Magnesium am Tag
Wie viel Magnesium heute?
Geben Sie Ihr Alter, was Sie gegessen haben und ein paar Gewohnheiten ein. Sie erhalten eine Schätzung der Lücke zum NIH-Zielwert und eine Menge des Nahrungsergänzungsmittels, die unter der Obergrenze bleibt.
- Zielwerte aus dem NIH-Faktenblatt
- Nie über der Obergrenze von 350 mg
- Kein Konto. Ihre Angaben bleiben im Browser
So funktioniert der Rechner
Angaben zu Ihnen
Alter, Geschlecht und Schwangerschaft oder Stillzeit bestimmen den offiziellen Tageszielwert. Das Gewicht hilft nur, Portionen einzuschätzen.
Beschreiben Sie, was Sie gegessen haben
Schreiben Sie Ihre Mahlzeiten in einfachen Worten. Die Lebensmittel werden mit der NIH-Tabelle abgeglichen und addiert.
Lücke und sichere Dosis sehen
Sie sehen den Abstand zum Zielwert und bei Bedarf eine elementare Dosis, die unter der Obergrenze bleibt.
Wie viel Magnesium braucht man pro Tag?
Empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Magnesium laut NIH, aus Lebensmitteln und Ergänzungen zusammen. * Für Säuglinge gelten Werte für eine angemessene Zufuhr (AI).
| Alter | Männer | Frauen | Schwangerschaft | Stillzeit |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 Monate | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 Monate | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 Jahre | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 Jahre | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 Jahre | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 Jahre | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 Jahre | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 Jahre | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| ab 51 Jahren | 420 mg | 320 mg | — | — |
Die Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln liegt ab 9 Jahren bei 350 mg am Tag (65 mg mit 1–3 Jahren, 110 mg mit 4–8). Magnesium aus Lebensmitteln zählt nicht zu dieser Grenze. NIH ODS · Magnesiumbedarf nach Alter und Lebensphase
Eine tägliche Magnesiumschätzung, gebunden an die NIH-Zahlen
howmuchmg vergleicht einen Tag Essen mit der vom NIH empfohlenen Zufuhr oder der angemessenen Zufuhr für Ihr Alter und Geschlecht. Für Erwachsene sind das im Allgemeinen 400–420 mg am Tag für Männer und 310–320 mg für Frauen. Schwangerschaft und Stillzeit verwenden die höheren NIH-Zahlen für diese Jahre. Das Körpergewicht ändert den offiziellen Zielwert nicht. Es hilft nur zu beurteilen, ob eine Portion groß oder klein war.
Die Zahl des Nahrungsergänzungsmittels ist elementares Magnesium, das Mineral selbst, nicht das Gewicht der ganzen Verbindung, das vorn auf der Flasche steht. Ab 9 Jahren beträgt die NIH-Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln 350 mg am Tag. Lebensmittel zählen nicht zu dieser Obergrenze. Der Vorschlag bleibt in dem Spielraum, der nach der bereits eingenommenen Menge übrig ist. Menschen, die eine Nierenerkrankung angeben, und Säuglinge unter einem Jahr erhalten keine Ergänzungsdosis.
Wenn Sie seit Wochen oder Monaten so essen, multipliziert die Seite die tägliche Lücke mit dieser Zeit. Die laufende Summe ist fehlende Zufuhr, keine Messung am Knochen. Ein normales Serum-Magnesium, etwa 0.75–0.95 mmol/L, beweist nicht, dass die Speicher voll sind. Weniger als 1% des Körpermagnesiums befindet sich im Blut, und ein erwachsener Körper enthält etwa 25 g, davon etwa die Hälfte bis 60% im Knochen.
Was das Ergebnis hinzufügt und was nicht
Glycinat ist die Standardform, weil es den Magen meist schont. Citrat ist die Form, wenn Sie etwas wollen, das den Stuhl auch weicher machen kann. Die Seite zeigt ein ungefähres Flaschengewicht für ein Produkt, das als Glycinat etwa 14% elementar oder als Citrat etwa 16% elementar ist, und sie schlägt vor, eine elementare Dosis über 200 mg zu teilen. Alkohol, Rauchen, ein Protonenpumpenhemmer oder ein Schleifen- oder Thiaziddiuretikum werden neben der Dosis erklärt. Sie werden nicht auf die Tablette aufgeschlagen, und die Seite fordert Sie nicht auf, ein verordnetes Arzneimittel abzusetzen.
Was Magnesium im Körper tut
Magnesium ist Cofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen. Sie brauchen es, um Nahrung in Energie umzuwandeln, um Eiweiß, Knochen und DNA aufzubauen und damit Nerven und Muskeln, auch das Herz, normal arbeiten. Es hilft außerdem, Blutzucker und Blutdruck zu regulieren.
Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 Gramm Magnesium. Die Hälfte bis 60 % stecken in den Knochen, fast der ganze Rest in Muskeln und Weichgewebe. Weniger als 1 % ist im Blut, deshalb sagt ein Routine-Bluttest wenig über Ihre Speicher.
Magnesiumformen im Vergleich
Dieselbe Magnesiummenge kann in sehr unterschiedlichen Pulvermengen stecken. Die Tabelle zeigt, wie viel jeder Verbindung elementares Magnesium ist und was die Forschung zur Aufnahme sagt.
| Form | Elementares Magnesium | Aufnahme | Gut zu wissen |
|---|---|---|---|
| Magnesiumglycinat | ≈14% | Wenig Vergleiche | Magenschonend; eine häufige Wahl für jeden Tag |
| Magnesiumcitrat | ≈16% | Besser aufgenommen | Gut aufgenommen; kann in höherer Dosis abführen |
| Magnesiummalat | ≈15% | Wenig Vergleiche | Organisches Salz, beworben für Energie und Muskeln |
| Magnesiumchlorid | ≈12% | Besser aufgenommen | Oral gut aufgenommen; Öl auf der Haut ist keine messbare Dosis |
| Magnesiumlactat | ≈10–12% | Besser aufgenommen | Gut aufgenommen und meist gut verträglich |
| Magnesiumtaurat | ≈9% | Wenig Vergleiche | Für das Herz beworben; kaum Vergleichsdaten |
| Magnesium-L-Threonat | ≈7% | Wenig Vergleiche | Fürs Gedächtnis beworben; wenig Magnesium pro Kapsel |
| Magnesiumorotat | ≈6–7% | Wenig Vergleiche | Teuer pro Milligramm Magnesium |
| Magnesiumoxid | ≈60% | Schlechter aufgenommen | Viel Magnesium pro Tablette, vieles davon nicht aufgenommen; abführend |
| Magnesiumsulfat (Bittersalz) | ≈10% | Schlechter aufgenommen | Abführmittel und Badesalz, keine tägliche Ergänzung |
| Magnesiumcarbonat | ≈29% | Wenig Vergleiche | Vor allem als Antazidum genutzt |
Der elementare Anteil ist nach Molekulargewicht berechnet; Hydrate und Mischungen weichen ab, verlassen Sie sich daher auf die Magnesiumangabe in der Nährwerttabelle. Die Aufnahme folgt dem NIH-Faktenblatt, das Citrat, Lactat, Aspartat und Chlorid als besser aufgenommen nennt als Oxid und Sulfat. NIH ODS
Anzeichen für Magnesiummangel und wer besonders gefährdet ist
Eine niedrige Zufuhr macht gesunden Menschen anfangs selten Beschwerden, weil die Nieren dann mehr Magnesium zurückhalten. Ein Defizit über Monate oder Jahre kann sich aber bemerkbar machen.
Mögliche Anzeichen
- Appetitlosigkeit, Übelkeit oder Erbrechen
- Müdigkeit und Schwäche
- Taubheitsgefühl, Kribbeln und Muskelkrämpfe
- Bei schwerem Mangel: Krampfanfälle, Wesensveränderungen und Herzrhythmusstörungen
Wer eher zu wenig bekommt
- Menschen mit Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie
- Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mehr Magnesium über den Urin verlieren
- Menschen mit langjähriger Alkoholabhängigkeit
- Ältere Menschen, die weniger aufnehmen und mehr verlieren
- Wer lange Protonenpumpenhemmer oder bestimmte Diuretika nimmt
Diese Anzeichen haben viele Ursachen. Wenn Sie sie bemerken, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, statt auf eigene Faust zu ergänzen. Die Risikogruppen folgen dem NIH-Faktenblatt.
Ein Tag Essen, der das Ziel erreicht
Die meisten Erwachsenen können ihr Magnesiumziel über das Essen erreichen. Hier ein gewöhnlicher Tag, gebaut aus denselben NIH-Lebensmittelwerten, die der Rechner nutzt.
Frühstück
68 mg- Haferflocken · 1 Tasse36
- Banane · 1 Banane32
Mittagessen
102 mg- schwarze Bohnen · 1/2 Tasse60
- Naturreis · 1/2 Tasse42
Zwischenmahlzeit
122 mg- Mandeln · 28 g80
- Joghurt · 1 Becher42
Abendessen
147 mg- Lachs · 85 g26
- Spinat, gekocht · 1/2 Tasse78
- Kartoffel, gebacken · 1 mittelgroße43
Gesamt: 439 mg
Etwa 439 mg allein aus dem Essen. Das deckt das Erwachsenenziel für Frauen (310–320 mg) und Männer (400–420 mg), und Essen zählt nie zur Grenze von 350 mg für Ergänzungen.
Tauschen Sie die Lebensmittel gegen solche, die Sie wirklich essen. Vollkorn statt Weißmehl, eine Handvoll Nüsse oder Kerne und mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte machen den größten Unterschied.
Lebensmittel mit dem meisten Magnesium
Milligramm pro Standardportion, aus derselben NIH-Tabelle, die der Rechner verwendet.
156mg
Kürbiskerne
28 g
111mg
Chiasamen
28 g
80mg
Mandeln
28 g
78mg
Spinat, gekocht
1/2 Tasse
74mg
Cashewkerne
28 g
63mg
Erdnüsse
1/4 Tasse
Lesen Sie die Form, bevor Sie sie kaufen
Diese Ratgeber bleiben bei den öffentlichen Quellen: was jedes Salz ist, wie die Resorption verglichen wurde und wie Sie elementares Magnesium auf einem Etikett lesen.
- Arten von MagnesiumpräparatenOxid, Citrat, Glycinat und die übrigen liefern nicht dasselbe Magnesium. Das zeigen die Vergleiche tatsächlich.
- MagnesiumglycinatGlycinat ist die schonende, gut resorbierte Form. Es ist nicht belegt, dass es andere Formen beim Schlaf übertrifft.
- MagnesiumcitratCitrat gehört zu den besser resorbierten Formen und kann den Stuhl weicher machen. Das ist der Nutzen und der Nachteil.
- Glycinat im Vergleich zu CitratBeide werden resorbiert. Citrat macht den Stuhl eher weicher. Glycinat ist die schonendere tägliche Wahl.
- Magnesium für den SchlafMagnesium kann den Schlaf unterstützen. Es ist nicht gezeigt, dass Glycinat die überlegene Form ist.
- Nebenwirkungen von Magnesium und die Obergrenze von 350 mgDie Obergrenze gilt für Nahrungsergänzungsmittel, nicht für Lebensmittel. Durchfall ist die übliche Warnung.
Fragen zum Tageszielwert
Wie viel Magnesium brauchen Erwachsene an einem Tag?
Die vom NIH empfohlene Zufuhr beträgt 400 mg für Männer von 19–30 und 420 mg ab 31 Jahren. Für Frauen sind es 310 mg mit 19–30 und 320 mg ab 31 Jahren. Schwangerschaft und Stillzeit liegen höher. Das sind Summen aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen.
Ändert mein Gewicht den Zielwert?
Nein. Der offizielle Zielwert folgt Alter, Geschlecht und Schwangerschaft oder Stillzeit. Das Gewicht wird nur verwendet, wenn der Text zur Mahlzeit in eine Portion umgerechnet werden muss.
Was ist elementares Magnesium?
Es ist das Mineral Magnesium, nicht das Gewicht des ganzen Salzes. Magnesiumglycinat ist etwa 14% elementar und Trimagnesiumcitrat etwa 16%. Magnesiumoxid ist etwa 60% elementar, wird aber weniger vollständig resorbiert. Verwenden Sie die elementare Zeile auf der Supplement-Facts-Tabelle, wenn die Flasche eine ausweist.
Kann ich mehr als 350 mg aus einem Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Die vom NIH tolerierbare obere Zufuhrmenge für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln beträgt 350 mg am Tag ab 9 Jahren. Bei höheren Dosen besteht die Sorge in Durchfall durch nicht resorbierte Salze. Magnesium aus Lebensmitteln gehört nicht zu dieser Grenze. Diese Seite schlägt keine Dosis über dem verbleibenden Spielraum unter der Obergrenze vor.
Wenn mein Bluttest normal ist, bin ich dann in Ordnung?
Ein Ergebnis im Bereich von etwa 0.75–0.95 mmol/L zeigt nicht, dass die Körperspeicher voll sind. Das Blut enthält weniger als 1% des Körpermagnesiums, und dieser Spiegel wird aufrechterhalten, indem auf Knochen und Weichgewebe zurückgegriffen wird. Ein niedriger Wert ist ein spätes Zeichen.
Ich habe eine Nierenerkrankung. Was soll diese Seite tun?
Sie sollte kein Nahrungsergänzungsmittel vorschlagen. Die Nieren scheiden überschüssiges Magnesium aus. Die Seite kann weiterhin Ideen zu Lebensmitteln zeigen. Eine Dosis gehört zu der Ärztin oder dem Arzt, die oder der Ihre Laborwerte kennt.
Was sind Anzeichen für einen Magnesiummangel?
Frühe Anzeichen sind Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche. Wird der Mangel stärker, können Taubheitsgefühl, Kribbeln, Muskelkrämpfe, Krampfanfälle, Wesensveränderungen und Herzrhythmusstörungen auftreten. Gesunde Menschen haben durch eine niedrige Zufuhr allein selten Beschwerden.
Welche Magnesiumform wird am besten aufgenommen?
Formen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, werden vollständiger aufgenommen. Die NIH nennen Citrat, Lactat, Aspartat und Chlorid als besser aufgenommen als Oxid und Sulfat. Glycinat ist beliebt und gut verträglich, hat aber weniger direkte Vergleichsstudien.
Reicht Magnesium aus der Nahrung allein?
Meistens ja. Kürbiskerne, Chia, Mandeln, Spinat, Cashews, Bohnen und Vollkorn sind reiche Quellen. Ein gewöhnlicher Tag mit Haferflocken, Bohnen mit Naturreis, Mandeln, Joghurt sowie Lachs mit Spinat und Kartoffel liefert etwa 440 mg.