mg |
| susu | 1 cangkir | 27 mg |
| salmon | 85 g | 26 mg |
| roti gandum | 1 potong | 23 mg |
| dada ayam | 85 g | 22 mg |
| alpukat | 1/2 cangkir | 22 mg |
| daging sapi | 85 g | 20 mg |
| brokoli | 1/2 cangkir | 12 mg |
| nasi putih | 1/2 cangkir | 10 mg |
| apel | 1 buah | 9 mg |
| roti putih | 1 potong | 7 mg |
| kopi | 1 cangkir | 7 mg |
| telur | 1 butir | 6 mg |
Semua 216 makanan, menurut kelompok
Magnesium per porsi dan per 100 g dari USDA FoodData Central. Buka makanan mana pun untuk melihat bagiannya dari kebutuhan harian dan makanan serupa.
Biji
Kacang dan selai kacang
- kacang brazil105 mg per porsi
- almond76 mg per porsi
- kacang mete73 mg per porsi
- kacang pinus70 mg per porsi
- selai kacang54 mg per porsi
- kacang tanah50 mg per porsi
- hazelnut46 mg per porsi
- selai almond45 mg per porsi
- walnut44 mg per porsi
- kacang makadamia36 mg per porsi
- kacang pekan34 mg per porsi
- pistachio31 mg per porsi
- kelapa parut kering25 mg per porsi
- daging kelapa segar9 mg per porsi
- kastanye panggang9 mg per porsi
Kacang-kacangan, lentil, dan kedelai
- kedelai74 mg per porsi
- tahu padat73 mg per porsi
- tempe69 mg per porsi
- susu kedelai61 mg per porsi
- kacang hitam60 mg per porsi
- kacang adzuki60 mg per porsi
- kacang putih56 mg per porsi
- edamame50 mg per porsi
- kacang navy48 mg per porsi
- kacang hijau48 mg per porsi
- kacang tunggak45 mg per porsi
- kacang pinto43 mg per porsi
- kacang tumbuk goreng (refried beans)42 mg per porsi
- kacang lima40 mg per porsi
- kacang arab39 mg per porsi
- kacang merah37 mg per porsi
- kacang fava37 mg per porsi
- lentil36 mg per porsi
- kacang polong belah35 mg per porsi
- kacang saus tomat (baked beans)34 mg per porsi
- hummus23 mg per porsi
- kacang polong18 mg per porsi
Biji-bijian, roti, dan sereal
- amaranth160 mg per porsi
- teff126 mg per porsi
- kuinoa118 mg per porsi
- granola102 mg per porsi
- gandum spelt95 mg per porsi
- dedak gandum89 mg per porsi
- buckwheat86 mg per porsi
- nasi merah79 mg per porsi
- sorgum79 mg per porsi
- jewawut77 mg per porsi
- bubur oat (matang)63 mg per porsi
- pasta gandum utuh63 mg per porsi
- bulgur58 mg per porsi
- rolled oat56 mg per porsi
- dedak oat55 mg per porsi
- beras liar52 mg per porsi
- tepung gandum utuh41 mg per porsi
- tepung jagung utuh39 mg per porsi
- jelai mutiara35 mg per porsi
- benih gandum33 mg per porsi
- roti gandum utuh24 mg per porsi
- pasta22 mg per porsi
- nasi putih19 mg per porsi
- tortila jagung17 mg per porsi
- roti pumpernickel14 mg per porsi
- couscous13 mg per porsi
- roti gandum hitam13 mg per porsi
- popcorn12 mg per porsi
- kue beras merah (rice cake)12 mg per porsi
- tortila terigu11 mg per porsi
- roti tawar putih7 mg per porsi
Sayuran
- labu acorn88 mg per porsi
- bayam (matang)78 mg per porsi
- swiss chard75 mg per porsi
- labu butternut59 mg per porsi
- pisang tanduk57 mg per porsi
- artichoke50 mg per porsi
- daun bit49 mg per porsi
- kentang panggang dengan kulit48 mg per porsi
- singkong43 mg per porsi
- daun collard40 mg per porsi
- talas40 mg per porsi
- kentang rebus33 mg per porsi
- daun lobak32 mg per porsi
- ubi jalar31 mg per porsi
- kale30 mg per porsi
- okra29 mg per porsi
- bayam mentah24 mg per porsi
- ubi uwi24 mg per porsi
- jagung manis23 mg per porsi
- parsnip23 mg per porsi
- labu kuning22 mg per porsi
- bit20 mg per porsi
- kentang goreng20 mg per porsi
- pakcoy19 mg per porsi
- sawi hijau18 mg per porsi
- zukini17 mg per porsi
- brokoli16 mg per porsi
- kubis brussel16 mg per porsi
- tomat14 mg per porsi
- paprika merah14 mg per porsi
- spirulina14 mg per porsi
- asparagus13 mg per porsi
- kelp12 mg per porsi
- buncis11 mg per porsi
- terong11 mg per porsi
- bawang bombai11 mg per porsi
- kol11 mg per porsi
- seledri11 mg per porsi
- wakame11 mg per porsi
- arugula9 mg per porsi
- wortel7 mg per porsi
- mentimun7 mg per porsi
- selada romaine7 mg per porsi
- kembang kol6 mg per porsi
- jamur6 mg per porsi
- bawang putih1 mg per porsi
- jahe segar1 mg per porsi
Buah dan jus
- durian73 mg per porsi
- markisa68 mg per porsi
- air kelapa60 mg per porsi
- buah tin kering51 mg per porsi
- nangka48 mg per porsi
- alpukat39 mg per porsi
- jambu biji36 mg per porsi
- jus prune36 mg per porsi
- pisang32 mg per porsi
- pepaya30 mg per porsi
- blackberry29 mg per porsi
- asam jawa28 mg per porsi
- raspberry27 mg per porsi
- jus jeruk27 mg per porsi
- melon cantaloupe21 mg per porsi
- stroberi20 mg per porsi
- nanas20 mg per porsi
- leci19 mg per porsi
- mangga17 mg per porsi
- semangka15 mg per porsi
- ceri15 mg per porsi
- kesemek15 mg per porsi
- kurma medjool13 mg per porsi
- jeruk13 mg per porsi
- kiwi12 mg per porsi
- pir12 mg per porsi
- buah prune11 mg per porsi
- anggur11 mg per porsi
- kismis10 mg per porsi
- biji delima10 mg per porsi
- aprikot kering9 mg per porsi
- apel9 mg per porsi
- blueberry9 mg per porsi
Susu, olahan susu, dan telur
Ikan dan makanan laut
- ikan makarel82 mg per porsi
- ikan pollock69 mg per porsi
- kepiting raja54 mg per porsi
- kerang simping50 mg per porsi
- ikan kod36 mg per porsi
- ikan haring35 mg per porsi
- sarden kaleng33 mg per porsi
- udang33 mg per porsi
- salmon liar31 mg per porsi
- kerang hijau31 mg per porsi
- ikan nila29 mg per porsi
- tiram28 mg per porsi
- salmon (budi daya)26 mg per porsi
- ikan trout26 mg per porsi
- ikan halibut24 mg per porsi
- tuna kaleng20 mg per porsi
- ikan teri19 mg per porsi
- kerang15 mg per porsi
Daging dan unggas
Minuman
Cokelat, permen, dan camilan
Berapa magnesium yang Anda dapat dari makanan
Sayuran hijau, kacang-kacangan, kacang pohon, biji-bijian, dan biji-bijian utuh adalah sumber sehari-hari yang paling kaya. Makanan berserat biasanya juga menyumbang magnesium. Air keran, air mineral, dan air kemasan bisa menambah sedikit, tergantung sumber dan mereknya.
Tubuh menyerap sekitar 30% sampai 40% magnesium dari makanan. Pengolahan biji-bijian menghilangkan banyak magnesium: roti putih dan nasi putih hanya punya sebagian kecil magnesium roti gandum utuh dan nasi merah, seperti terlihat di tabel.
Kelompok makanan terbaik untuk magnesium
Biji dan kacang
Biji labu, chia, almond, kacang mete, dan kacang tanah memberi 60–160 mg dalam segenggam kecil.
Kacang-kacangan
Kacang hitam, edamame, dan kacang merah menambah 35–60 mg per setengah cangkir, plus serat dan protein.
Biji-bijian utuh
Oatmeal, nasi merah, dan roti gandum utuh mengandung magnesium beberapa kali lipat dibanding biji-bijian olahan.
Sayuran hijau
Bayam rebus memberi sekitar 78 mg per setengah cangkir. Klorofil, pigmen hijau, dibangun di sekitar magnesium.
Susu, ikan, dan buah
Yogurt, susu, salmon, pisang, dan alpukat memberi jumlah lebih kecil yang terkumpul sepanjang hari.
Satu hari makan yang mencapai target
Kebanyakan orang dewasa bisa mencapai target magnesium dari makanan. Ini satu hari biasa, disusun dari angka makanan NIH yang sama dengan yang dipakai kalkulator.
Sarapan
68 mg- oatmeal · 1 bungkus36
- pisang · 1 buah32
Makan siang
102 mg- kacang hitam · 1/2 cangkir60
- beras merah · 1/2 cangkir42
Camilan
122 mg- almond · 28 g80
- yogurt · 1 cangkir42
Makan malam
147 mg- salmon · 85 g26
- bayam · 1/2 cangkir78
- kentang · 100 g43
Total: 439 mg
Sekitar 439 mg dari makanan saja. Itu mencukupi target dewasa untuk perempuan (310–320 mg) dan laki-laki (400–420 mg), dan makanan tidak pernah dihitung dalam batas suplemen 350 mg.
Ganti dengan makanan yang benar-benar Anda makan. Biji-bijian utuh sebagai pengganti yang olahan, segenggam kacang atau biji, dan kacang-kacangan beberapa kali seminggu memberi perbedaan terbesar.
Pertanyaan tentang magnesium dalam makanan
Makanan apa yang paling banyak magnesiumnya?
Di antara makanan sehari-hari dalam tabel NIH, biji labu memimpin dengan sekitar 156 mg per 28 g, diikuti biji chia (111 mg) dan almond (80 mg).
Apakah memasak merusak magnesium?
Tidak. Magnesium adalah mineral, jadi panas tidak merusaknya. Sebagian larut ke air saat sayur direbus, jadi mengukus atau memakai airnya untuk sup menjaga lebih banyak.
Apakah pisang sumber magnesium yang baik?
Satu pisang sedang berisi sekitar 32 mg, kira-kira 8% sampai 10% target orang dewasa. Biji, kacang, kacang-kacangan, dan bayam memberi jauh lebih banyak per sajian.
Bisakah kelebihan magnesium dari makanan?
Tidak bila ginjal sehat. Ginjal membuang kelebihannya, dan batas atas NIH hanya berlaku untuk magnesium dari suplemen dan obat, bukan makanan.
Berapa magnesium yang Anda dapat hari ini?
Tulis apa yang Anda makan dan lihat selisih dari target NIH dalam waktu kurang dari semenit.
Buka kalkulator