Dnevni magnezij
Koliko magnezija danas?
Unesite svoje godine, šta ste jeli i nekoliko navika. Dobit ćete procjenu manjka do NIH dnevnog cilja i količinu suplementa koja ostaje ispod gornje granice.
- Ciljevi iz NIH-ovog informativnog lista
- Nikad iznad granice od 350 mg za suplemente
- Bez računa. Odgovori ostaju u vašem pregledniku
Kako kalkulator radi
Recite nešto o sebi
Godine, spol i trudnoća ili dojenje određuju zvanični dnevni cilj. Težina samo pomaže procijeniti porcije.
Opišite šta ste jeli
Napišite obroke običnim riječima. Namirnice se povezuju s NIH tabelom namirnica, a zatim sabiraju.
Dobijte manjak i sigurnu dozu
Vidite manjak do svog cilja i, ako je potrebno, elementarnu dozu koja ostaje ispod gornje granice.
Koliko magnezija vam treba dnevno?
NIH preporučeni dnevni unos (RDA) magnezija iz hrane i suplemenata zajedno. * Vrijednosti za dojenčad su adekvatni unosi (AI).
| Godine | Muškarci | Žene | Trudnoća | Dojenje |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 mjeseci | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 mjeseci | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 godina | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 godina | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 godina | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 godina | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 godina | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 godina | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ godina | 420 mg | 320 mg | — | — |
Gornja granica za magnezij iz suplemenata i lijekova je 350 mg dnevno od 9. godine (65 mg sa 1–3 godine, 110 mg sa 4–8). Magnezij iz hrane se ne računa u tu granicu. NIH ODS · Potrebe za magnezijem po uzrastu i životnoj fazi
Dnevna procjena magnezija, vezana za NIH podatke
howmuchmg upoređuje jedan dan ishrane s NIH preporučenim dnevnim unosom (RDA) ili adekvatnim unosom za vaše godine i spol. Za odrasle je to uglavnom 400–420 mg dnevno za muškarce i 310–320 mg za žene. Za trudnoću i dojenje koriste se više NIH vrijednosti za te godine. Tjelesna težina ne mijenja zvanični cilj. Ona samo pomaže procijeniti je li porcija bila velika ili mala.
Broj za suplement je elementarni magnezij, sam mineral, a ne težina cijelog spoja odštampana na prednjoj strani pakovanja. Od 9. godine NIH gornja granica za magnezij iz suplemenata i lijekova je 350 mg dnevno. Hrana se ne računa u tu granicu. Prijedlog ostaje unutar prostora koji preostane nakon onoga što ste već uzeli. Osobama koje navedu bolest bubrega i dojenčadi mlađoj od godinu dana ne predlaže se doza suplementa.
Ako se ovako hranite sedmicama ili mjesecima, stranica množi dnevni manjak s tim periodom. Zbirni iznos je propušteni unos, a ne mjerenje stanja kostiju. Normalan magnezij u serumu, oko 0,75–0,95 mmol/L, ne dokazuje da su zalihe pune. Manje od 1% magnezija u tijelu nalazi se u krvi, a tijelo odrasle osobe sadrži oko 25 g, od čega je oko polovine do 60% u kostima.
Šta rezultat uzima u obzir, a šta ne
Glicinat je zadani oblik jer je obično blaži za želudac. Citrat je oblik za vas ako želite nešto što može i omekšati stolicu. Stranica prikazuje približnu težinu na pakovanju za proizvod koji ima oko 14% elementarnog magnezija kao glicinat ili oko 16% kao citrat, i predlaže da se elementarna doza iznad 200 mg podijeli. Alkohol, pušenje, inhibitor protonske pumpe (IPP) ili diuretik Henleove petlje ili tiazidni diuretik objašnjeni su pored doze. Ne dodaju se na tabletu, a stranica vam ne govori da prestanete uzimati propisani lijek.
Šta magnezij radi u tijelu
Magnezij je kofaktor u više od 300 enzimskih sistema. Potreban je za pretvaranje hrane u energiju, za izgradnju proteina, kostiju i DNK te za normalan rad nerava i mišića, uključujući srce. Pomaže i u regulaciji šećera u krvi i krvnog pritiska.
Tijelo odrasle osobe sadrži oko 25 grama magnezija. Polovina do 60% nalazi se u kostima, a većina ostatka u mišićima i mekim tkivima. Manje od 1% je u krvi, zbog čega rutinski nalaz krvi malo govori o vašim zalihama.
Poređenje oblika suplemenata magnezija
Ista doza magnezija može doći u vrlo različitim količinama praha. Ova tabela pokazuje koliki je udio elementarnog magnezija u svakom spoju i šta istraživanja apsorpcije kažu.
| Oblik | Elementarni magnezij | Apsorpcija | Dobro je znati |
|---|---|---|---|
| Magnezij-glicinat | ≈14% | Malo poređenja | Blag za želudac; čest izbor za svakodnevnu upotrebu |
| Magnezij-citrat | ≈16% | Bolje se apsorbuje | Dobro se apsorbuje; u višim dozama može omekšati stolicu |
| Magnezij-malat | ≈15% | Malo poređenja | Organska so koja se reklamira za energiju i mišiće |
| Magnezij-hlorid | ≈12% | Bolje se apsorbuje | Dobro se apsorbuje na usta; ulja za kožu nisu izmjerena doza |
| Magnezij-laktat | ≈10–12% | Bolje se apsorbuje | Dobro se apsorbuje i obično je blag |
| Magnezij-taurat | ≈9% | Malo poređenja | Prodaje se za srce; malo direktnih poređenja |
| Magnezij-L-treonat | ≈7% | Malo poređenja | Prodaje se za pamćenje; malo magnezija po kapsuli |
| Magnezij-orotat | ≈6–7% | Malo poređenja | Skup po miligramu magnezija |
| Magnezij-oksid | ≈60% | Slabije se apsorbuje | Mnogo magnezija po tableti, ali se velik dio ne apsorbuje; laksativ |
| Magnezij-sulfat (Epsom so) | ≈10% | Slabije se apsorbuje | Laksativ i so za kupanje, a ne svakodnevni suplement |
| Magnezij-karbonat | ≈29% | Malo poređenja | Uglavnom se koristi kao antacid |
Udio elementarnog magnezija računa se prema molekularnoj težini; hidratisane soli i mješavine se razlikuju, pa se oslonite na broj za elementarni magnezij na deklaraciji. Ocjene apsorpcije prate NIH-ov informativni list, koji navodi da se citrat, laktat, aspartat i hlorid bolje apsorbuju od oksida i sulfata. NIH ODS
Znakovi niskog magnezija i ko je najviše u riziku
Nizak unos kod zdravih ljudi u početku rijetko izaziva simptome, jer bubrezi zadržavaju magnezij kada unos opadne. Manjak koji traje mjesecima ili godinama može se pokazati na druge načine.
Mogući znakovi
- Gubitak apetita, mučnina ili povraćanje
- Umor i slabost
- Utrnulost, trnci i grčevi u mišićima
- Kod teškog nedostatka: napadi (konvulzije), promjene ličnosti i poremećaji srčanog ritma
Ko češće ima manjak
- Osobe s bolestima probavnog sistema, kao što su Crohnova bolest ili celijakija
- Osobe s dijabetesom tipa 2, koje više magnezija gube urinom
- Osobe s dugotrajnom ovisnošću o alkoholu
- Starije osobe, koje manje apsorbuju, a više gube
- Osobe koje dugo uzimaju inhibitore protonske pumpe ili neke diuretike
Ovi znakovi imaju mnogo uzroka. Ako ih imate, javite se ljekaru umjesto da sami počnete uzimati suplement. Rizične grupe navedene su prema NIH-ovom informativnom listu.
Dan ishrane koji dostiže dnevni cilj
Većina odraslih može dostići svoj dnevni cilj magnezija hranom. Evo jednog običnog dana, sastavljenog od istih NIH podataka o namirnicama koje koristi kalkulator.
Doručak
68 mg- zobene pahuljice · 1 kesica36
- banana · 1 srednja32
Ručak
102 mg- crni grah · 1/2 šolje60
- smeđa riža · 1/2 šolje42
Užina
122 mg- bademi · 28 g80
- jogurt · 245 g42
Večera
147 mg- losos · 85 g26
- špinat, kuhani · 1/2 šolje78
- pečeni krompir s korom · 100 g43
Ukupno: 439 mg
Oko 439 mg samo iz hrane. To pokriva dnevni cilj za odrasle žene (310–320 mg) i muškarce (400–420 mg), a hrana se nikada ne računa u granicu od 350 mg za suplemente.
Zamijenite namirnice onima koje zaista jedete. Najveću razliku prave integralne žitarice umjesto rafiniranih, šaka orašastih plodova ili sjemenki i grah nekoliko puta sedmično.
Namirnice s najviše magnezija
Miligrami po standardnoj porciji, iz iste NIH tabele koju koristi kalkulator.
156mg
sjemenke bundeve
28 g
111mg
chia sjemenke
28 g
80mg
bademi
28 g
78mg
špinat, kuhani
1/2 šolje
74mg
indijski oraščići
28 g
63mg
kikiriki
1/4 šolje
Provjerite oblik prije kupovine
Ovi vodiči ostaju u okvirima javnih izvora: šta je svaka so, kako je apsorpcija upoređivana i kako pročitati elementarni magnezij na etiketi.
- Vrste magnezija u suplementimaOksid, citrat, glicinat, malat i drugi oblici ne daju istu količinu magnezija. Poređenje elementarnog udjela, apsorpcije i nuspojava svakog oblika.
- Magnezij-glicinatMagnezij-glicinat je blag oblik koji se dobro apsorbuje i sadrži oko 14% elementarnog magnezija. Za šta je dobar, kako ga dozirati i šta je sa snom.
- Magnezij-citratMagnezij-citrat se dobro apsorbuje, sadrži oko 16% elementarnog magnezija i može razrijediti stolicu. Kako ga dozirati i kada izabrati drugi oblik.
- Glicinat ili citratOba se dobro apsorbuju. Citrat češće omekšava stolicu, a glicinat je blaži za svakodnevnu upotrebu. Udio elementarnog magnezija, doziranje i izbor.
- Magnezij za sanMagnezij može pomoći snu kada je unos nizak, ali nijedan oblik nije dokazano najbolji. Koliko uzeti, kada i zašto je glicinat razuman izbor.
- Nuspojave magnezija i granica od 350 mgPreviše magnezija iz suplemenata izaziva proljev, mučninu i grčeve. NIH-ova gornja granica po dobi, zašto se hrana ne računa i ko je u većem riziku.
Pitanja o dnevnom cilju
Koliko magnezija odraslima treba dnevno?
NIH preporučeni dnevni unos (RDA) je 400 mg za muškarce od 19 do 30 godina i 420 mg od 31. godine. Za žene je 310 mg od 19 do 30 godina i 320 mg od 31. godine. U trudnoći i tokom dojenja je viši. To su ukupne količine iz hrane i suplemenata zajedno.
Mijenja li moja težina dnevni cilj?
Ne. Zvanični cilj zavisi od godina, spola i trudnoće ili dojenja. Težina se koristi samo kada opis obroka treba pretvoriti u porciju.
Šta je elementarni magnezij?
To je sam mineral magnezij, a ne težina cijele soli. Magnezij-glicinat ima oko 14% elementarnog magnezija, a trimagnezij-citrat oko 16%. Magnezij-oksid ima oko 60% elementarnog magnezija, ali se slabije apsorbuje. Koristite red s elementarnim magnezijem na deklaraciji (tabeli s podacima na pakovanju) ako ga pakovanje navodi.
Mogu li uzeti više od 350 mg iz suplementa?
NIH gornja granica (podnošljivi gornji unos) za magnezij iz suplemenata i lijekova je 350 mg dnevno od 9. godine. Problem kod viših doza je proljev zbog neapsorbovanih soli. Magnezij iz hrane nije dio te granice. Ova stranica neće predložiti dozu veću od prostora koji je ostao ispod granice.
Ako mi je nalaz krvi normalan, je li sve u redu?
Nalaz u rasponu od oko 0,75–0,95 mmol/L ne pokazuje da su zalihe u tijelu pune. Krv sadrži manje od 1% magnezija u tijelu, a taj nivo se održava uzimanjem iz kostiju i mekih tkiva. Nizak nalaz je kasni znak.
Imam bolest bubrega. Šta ova stranica treba uraditi?
Ne treba predložiti suplement. Bubrezi izbacuju višak magnezija. Stranica i dalje može prikazati prijedloge hrane. O dozi treba odlučiti ljekar koji poznaje vaše nalaze.
Koji su znakovi nedostatka magnezija?
Rani znakovi su gubitak apetita, mučnina, povraćanje, umor i slabost. Kako se nedostatak pogoršava, mogu se javiti utrnulost, trnci, grčevi u mišićima, napadi (konvulzije), promjene ličnosti i poremećaji srčanog ritma. Zdravi ljudi rijetko imaju simptome samo zbog niskog unosa.
Koji se oblik magnezija najbolje apsorbuje?
Oblici koji se dobro rastvaraju u tečnosti potpunije se apsorbuju. NIH navodi da se citrat, laktat, aspartat i hlorid bolje apsorbuju od oksida i sulfata. Glicinat je popularan i blag, ali ima manje direktnih poređenja u studijama.
Mogu li unijeti dovoljno magnezija samo hranom?
Obično mogu. Sjemenke bundeve, chia, bademi, špinat, indijski oraščići, grah i integralne žitarice bogati su izvori. Jedan običan dan sa zobenim pahuljicama, grahom sa smeđom rižom, bademima, jogurtom i lososom sa špinatom i krompirom daje oko 440 mg.