روزانہ میگنیشیم
آج کتنا میگنیشیم؟
اپنی عمر، آج کی غذا، اور چند عادتیں درج کریں۔ آپ کو NIH ہدف تک کے فرق کا تخمینہ ملتا ہے، اور ضمیمے کی وہ مقدار جو اوپری حد سے نیچے رہتی ہے۔
- اہداف NIH فیکٹ شیٹ سے
- سپلیمنٹ کبھی 350 mg حد سے اوپر نہیں
- کوئی اکاؤنٹ نہیں، جوابات آپ کے براؤزر میں
کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
اپنے بارے میں بتائیں
عمر، جنس اور حمل یا دودھ پلانا سرکاری روزانہ ہدف طے کرتے ہیں۔ وزن صرف حصے کا اندازہ لگانے میں مدد دیتا ہے۔
بتائیں آپ نے کیا کھایا
کھانا سادہ الفاظ میں لکھیں۔ غذائیں NIH کی غذائی جدول سے ملا کر جمع کی جاتی ہیں۔
کمی اور محفوظ خوراک دیکھیں
آپ ہدف سے کمی دیکھتے ہیں، اور ضرورت ہو تو بالائی حد سے نیچے رہنے والی ایلیمنٹل خوراک۔
روزانہ کتنا میگنیشیم چاہیے؟
خوراک اور سپلیمنٹ ملا کر میگنیشیم کی NIH تجویز کردہ روزانہ مقدار (RDA)۔ * شیر خوار بچوں کی قدریں مناسب مقدار (AI) ہیں۔
| عمر | مرد | خواتین | حمل | دودھ پلانا |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 ماہ | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 ماہ | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 سال | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 سال | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 سال | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 سال | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 سال | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 سال | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ سال | 420 mg | 320 mg | — | — |
سپلیمنٹ اور دواؤں سے میگنیشیم کی بالائی حد 9 سال کی عمر سے روزانہ 350 mg ہے (1–3 سال میں 65 mg، 4–8 سال میں 110 mg)۔ خوراک کا میگنیشیم اس حد میں شمار نہیں ہوتا۔ NIH ODS · عمر اور زندگی کے مرحلے کے لحاظ سے میگنیشیم کی ضرورت
NIH کے اعداد سے جڑا روزانہ میگنیشیم کا تخمینہ
howmuchmg آپ کی عمر اور جنس کے لیے NIH کی تجویز کردہ غذائی مقدار یا کفایت بخش مقدار سے ایک دن کے کھانے کا موازنہ کرتا ہے۔ بالغوں کے لیے یہ عام طور پر مردوں کے لیے روزانہ 400–420 ملی گرام اور خواتین کے لیے 310–320 ملی گرام ہے۔ حمل اور دودھ پلانا ان سالوں کے لیے NIH کے اونچے اعداد استعمال کرتے ہیں۔ جسم کا وزن سرکاری ہدف نہیں بدلتا۔ یہ صرف یہ جانچنے میں مدد دیتا ہے کہ کوئی حصہ بڑا تھا یا چھوٹا۔
ضمیمے کا عدد عنصری میگنیشیم ہے، یعنی خود معدنیات، نہ کہ بوتل کے سامنے چھپے ہوئے پورے مرکب کا وزن۔ 9 سال کی عمر سے ضمیموں اور ادویات سے ملنے والے میگنیشیم کی NIH اوپری حد روزانہ 350 ملی گرام ہے۔ غذا اس حد میں شمار نہیں ہوتی۔ تجویز اسی گنجائش کے اندر رہتی ہے جو آپ کے پہلے سے لے لینے کے بعد بچتی ہے۔ جو لوگ گردے کی بیماری بتاتے ہیں، اور 1 سال سے کم عمر کے شیرخوار، انہیں ضمیمے کی خوراک نہیں دی جاتی۔
اگر آپ ہفتوں یا مہینوں سے اس طرح کھا رہے ہیں تو یہ صفحہ روزانہ فرق کو اس مدت سے ضرب دیتا ہے۔ جمع شدہ کل کمی شدہ مقدار ہے، ہڈی کی پیمائش نہیں۔ سیرم میگنیشیم کی عام سطح، تقریباً 0.75–0.95 mmol/L، یہ ثابت نہیں کرتی کہ ذخیرے بھرے ہیں۔ جسم کے میگنیشیم کا 1% سے کم خون میں ہوتا ہے، اور بالغ جسم میں تقریباً 25 گرام ہوتا ہے، جس میں سے تقریباً آدھا سے 60% ہڈی میں ہوتا ہے۔
نتیجہ کیا شامل کرے گا اور کیا نہیں
گلائسینیٹ طے شدہ شکل ہے کیونکہ یہ عموماً معدے پر ہلکی ہوتی ہے۔ سٹریٹ وہ شکل ہے اگر آپ ایسی چیز چاہتے ہیں جو پاخانے کو بھی نرم کر سکے۔ یہ صفحہ ایسے مصنوع کا تخمینی بوتل وزن دکھاتا ہے جو گلائسینیٹ کے طور پر تقریباً 14% عنصری ہو یا سٹریٹ کے طور پر تقریباً 16%، اور 200 ملی گرام سے اوپر عنصری خوراک کو تقسیم کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔ الکحل، سگریٹ نوشی، پروٹون پمپ روکنے والی دوا، یا لوپ یا تھیازائیڈ پیشاب آور کو خوراک کے ساتھ سمجھایا جاتا ہے۔ انہیں گولی کے اوپر نہیں جوڑا جاتا، اور یہ صفحہ آپ سے تجویز کردہ دوا بند کرنے کو نہیں کہتا۔
جسم میں میگنیشیم کیا کرتا ہے
میگنیشیم 300 سے زیادہ انزائم نظاموں کا معاون ہے۔ کھانے کو توانائی میں بدلنے، پروٹین، ہڈی اور DNA بنانے، اور اعصاب و پٹھوں، بشمول دل، کو معمول کے مطابق چلانے کے لیے اس کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ خون میں شکر اور بلڈ پریشر کو قابو میں رکھنے میں بھی مدد دیتا ہے۔
ایک بالغ کے جسم میں تقریباً 25 گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔ اس کا آدھا سے 60% ہڈیوں میں اور باقی زیادہ تر پٹھوں اور نرم بافتوں میں ہوتا ہے۔ خون میں 1% سے بھی کم ہوتا ہے، اسی لیے عام خون کا ٹیسٹ آپ کے ذخیرے کے بارے میں کم بتاتا ہے۔
میگنیشیم سپلیمنٹ کی اقسام کا موازنہ
میگنیشیم کی ایک ہی خوراک بہت مختلف مقدار کے سفوف میں آ سکتی ہے۔ یہ جدول بتاتا ہے کہ ہر مرکب میں کتنا ایلیمنٹل میگنیشیم ہے، اور جذب کے بارے میں تحقیق کیا کہتی ہے۔
| قسم | ایلیمنٹل میگنیشیم | جذب | جاننے کی بات |
|---|---|---|---|
| میگنیشیم گلائسینیٹ | ≈14% | موازنے کم | معدے کے لیے نرم؛ روزمرہ کی عام پسند |
| میگنیشیم سائٹریٹ | ≈16% | بہتر جذب | اچھا جذب؛ زیادہ خوراک میں پاخانہ نرم کر سکتا ہے |
| میگنیشیم میلیٹ | ≈15% | موازنے کم | توانائی اور پٹھوں کے لیے بیچا جانے والا نامیاتی نمک |
| میگنیشیم کلورائیڈ | ≈12% | بہتر جذب | منہ سے اچھا جذب؛ جلد پر تیل ناپی گئی خوراک نہیں |
| میگنیشیم لیکٹیٹ | ≈10–12% | بہتر جذب | اچھا جذب اور عموماً نرم |
| میگنیشیم ٹوریٹ | ≈9% | موازنے کم | دل کے لیے بیچا جاتا ہے؛ موازنے کا ڈیٹا کم |
| میگنیشیم L-تھریونیٹ | ≈7% | موازنے کم | یادداشت کے لیے بیچا جاتا ہے؛ فی کیپسول کم میگنیشیم |
| میگنیشیم اوروٹیٹ | ≈6–7% | موازنے کم | فی ملی گرام میگنیشیم مہنگا |
| میگنیشیم آکسائیڈ | ≈60% | کم جذب | فی گولی زیادہ میگنیشیم، مگر زیادہ تر جذب نہیں ہوتا؛ ملین |
| میگنیشیم سلفیٹ (ایپسم نمک) | ≈10% | کم جذب | ملین اور نہانے کا نمک، روزانہ کا سپلیمنٹ نہیں |
| میگنیشیم کاربونیٹ | ≈29% | موازنے کم | زیادہ تر تیزابیت کی دوا کے طور پر استعمال |
ایلیمنٹل حصہ سالماتی وزن سے نکالا گیا ہے؛ پانی والے نمکیات اور آمیزے مختلف ہوتے ہیں، اس لیے غذائی معلومات کے جدول پر لکھے ایلیمنٹل عدد پر بھروسا کریں۔ جذب NIH کے حقائق نامے کے مطابق ہے، جو سائٹریٹ، لیکٹیٹ، اسپارٹیٹ اور کلورائیڈ کو آکسائیڈ اور سلفیٹ سے بہتر بتاتا ہے۔ NIH ODS
میگنیشیم کی کمی کی علامات، اور کن لوگوں کو زیادہ خطرہ ہے
صحت مند لوگوں میں شروع میں کم مقدار سے شاذ ہی علامات ہوتی ہیں، کیونکہ مقدار گھٹنے پر گردے زیادہ میگنیشیم روک لیتے ہیں۔ مہینوں یا برسوں چلنے والی کمی دوسرے طریقوں سے ظاہر ہو سکتی ہے۔
ممکنہ علامات
- بھوک نہ لگنا، متلی یا قے
- تھکن اور کمزوری
- سن ہونا، جھنجھناہٹ اور پٹھوں میں اینٹھن
- شدید کمی میں: دورے، شخصیت میں تبدیلی اور دل کی بے ترتیب دھڑکن
جن لوگوں میں کمی کا امکان زیادہ ہے
- کرون یا سیلیک جیسی ہاضمے کی بیماریوں والے لوگ
- ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگ، جو پیشاب میں زیادہ میگنیشیم کھوتے ہیں
- طویل عرصے سے شراب پر انحصار کرنے والے لوگ
- بزرگ، جو کم جذب کرتے اور زیادہ کھوتے ہیں
- جو لمبے عرصے تک پروٹون پمپ روکنے والی دوائیں یا کچھ پیشاب آور دوائیں لیتے ہیں
ان علامات کی کئی وجوہات ہوتی ہیں۔ اگر یہ ہوں تو خود سپلیمنٹ شروع کرنے کے بجائے معالج سے ملیں۔ خطرے کے گروہ NIH کے حقائق نامے کے مطابق ہیں۔
ایک دن کا کھانا جو ہدف تک پہنچتا ہے
زیادہ تر بالغ کھانے سے ہی میگنیشیم کا ہدف پا سکتے ہیں۔ یہ ایک عام دن ہے، انہی NIH غذائی اعداد سے بنا جو کیلکولیٹر استعمال کرتا ہے۔
ناشتہ
68 mg- جئی · 1 پیکٹ36
- کیلا · 1 عدد32
دوپہر کا کھانا
102 mg- کالی پھلیاں · آدھا کپ60
- بھورے چاول · آدھا کپ42
ہلکا ناشتہ
122 mg- بادام · 28 گرام80
- دہی · 1 کپ42
رات کا کھانا
147 mg- سالمن · 85 گرام26
- پالک · آدھا کپ78
- آلو · 100 گرام43
کل: 439 mg
صرف کھانے سے تقریباً 439 ملی گرام۔ یہ خواتین (310–320 ملی گرام) اور مردوں (400–420 ملی گرام) دونوں کا بالغ ہدف پورا کرتا ہے، اور کھانا کبھی 350 ملی گرام کی سپلیمنٹ حد میں نہیں گنا جاتا۔
انہیں ان چیزوں سے بدلیں جو آپ واقعی کھاتے ہیں۔ میدے کی جگہ ثابت اناج، مٹھی بھر میوے یا بیج، اور ہفتے میں چند بار دالیں سب سے بڑا فرق لاتی ہیں۔
سب سے زیادہ میگنیشیم والی غذائیں
ایک معیاری حصے میں ملی گرام، اسی NIH جدول سے جو کیلکولیٹر استعمال کرتا ہے۔
156mg
کدو کے بیج
28 گرام
111mg
چیا کے بیج
28 گرام
80mg
بادام
28 گرام
78mg
پالک
آدھا کپ
74mg
کاجو
28 گرام
63mg
مونگ پھلی
چوتھائی کپ
خریدنے سے پہلے شکل پڑھیں
یہ رہنمائیاں عوامی مآخذ کے اندر رہتی ہیں: ہر کیمیائی نمک کیا ہے، جذب کا موازنہ کیسے کیا گیا، اور لیبل پر عنصری میگنیشیم کیسے پڑھا جائے۔
- میگنیشیم کے ضمیمہ جات کی اقسامآکسائیڈ، سٹریٹ، گلائسینیٹ اور باقی شکلیں یکساں میگنیشیم نہیں دیتیں۔ مقابلے اصل میں یہی دکھاتے ہیں۔
- میگنیشیم گلائسینیٹگلائسینیٹ نرم اور اچھی طرح جذب ہونے والی شکل ہے۔ یہ ثابت نہیں کہ نیند کے لیے یہ دوسری شکلوں سے بہتر ہے۔
- میگنیشیم سٹریٹسٹریٹ بہتر جذب ہونے والی شکلوں میں سے ہے۔ یہ پاخانہ نرم کر سکتا ہے۔ یہی خوبی بھی ہے اور خامی بھی۔
- گلائسینیٹ بمقابلہ سٹریٹدونوں جذب ہوتے ہیں۔ سٹریٹ کے پاخانہ نرم کرنے کا امکان زیادہ ہے۔ گلائسینیٹ نرم تر روزانہ انتخاب ہے۔
- نیند کے لیے میگنیشیممیگنیشیم نیند میں مدد دے سکتا ہے۔ گلائسینیٹ کو برتر شکل ثابت نہیں کیا گیا۔
- میگنیشیم کے ضمنی اثرات اور 350 mg کی حدبالائی حد ضمیمہ جات کے لیے ہے، خوراک کے لیے نہیں۔ اسہال عام انتباہ ہے۔
روزانہ ہدف کے بارے میں سوال
بالغوں کو ایک دن میں کتنا میگنیشیم درکار ہے؟
NIH کی تجویز کردہ غذائی مقدار مردوں کے لیے 19–30 سال کی عمر میں 400 ملی گرام اور 31 سال کی عمر سے 420 ملی گرام ہے۔ خواتین کے لیے 19–30 میں 310 ملی گرام اور 31 سال کی عمر سے 320 ملی گرام۔ حمل اور دودھ پلانے میں یہ زیادہ ہے۔ یہ غذا اور ضمیمے ملا کر کل مقدار ہیں۔
کیا میرا وزن ہدف بدل دیتا ہے؟
نہیں۔ سرکاری ہدف عمر، جنس، اور حمل یا دودھ پلانے کے مطابق چلتا ہے۔ وزن صرف تب استعمال ہوتا ہے جب کھانے کے متن کو ایک حصے میں بدلنا پڑے۔
عنصری میگنیشیم کیا ہے؟
یہ میگنیشیم کی معدنیات ہے، پورے نمک کا وزن نہیں۔ میگنیشیم گلائسینیٹ تقریباً 14% عنصری ہوتا ہے اور ٹرائی میگنیشیم سٹریٹ تقریباً 16%۔ میگنیشیم آکسائیڈ تقریباً 60% عنصری ہوتا ہے، مگر کم مکمل طور پر جذب ہوتا ہے۔ جب بوتل ضمیمے کی حقائق والی خانے پر عنصری سطر چھاپے تو وہی استعمال کریں۔
کیا میں ضمیمے سے 350 ملی گرام سے زیادہ لے سکتا ہوں؟
ضمیموں اور ادویات سے میگنیشیم کی NIH قابلِ برداشت اوپری مقدار 9 سال کی عمر سے روزانہ 350 ملی گرام ہے۔ اونچی خوراک پر تشویش ان نمکیات سے دست کی ہے جو جذب نہیں ہوتے۔ غذا کا میگنیشیم اس حد کا حصہ نہیں۔ یہ سائٹ حد کے نیچے بچی ہوئی گنجائش سے اوپر خوراک تجویز نہیں کرے گی۔
اگر میرا خون کا ٹیسٹ عام ہے تو کیا میں ٹھیک ہوں؟
تقریباً 0.75–0.95 mmol/L کے اندر نتیجہ یہ نہیں دکھاتا کہ جسم کے ذخیرے بھرے ہیں۔ خون جسم کے میگنیشیم کا 1% سے کم رکھتا ہے، اور یہ سطح ہڈی اور نرم بافت سے لے کر برقرار رہتی ہے۔ کم نتیجہ دیر سے ظاہر ہونے والی علامت ہے۔
مجھے گردے کی بیماری ہے۔ اس صفحے کو کیا کرنا چاہیے؟
اسے ضمیمہ تجویز نہیں کرنا چاہیے۔ گردے اضافی میگنیشیم خارج کرتے ہیں۔ صفحہ پھر بھی غذا کے خیالات دکھا سکتا ہے۔ خوراک اس معالج کا کام ہے جو آپ کے ٹیسٹ جانتا ہو۔
میگنیشیم کی کمی کی علامات کیا ہیں؟
ابتدائی علامات بھوک نہ لگنا، متلی، قے، تھکن اور کمزوری ہیں۔ کمی بڑھنے پر سن ہونا، جھنجھناہٹ، اینٹھن، دورے، شخصیت میں تبدیلی اور بے ترتیب دھڑکن ہو سکتی ہے۔ صحت مند لوگوں میں صرف کم مقدار سے علامات کم ہی ہوتی ہیں۔
میگنیشیم کی کون سی قسم سب سے بہتر جذب ہوتی ہے؟
جو اقسام مائع میں اچھی طرح گھلتی ہیں وہ زیادہ مکمل جذب ہوتی ہیں۔ NIH کے مطابق سائٹریٹ، لیکٹیٹ، اسپارٹیٹ اور کلورائیڈ، آکسائیڈ اور سلفیٹ سے بہتر جذب ہوتے ہیں۔ گلائسینیٹ مقبول اور معدے کے لیے نرم ہے، مگر اس پر براہ راست موازنے کی تحقیق کم ہے۔
کیا صرف کھانے سے کافی میگنیشیم مل سکتا ہے؟
عام طور پر ہاں۔ کدو کے بیج، چیا، بادام، پالک، کاجو، دالیں اور ثابت اناج بھرپور ذرائع ہیں۔ دلیہ، براؤن چاول کے ساتھ کالی پھلیاں، بادام، دہی، اور پالک و آلو کے ساتھ سالمن والا ایک عام دن تقریباً 440 ملی گرام دیتا ہے۔