Magnesium in Lebensmitteln

Das sind die NIH-Zahlen für eine Standardportion. Es sind dieselben Zahlen, die der Rechner verwendet. Tippen Sie auf der Quellenseite auf eine Quelle, um die Tabelle zu sehen. USDA

Magnesium in Lebensmitteln
Lebensmittel	Portion	Magnesium
Kürbiskerne	28 g	156 mg
Chiasamen	28 g	111 mg
Mandeln	28 g	80 mg
Spinat, gekocht	1/2 Tasse	78 mg
Cashewkerne	28 g	74 mg
Erdnüsse	1/4 Tasse	63 mg
schwarze Bohnen	1/2 Tasse	60 mg
Edamame	1/2 Tasse	50 mg
Erdnussbutter	2 Esslöffel	49 mg
Kartoffel, gebacken	1 mittelgroße	43 mg
Naturreis	1/2 Tasse	42 mg
Joghurt	1 Becher	42 mg
Haferflocken	1 Tasse	36 mg
Kidneybohnen	1/2 Tasse	35 mg
Banane	1 Banane	32 mg
Milch	1 Tasse	27 mg
Lachs	85 g	26 mg
Vollkornbrot	1 Scheibe	23 mg
Hähnchenbrust	85 g	22 mg
Avocado	1/2 Frucht	22 mg
Rindfleisch	85 g	20 mg
Brokkoli	1/2 Tasse	12 mg
weißer Reis	1/2 Tasse	10 mg
Apfel	1 Apfel	9 mg
Weißbrot	1 Scheibe	7 mg
Kaffee	1 Tasse	7 mg
Ei	1 großes	6 mg

Alle 216 Lebensmittel nach Gruppe

Magnesium pro Portion und pro 100 g aus USDA FoodData Central. Öffnen Sie ein Lebensmittel, um seinen Anteil am Tagesbedarf und ähnliche Lebensmittel zu sehen.

Samen und Kerne

Nüsse und Nussmus

Bohnen, Linsen und Soja

Getreide, Brot und Flocken

Gemüse

Obst und Saft

Milchprodukte und Eier

Fisch und Meeresfrüchte

Fleisch und Geflügel

Getränke

Schokolade, Süßes und Snacks

Kräuter und Gewürze

Wie viel Magnesium Sie über das Essen bekommen

Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorn sind die reichsten Alltagsquellen. Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern meist auch Magnesium. Leitungs-, Mineral- und Flaschenwasser können je nach Quelle und Marke etwas beitragen.

Der Körper nimmt etwa 30 % bis 40 % des Magnesiums aus der Nahrung auf. Beim Raffinieren von Getreide geht viel davon verloren: Weißbrot und weißer Reis haben nur einen Bruchteil des Magnesiums von Vollkornbrot und Naturreis, wie die Tabelle zeigt.

Die besten Lebensmittelgruppen für Magnesium

Samen und Nüsse
Kürbiskerne, Chia, Mandeln, Cashews und Erdnüsse liefern 60–160 mg in einer kleinen Handvoll.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Schwarze Bohnen, Edamame und Kidneybohnen bringen 35–60 mg pro halber Tasse, dazu Ballaststoffe und Eiweiß.
Vollkorn
Haferflocken, Naturreis und Vollkornbrot enthalten ein Mehrfaches an Magnesium gegenüber Weißmehlprodukten.
Grünes Blattgemüse
Gekochter Spinat liefert etwa 78 mg pro halber Tasse. Chlorophyll, der grüne Farbstoff, ist um ein Magnesiumatom gebaut.
Milchprodukte, Fisch und Obst
Joghurt, Milch, Lachs, Bananen und Avocado liefern kleinere Mengen, die sich über den Tag summieren.

Ein Tag Essen, der das Ziel erreicht

Die meisten Erwachsenen können ihr Magnesiumziel über das Essen erreichen. Hier ein gewöhnlicher Tag, gebaut aus denselben NIH-Lebensmittelwerten, die der Rechner nutzt.

Frühstück
68 mg
- Haferflocken · 1 Tasse36
- Banane · 1 Banane32
Mittagessen
102 mg
- schwarze Bohnen · 1/2 Tasse60
- Naturreis · 1/2 Tasse42
Zwischenmahlzeit
122 mg
- Mandeln · 28 g80
- Joghurt · 1 Becher42
Abendessen
147 mg
- Lachs · 85 g26
- Spinat, gekocht · 1/2 Tasse78
- Kartoffel, gebacken · 1 mittelgroße43

Gesamt: 439 mg

Etwa 439 mg allein aus dem Essen. Das deckt das Erwachsenenziel für Frauen (310–320 mg) und Männer (400–420 mg), und Essen zählt nie zur Grenze von 350 mg für Ergänzungen.

Tauschen Sie die Lebensmittel gegen solche, die Sie wirklich essen. Vollkorn statt Weißmehl, eine Handvoll Nüsse oder Kerne und mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte machen den größten Unterschied.

Fragen zu Magnesium im Essen

Welches Lebensmittel hat am meisten Magnesium?

Unter den Alltagslebensmitteln der NIH-Tabelle liegen Kürbiskerne mit etwa 156 mg pro 28 g vorne, gefolgt von Chiasamen (111 mg) und Mandeln (80 mg).

Zerstört Kochen Magnesium?

Nein. Magnesium ist ein Mineral und wird durch Hitze nicht zerstört. Ein Teil geht beim Kochen ins Wasser über; Dämpfen oder das Kochwasser für Suppe zu nutzen erhält mehr.

Sind Bananen eine gute Magnesiumquelle?

Eine mittelgroße Banane hat etwa 32 mg, rund 8 % bis 10 % des Tagesziels eines Erwachsenen. Samen, Nüsse, Bohnen und Spinat liefern pro Portion weit mehr.

Kann man über das Essen zu viel Magnesium bekommen?

Nicht bei gesunden Nieren. Sie scheiden den Überschuss aus, und die NIH-Obergrenze gilt nur für Magnesium aus Ergänzungen und Arzneimitteln, nicht aus Lebensmitteln.

Wie viel Magnesium hatten Sie heute?

Beschreiben Sie, was Sie gegessen haben, und sehen Sie in unter einer Minute die Lücke zum NIH-Zielwert.

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