দৈনিক ম্যাগনেসিয়াম
আজ কত ম্যাগনেসিয়াম?
আপনার বয়স, আজ যা খেয়েছেন, এবং কয়েকটি অভ্যাস লিখুন। আপনি NIH লক্ষ্যের ব্যবধানের একটি অনুমান পাবেন, এবং এমন একটি সাপ্লিমেন্টের পরিমাণ যা ঊর্ধ্বসীমার নিচে থাকে।
- লক্ষ্যমাত্রা NIH তথ্যপত্র থেকে
- সাপ্লিমেন্ট কখনো 350 mg সীমা ছাড়ায় না
- কোনো অ্যাকাউন্ট নেই, উত্তর থাকে আপনার ব্রাউজারে
ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে
আপনার সম্পর্কে বলুন
বয়স, লিঙ্গ এবং গর্ভাবস্থা বা স্তন্যদান সরকারি দৈনিক লক্ষ্য ঠিক করে। ওজন শুধু খাবারের পরিমাণ আন্দাজে সাহায্য করে।
কী খেয়েছেন লিখুন
সাধারণ ভাষায় খাবার লিখুন। খাবারগুলো NIH খাদ্য তালিকার সঙ্গে মিলিয়ে যোগ করা হয়।
ঘাটতি ও নিরাপদ মাত্রা দেখুন
লক্ষ্য থেকে কতটা কম তা দেখবেন, আর দরকার হলে ঊর্ধ্বসীমার নিচে থাকা এলিমেন্টাল মাত্রা।
প্রতিদিন কতটা ম্যাগনেসিয়াম দরকার?
খাবার ও সাপ্লিমেন্ট মিলিয়ে ম্যাগনেসিয়ামের NIH প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ (RDA)। * শিশুদের মান পর্যাপ্ত গ্রহণ (AI)।
| বয়স | পুরুষ | নারী | গর্ভাবস্থা | স্তন্যদান |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 মাস | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 মাস | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 বছর | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 বছর | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 বছর | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 বছর | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 বছর | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 বছর | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ বছর | 420 mg | 320 mg | — | — |
সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধ থেকে ম্যাগনেসিয়ামের ঊর্ধ্বসীমা 9 বছর বয়স থেকে দিনে 350 mg (1–3 বছরে 65 mg, 4–8 বছরে 110 mg)। খাবারের ম্যাগনেসিয়াম এই সীমায় গোনা হয় না। NIH ODS · বয়স ও জীবনপর্যায় অনুযায়ী ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন
NIH-এর সংখ্যার সঙ্গে বাঁধা একটি দৈনিক ম্যাগনেসিয়াম অনুমান
howmuchmg আপনার বয়স ও লিঙ্গের জন্য NIH-এর সুপারিশকৃত খাদ্যমাত্রা বা পর্যাপ্ত গ্রহণের সঙ্গে এক দিনের খাওয়ার তুলনা করে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণত তা পুরুষদের দিনে 400–420 mg এবং নারীদের 310–320 mg। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদান সেই বছরগুলোর জন্য NIH-এর উচ্চতর সংখ্যা ব্যবহার করে। শরীরের ওজন আনুষ্ঠানিক লক্ষ্য বদলায় না। এটি শুধু বুঝতে সাহায্য করে একটি পরিমাণ বড় ছিল না ছোট।
সাপ্লিমেন্টের সংখ্যা মৌলিক ম্যাগনেসিয়াম, অর্থাৎ খনিজটি নিজে, বোতলের সামনে ছাপা পুরো যৌগের ওজন নয়। 9 বছর বয়স থেকে সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধ থেকে পাওয়া ম্যাগনেসিয়ামের NIH ঊর্ধ্বসীমা দিনে 350 mg। খাবার সেই সীমায় গোনা হয় না। পরামর্শ সেই জায়গার মধ্যেই থাকে যা আপনি আগে থেকে নেওয়ার পর বাকি থাকে। যারা কিডনি রোগ জানান, এবং 1 বছরের কম বয়সী শিশু, তাদের সাপ্লিমেন্টের ডোজ দেওয়া হয় না।
আপনি যদি সপ্তাহ বা মাস ধরে এভাবে খেয়ে থাকেন, এই পাতা দৈনিক ব্যবধানকে সেই সময় দিয়ে গুণ করে। চলমান যোগফল হলো না-পাওয়া গ্রহণ, হাড়ের মাপ নয়। স্বাভাবিক সিরাম ম্যাগনেসিয়াম, প্রায় 0.75–0.95 mmol/L, প্রমাণ করে না যে ভাণ্ডার ভরতি। শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের 1%-এর কম রক্তে থাকে, এবং একজন প্রাপ্তবয়স্কের শরীরে প্রায় 25 g থাকে, যার প্রায় অর্ধেক থেকে 60% হাড়ে থাকে।
ফলাফল কী যোগ করবে এবং কী যোগ করবে না
গ্লাইসিনেট ডিফল্ট রূপ, কারণ এটি সাধারণত পেটের জন্য সহজ। সাইট্রেট সেই রূপ, যদি আপনি এমন কিছু চান যা মলও নরম করতে পারে। এই পাতা এমন একটি পণ্যের আনুমানিক বোতলের ওজন দেখায় যা গ্লাইসিনেট হিসেবে প্রায় 14% মৌলিক অথবা সাইট্রেট হিসেবে প্রায় 16%, এবং 200 mg-এর বেশি মৌলিক ডোজ ভাগ করে নেওয়ার পরামর্শ দেয়। মদ্যপান, ধূমপান, প্রোটন-পাম্প ইনহিবিটর, বা লুপ বা থিয়াজাইড মূত্রবর্ধক ডোজের পাশে ব্যাখ্যা করা হয়। সেগুলো বড়ির উপরে যোগ করা হয় না, এবং এই পাতা আপনাকে নির্ধারিত ওষুধ বন্ধ করতে বলে না।
শরীরে ম্যাগনেসিয়াম কী করে
ম্যাগনেসিয়াম ৩০০টির বেশি এনজাইম ব্যবস্থার সহায়ক। খাবারকে শক্তিতে রূপান্তর, প্রোটিন, হাড় ও DNA তৈরি, এবং স্নায়ু ও পেশি, হৃৎপিণ্ডসহ, স্বাভাবিকভাবে চালাতে এটি দরকার। এটি রক্তে শর্করা ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
একজন প্রাপ্তবয়স্কের শরীরে প্রায় ২৫ গ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এর অর্ধেক থেকে ৬০% হাড়ে, বাকির বেশিরভাগ পেশি ও নরম টিস্যুতে। রক্তে থাকে ১%-এরও কম, তাই সাধারণ রক্ত পরীক্ষা আপনার মজুত সম্পর্কে কমই জানায়।
ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের ধরনগুলোর তুলনা
একই পরিমাণ ম্যাগনেসিয়াম খুব আলাদা পরিমাণ গুঁড়োয় আসতে পারে। এই সারণিতে দেখানো হয়েছে প্রতিটি যৌগের কতটা এলিমেন্টাল ম্যাগনেসিয়াম, আর শোষণ নিয়ে গবেষণা কী বলে।
| ধরন | এলিমেন্টাল ম্যাগনেসিয়াম | শোষণ | জেনে রাখুন |
|---|---|---|---|
| ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইসিনেট | ≈14% | তুলনা কম | পেটে নরম; প্রতিদিনের সাধারণ পছন্দ |
| ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট | ≈16% | ভালো শোষণ | ভালো শোষণ; বেশি মাত্রায় পায়খানা নরম করতে পারে |
| ম্যাগনেসিয়াম ম্যালেট | ≈15% | তুলনা কম | শক্তি ও পেশির জন্য বিক্রি হওয়া জৈব লবণ |
| ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইড | ≈12% | ভালো শোষণ | মুখে খেলে ভালো শোষণ; ত্বকে তেল মাপা মাত্রা নয় |
| ম্যাগনেসিয়াম ল্যাকটেট | ≈10–12% | ভালো শোষণ | ভালো শোষণ ও সাধারণত নরম |
| ম্যাগনেসিয়াম টাউরেট | ≈9% | তুলনা কম | হৃদযন্ত্রের জন্য বিক্রি হয়; তুলনার তথ্য কম |
| ম্যাগনেসিয়াম L-থ্রিওনেট | ≈7% | তুলনা কম | স্মৃতির জন্য বিক্রি হয়; প্রতি ক্যাপসুলে ম্যাগনেসিয়াম কম |
| ম্যাগনেসিয়াম ওরোটেট | ≈6–7% | তুলনা কম | প্রতি মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়ামে দামি |
| ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড | ≈60% | কম শোষণ | প্রতি ট্যাবলেটে বেশি ম্যাগনেসিয়াম, তবে বেশিরভাগ শোষিত হয় না; জোলাপ |
| ম্যাগনেসিয়াম সালফেট (এপসম লবণ) | ≈10% | কম শোষণ | জোলাপ ও স্নানের লবণ, প্রতিদিনের সাপ্লিমেন্ট নয় |
| ম্যাগনেসিয়াম কার্বনেট | ≈29% | তুলনা কম | মূলত অ্যান্টাসিড হিসেবে ব্যবহৃত |
এলিমেন্টাল অংশ আণবিক ভর থেকে হিসাব করা; জলযুক্ত লবণ ও মিশ্রণে পার্থক্য হয়, তাই পুষ্টি তথ্য সারণির এলিমেন্টাল সংখ্যাকেই মানুন। শোষণ NIH তথ্যপত্র অনুযায়ী, যেখানে সাইট্রেট, ল্যাকটেট, অ্যাসপার্টেট ও ক্লোরাইডকে অক্সাইড ও সালফেটের চেয়ে ভালো বলা হয়েছে। NIH ODS
ম্যাগনেসিয়াম কমের লক্ষণ, আর কাদের ঝুঁকি বেশি
সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে শুরুতে কম গ্রহণে খুব কমই লক্ষণ দেখা দেয়, কারণ গ্রহণ কমলে কিডনি বেশি ম্যাগনেসিয়াম ধরে রাখে। তবে মাস বা বছর ধরে চলা ঘাটতি অন্যভাবে প্রকাশ পেতে পারে।
সম্ভাব্য লক্ষণ
- খিদে কমে যাওয়া, বমিভাব বা বমি
- ক্লান্তি ও দুর্বলতা
- অসাড়তা, ঝিনঝিন ভাব ও পেশিতে টান
- গুরুতর ঘাটতিতে: খিঁচুনি, আচরণে পরিবর্তন ও অস্বাভাবিক হৃৎস্পন্দন
যাদের ঘাটতির সম্ভাবনা বেশি
- ক্রোন রোগ বা সিলিয়াক রোগের মতো হজমের রোগে আক্রান্তরা
- টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্তরা, যারা প্রস্রাবে বেশি ম্যাগনেসিয়াম হারান
- দীর্ঘদিন মদে নির্ভরশীল মানুষ
- বয়স্করা, যারা কম শোষণ করেন ও বেশি হারান
- যারা দীর্ঘদিন প্রোটন-পাম্প ইনহিবিটর বা কিছু মূত্রবর্ধক খান
এসব লক্ষণের অনেক কারণ থাকতে পারে। এগুলো থাকলে নিজে সাপ্লিমেন্ট শুরু না করে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। ঝুঁকির দলগুলো NIH তথ্যপত্র অনুযায়ী।
এক দিনের খাবার যা লক্ষ্যে পৌঁছায়
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক খাবার থেকেই ম্যাগনেসিয়ামের লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন। এটি একটি সাধারণ দিন, ক্যালকুলেটর যে NIH খাদ্য সংখ্যা ব্যবহার করে সেগুলো দিয়েই তৈরি।
সকালের নাস্তা
68 mg- ওটমিল · 1 প্যাকেট36
- কলা · 1টি32
দুপুরের খাবার
102 mg- কালো শিম · আধা কাপ60
- বাদামি চাল · আধা কাপ42
হালকা খাবার
122 mg- বাদাম · 28 গ্রাম80
- দই · 1 কাপ42
রাতের খাবার
147 mg- স্যালমন · 85 গ্রাম26
- পালং শাক · আধা কাপ78
- আলু · 100 গ্রাম43
মোট: 439 mg
শুধু খাবার থেকে প্রায় 439 মিলিগ্রাম। এটি নারী (৩১০–৩২০ মিলিগ্রাম) ও পুরুষ (৪০০–৪২০ মিলিগ্রাম) দুজনেরই প্রাপ্তবয়স্ক লক্ষ্য পূরণ করে, আর খাবার কখনো ৩৫০ মিলিগ্রামের সাপ্লিমেন্ট সীমায় গোনা হয় না।
যা আপনি সত্যিই খান সেগুলো দিয়ে বদলে নিন। পরিশোধিত শস্যের বদলে গোটা শস্য, এক মুঠো বাদাম বা বীজ, আর সপ্তাহে কয়েকবার ডাল সবচেয়ে বড় পার্থক্য আনে।
সবচেয়ে বেশি ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত খাবার
প্রতি মানক পরিবেশনে মিলিগ্রাম, ক্যালকুলেটর যে NIH তালিকা ব্যবহার করে সেখান থেকে।
156mg
কুমড়োর বীজ
28 গ্রাম
111mg
চিয়া বীজ
28 গ্রাম
80mg
বাদাম
28 গ্রাম
78mg
পালং শাক
আধা কাপ
74mg
কাজু
28 গ্রাম
63mg
চিনাবাদাম
১/৪ কাপ
কেনার আগে রূপটি পড়ে নিন
এই গাইডগুলো প্রকাশ্য উৎসের মধ্যেই থাকে: প্রতিটি লবণ কী, শোষণের তুলনা কীভাবে করা হয়েছিল, এবং লেবেলে মৌলিক ম্যাগনেসিয়াম কীভাবে পড়বেন।
- ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরকের ধরনঅক্সাইড, সিট্রেট, গ্লাইসিনেট এবং বাকি রূপ একই ম্যাগনেসিয়াম দেয় না। তুলনাগুলো আসলে যা দেখায়, তা এখানে।
- ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইসিনেটগ্লাইসিনেট নরম, ভালো শোষিত রূপ। ঘুমের জন্য এটি অন্য রূপকে হারায়, তা প্রমাণিত নয়।
- ম্যাগনেসিয়াম সিট্রেটসিট্রেট ভালো শোষিত রূপের একটি, এবং এটি মল নরম করতে পারে। এটিই বৈশিষ্ট্য এবং এটিই দুর্বলতা।
- গ্লাইসিনেট বনাম সিট্রেটদুটিই শোষিত হয়। সিট্রেট মল নরম করার সম্ভাবনা বেশি। গ্লাইসিনেট নরম দৈনিক পছন্দ।
- ঘুমের জন্য ম্যাগনেসিয়ামম্যাগনেসিয়াম ঘুমে সাহায্য করতে পারে। গ্লাইসিনেটকে শ্রেষ্ঠ রূপ দেখানো হয়নি।
- ম্যাগনেসিয়ামের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ও 350 mg সীমাউপরের সীমা সম্পূরকের জন্য, খাবারের জন্য নয়। ডায়রিয়া সাধারণ সতর্কতা।
দৈনিক লক্ষ্য নিয়ে প্রশ্ন
প্রাপ্তবয়স্কদের এক দিনে কত ম্যাগনেসিয়াম লাগে?
NIH-এর সুপারিশকৃত খাদ্যমাত্রা পুরুষদের জন্য 19–30 বছরে 400 mg এবং 31 বছর বয়স থেকে 420 mg। নারীদের জন্য 19–30-এ 310 mg এবং 31 বছর বয়স থেকে 320 mg। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানে তা আরও বেশি। এগুলো খাবার ও সাপ্লিমেন্ট মিলিয়ে মোট।
আমার ওজন কি লক্ষ্য বদলায়?
না। আনুষ্ঠানিক লক্ষ্য বয়স, লিঙ্গ এবং গর্ভাবস্থা বা স্তন্যদান অনুসরণ করে। ওজন তখনই কাজে লাগে যখন খাবারের লেখাকে একটি পরিমাণে বদলাতে হয়।
মৌলিক ম্যাগনেসিয়াম কী?
এটি ম্যাগনেসিয়াম খনিজ, পুরো লবণের ওজন নয়। ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইসিনেট প্রায় 14% মৌলিক এবং ট্রাইম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট প্রায় 16%। ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড প্রায় 60% মৌলিক, তবে এটি কম সম্পূর্ণভাবে শোষিত হয়। বোতল যখন সাপ্লিমেন্ট ফ্যাক্টস প্যানেলে মৌলিক লাইন ছাপে, সেই লাইনটি ব্যবহার করুন।
আমি কি সাপ্লিমেন্ট থেকে 350 mg-এর বেশি নিতে পারি?
সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধ থেকে ম্যাগনেসিয়ামের NIH সহনীয় ঊর্ধ্ব গ্রহণমাত্রা 9 বছর বয়স থেকে দিনে 350 mg। বেশি ডোজে উদ্বেগ হলো যে লবণ শোষিত হয় না তা থেকে ডায়রিয়া। খাবারের ম্যাগনেসিয়াম এই সীমার অংশ নয়। এই সাইট সীমার নিচে যা জায়গা বাকি আছে তার চেয়ে বেশি ডোজ বলবে না।
আমার রক্ত পরীক্ষা স্বাভাবিক হলে কি আমি ঠিক আছি?
প্রায় 0.75–0.95 mmol/L-এর মধ্যে একটি ফল দেখায় না যে শরীরের ভাণ্ডার ভরতি। রক্তে শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের 1%-এর কম থাকে, এবং সেই মাত্রা হাড় ও নরম কলা থেকে নিয়ে বজায় রাখা হয়। কম ফল দেরিতে আসা একটি লক্ষণ।
আমার কিডনি রোগ আছে। এই পাতার কী করা উচিত?
এটি সাপ্লিমেন্টের পরামর্শ দেবে না। কিডনি অতিরিক্ত ম্যাগনেসিয়াম বের করে দেয়। পাতা তবু খাবারের ধারণা দেখাতে পারে। ডোজ সেই চিকিৎসকের বিষয়, যিনি আপনার পরীক্ষার ফল জানেন।
ম্যাগনেসিয়াম ঘাটতির লক্ষণ কী?
প্রথম দিকের লক্ষণ হলো খিদে কমা, বমিভাব, বমি, ক্লান্তি ও দুর্বলতা। ঘাটতি বাড়লে অসাড়তা, ঝিনঝিন ভাব, পেশিতে টান, খিঁচুনি, আচরণে পরিবর্তন ও অস্বাভাবিক হৃৎস্পন্দন দেখা দিতে পারে। শুধু কম গ্রহণের কারণে সুস্থ মানুষের লক্ষণ খুব কমই হয়।
কোন ধরনের ম্যাগনেসিয়াম সবচেয়ে ভালো শোষিত হয়?
যেগুলো তরলে ভালো গলে, সেগুলো বেশি সম্পূর্ণভাবে শোষিত হয়। NIH বলে সাইট্রেট, ল্যাকটেট, অ্যাসপার্টেট ও ক্লোরাইড অক্সাইড ও সালফেটের চেয়ে ভালো শোষিত হয়। গ্লাইসিনেট জনপ্রিয় ও পেটে নরম, তবে সরাসরি তুলনার গবেষণা কম।
শুধু খাবার থেকে কি যথেষ্ট ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়?
সাধারণত হ্যাঁ। কুমড়োর বীজ, চিয়া, বাদাম, পালং শাক, কাজু, ডাল ও গোটা শস্য সমৃদ্ধ উৎস। ওটমিল, বাদামি চালের সঙ্গে কালো শিম, বাদাম, দই, আর পালং ও আলুর সঙ্গে স্যামন মিলিয়ে একটি সাধারণ দিনে প্রায় ৪৪০ মিলিগ্রাম হয়।