غذا میں میگنیشیم

یہ ایک معیاری حصے کے لیے NIH کے اعداد ہیں۔ یہی اعداد کیلکولیٹر استعمال کرتا ہے۔ جدول کے لیے مآخذ کے صفحے پر کسی ماخذ کو دبائیں۔ USDA

غذا میں میگنیشیم
غذا	حصہ	میگنیشیم
کدو کے بیج	28 گرام	156 mg
چیا کے بیج	28 گرام	111 mg
بادام	28 گرام	80 mg
پالک	آدھا کپ	78 mg
کاجو	28 گرام	74 mg
مونگ پھلی	چوتھائی کپ	63 mg
کالی پھلیاں	آدھا کپ	60 mg
ایڈامے	آدھا کپ	50 mg
مونگ پھلی کا مکھن	2 چمچ	49 mg
آلو	100 گرام	43 mg
بھورے چاول	آدھا کپ	42 mg
دہی	1 کپ	42 mg
جئی	1 پیکٹ	36 mg
راجما	آدھا کپ	35 mg
کیلا	1 عدد	32 mg
دودھ	1 کپ	27 mg
سالمن	85 گرام	26 mg
گندم کی روٹی	1 سلائس	23 mg
چکن	85 گرام	22 mg
ایوکاڈو	آدھا کپ	22 mg
بیف	85 گرام	20 mg
بروکلی	آدھا کپ	12 mg
سفید چاول	آدھا کپ	10 mg
سیب	1 عدد	9 mg
سفید روٹی	1 سلائس	7 mg
کافی	1 کپ	7 mg
انڈا	1 عدد	6 mg

تمام 216 غذائیں، گروہ کے لحاظ سے

USDA FoodData Central سے فی حصہ اور فی 100 گرام میگنیشیم۔ کسی بھی غذا کو کھول کر روزانہ ضرورت میں اس کا حصہ اور ملتی جلتی غذائیں دیکھیں۔

بیج

میوے اور نٹ بٹر

پھلیاں، دالیں اور سویا

اناج، روٹی اور سیریل

سبزیاں

پھل اور جوس

دودھ کی مصنوعات اور انڈے

مچھلی اور سمندری غذا

گوشت اور مرغی

مشروبات

چاکلیٹ، مٹھائیاں اور اسنیکس

جڑی بوٹیاں اور مصالحے

کھانے سے آپ کو کتنا میگنیشیم ملتا ہے

سبز پتوں والی سبزیاں، دالیں، میوے، بیج اور ثابت اناج روزمرہ کے سب سے بھرپور ذرائع ہیں۔ ریشے والی غذائیں عموماً میگنیشیم بھی دیتی ہیں۔ نلکے، منرل اور بوتل کا پانی ذریعے اور برانڈ کے لحاظ سے کچھ اضافہ کر سکتا ہے۔

جسم کھانے کے میگنیشیم کا تقریباً 30% سے 40% جذب کرتا ہے۔ اناج صاف کرنے سے اس کا بڑا حصہ نکل جاتا ہے: جدول دکھاتا ہے کہ سفید ڈبل روٹی اور سفید چاول میں گندم کی ثابت روٹی اور براؤن چاول کا تھوڑا سا حصہ ہی ہوتا ہے۔

میگنیشیم کے لیے بہترین غذائی گروہ

بیج اور میوے
کدو کے بیج، چیا، بادام، کاجو اور مونگ پھلی ایک چھوٹی مٹھی میں 60–160 ملی گرام دیتے ہیں۔
پھلیاں اور دالیں
کالی پھلیاں، ایڈامامے اور راجما آدھے کپ میں 35–60 ملی گرام دیتے ہیں، ساتھ ریشہ اور پروٹین بھی۔
ثابت اناج
دلیہ، براؤن چاول اور گندم کی ثابت روٹی میں صاف شدہ اناج سے کئی گنا زیادہ میگنیشیم ہوتا ہے۔
سبز پتوں والی سبزیاں
ابلی پالک آدھے کپ میں تقریباً 78 ملی گرام دیتی ہے۔ سبز رنگ دینے والا کلوروفل میگنیشیم کے گرد بنا ہوتا ہے۔
دودھ، مچھلی اور پھل
دہی، دودھ، سالمن، کیلا اور ایوکاڈو کم مقدار دیتے ہیں جو دن بھر میں جمع ہو جاتی ہے۔

ایک دن کا کھانا جو ہدف تک پہنچتا ہے

زیادہ تر بالغ کھانے سے ہی میگنیشیم کا ہدف پا سکتے ہیں۔ یہ ایک عام دن ہے، انہی NIH غذائی اعداد سے بنا جو کیلکولیٹر استعمال کرتا ہے۔

ناشتہ
68 mg
- جئی · 1 پیکٹ36
- کیلا · 1 عدد32
دوپہر کا کھانا
102 mg
- کالی پھلیاں · آدھا کپ60
- بھورے چاول · آدھا کپ42
ہلکا ناشتہ
122 mg
- بادام · 28 گرام80
- دہی · 1 کپ42
رات کا کھانا
147 mg
- سالمن · 85 گرام26
- پالک · آدھا کپ78
- آلو · 100 گرام43

کل: 439 mg

صرف کھانے سے تقریباً 439 ملی گرام۔ یہ خواتین (310–320 ملی گرام) اور مردوں (400–420 ملی گرام) دونوں کا بالغ ہدف پورا کرتا ہے، اور کھانا کبھی 350 ملی گرام کی سپلیمنٹ حد میں نہیں گنا جاتا۔

انہیں ان چیزوں سے بدلیں جو آپ واقعی کھاتے ہیں۔ میدے کی جگہ ثابت اناج، مٹھی بھر میوے یا بیج، اور ہفتے میں چند بار دالیں سب سے بڑا فرق لاتی ہیں۔

کھانے میں میگنیشیم کے بارے میں سوالات

کس کھانے میں سب سے زیادہ میگنیشیم ہے؟

NIH جدول کی عام غذاؤں میں کدو کے بیج سب سے آگے ہیں، تقریباً 156 ملی گرام فی 28 گرام؛ اس کے بعد چیا کے بیج (111 ملی گرام) اور بادام (80 ملی گرام)۔

کیا پکانے سے میگنیشیم ضائع ہوتا ہے؟

نہیں۔ میگنیشیم معدنی ہے، حرارت سے ختم نہیں ہوتا۔ سبزی ابالنے پر کچھ پانی میں چلا جاتا ہے، اس لیے بھاپ میں پکانا یا وہ پانی سوپ میں استعمال کرنا زیادہ بچاتا ہے۔

کیا کیلا میگنیشیم کا اچھا ذریعہ ہے؟

ایک درمیانے کیلے میں تقریباً 32 ملی گرام ہوتا ہے، یعنی بالغ ہدف کا 8% سے 10%۔ بیج، میوے، دالیں اور پالک فی سرونگ کہیں زیادہ دیتے ہیں۔

کیا کھانے سے زیادہ میگنیشیم ہو سکتا ہے؟

صحت مند گردوں میں نہیں۔ گردے اضافی نکال دیتے ہیں، اور NIH کی بالائی حد صرف سپلیمنٹ اور دواؤں کے میگنیشیم پر لاگو ہوتی ہے، کھانے پر نہیں۔

آج آپ کو کتنا میگنیشیم ملا؟

بتائیں آپ نے کیا کھایا اور ایک منٹ میں NIH ہدف سے کمی دیکھیں۔

کیلکولیٹر کھولیں