Was die Zahl auf der Flasche bedeutet
Etiketten zeigen oft das Gewicht der ganzen Magnesiumverbindung. Ihr Zielwert ist elementares Magnesium, das Mineral selbst.
141 mg elementar aus 1000 mg Verbindung.
Das liegt unter der oberen Grenze von 350 mg für Nahrungsergänzungsmittel in diesem Alter.
So lesen Sie elementares Magnesium auf dem Etikett
Nährwerttabelle suchen
Die Tabelle nennt Magnesium in Milligramm pro Portion. Diese Zahl ist elementares Magnesium, auch wenn vorne auf der Dose ein höheres Verbindungsgewicht steht.
Portionsgröße prüfen
Die Menge gilt pro Portion, und eine Portion sind oft zwei bis vier Kapseln. Teilen Sie durch die Kapselzahl, um die Menge pro Kapsel zu erhalten.
Nur umrechnen, wenn nötig
Steht nur die Verbindung auf dem Etikett, multiplizieren Sie ihr Gewicht mit dem elementaren Anteil der Form. Das Werkzeug oben rechnet das für Sie.
Rechenbeispiele
- 500 mg Magnesiumglycinat × 14 % ≈ 70 mg elementares Magnesium
- 1.000 mg Magnesiumcitrat × 16 % ≈ 160 mg elementares Magnesium
- 2.000 mg Magnesium-L-Threonat × 7,2 % ≈ 144 mg elementares Magnesium
- 500 mg Magnesiumoxid × 60 % ≈ 300 mg elementares Magnesium, vieles davon nicht aufgenommen
Wie die Obergrenze gilt
Die NIH-Obergrenze liegt bei 350 mg elementarem Magnesium pro Tag aus Ergänzungen und Arzneimitteln ab 9 Jahren, 110 mg mit 4–8 Jahren und 65 mg mit 1–3 Jahren. Zählen Sie alle Produkte zusammen, auch Antazida und Abführmittel mit Magnesium. Magnesium aus Lebensmitteln gehört nicht zu dieser Grenze.
Magnesiumformen im Vergleich
Dieselbe Magnesiummenge kann in sehr unterschiedlichen Pulvermengen stecken. Die Tabelle zeigt, wie viel jeder Verbindung elementares Magnesium ist und was die Forschung zur Aufnahme sagt.
| Form | Elementares Magnesium | Aufnahme | Gut zu wissen |
|---|---|---|---|
| Magnesiumglycinat | ≈14% | Wenig Vergleiche | Magenschonend; eine häufige Wahl für jeden Tag |
| Magnesiumcitrat | ≈16% | Besser aufgenommen | Gut aufgenommen; kann in höherer Dosis abführen |
| Magnesiummalat | ≈15% | Wenig Vergleiche | Organisches Salz, beworben für Energie und Muskeln |
| Magnesiumchlorid | ≈12% | Besser aufgenommen | Oral gut aufgenommen; Öl auf der Haut ist keine messbare Dosis |
| Magnesiumlactat | ≈10–12% | Besser aufgenommen | Gut aufgenommen und meist gut verträglich |
| Magnesiumtaurat | ≈9% | Wenig Vergleiche | Für das Herz beworben; kaum Vergleichsdaten |
| Magnesium-L-Threonat | ≈7% | Wenig Vergleiche | Fürs Gedächtnis beworben; wenig Magnesium pro Kapsel |
| Magnesiumorotat | ≈6–7% | Wenig Vergleiche | Teuer pro Milligramm Magnesium |
| Magnesiumoxid | ≈60% | Schlechter aufgenommen | Viel Magnesium pro Tablette, vieles davon nicht aufgenommen; abführend |
| Magnesiumsulfat (Bittersalz) | ≈10% | Schlechter aufgenommen | Abführmittel und Badesalz, keine tägliche Ergänzung |
| Magnesiumcarbonat | ≈29% | Wenig Vergleiche | Vor allem als Antazidum genutzt |
Der elementare Anteil ist nach Molekulargewicht berechnet; Hydrate und Mischungen weichen ab, verlassen Sie sich daher auf die Magnesiumangabe in der Nährwerttabelle. Die Aufnahme folgt dem NIH-Faktenblatt, das Citrat, Lactat, Aspartat und Chlorid als besser aufgenommen nennt als Oxid und Sulfat. NIH ODS
Übliche Dosen, umgerechnet
Wählen Sie eine Form und eine Menge, um zu sehen, wie viel elementares Magnesium darin steckt.
Fragen zu Etiketten
Sind 400 mg Magnesiumglycinat dasselbe wie 400 mg Magnesium?
Nein. 400 mg Magnesiumglycinat enthalten nur etwa 56 mg elementares Magnesium. Steht in der Nährwerttabelle 400 mg Magnesium, ist diese Zahl bereits elementar.
Warum hat Magnesiumoxid so viel Magnesium pro Tablette?
Oxid besteht zu etwa 60 % aus Magnesium, daher sind die Tabletten für die Dosis klein. Es löst sich aber schlecht: Es wird weniger aufgenommen als Citrat, und der Rest kann abführen.
Ändert „gepuffertes“ Glycinat die Rechnung?
Ja. Gepufferte Produkte mischen Glycinat oft mit Magnesiumoxid, was den elementaren Anteil erhöht. Nutzen Sie die elementare Zahl der Tabelle statt des Anteils für reines Glycinat.
Wie viel elementares Magnesium sollte eine Dosis enthalten?
Ab 9 Jahren höchstens 350 mg pro Tag aus allen Ergänzungen zusammen. Viele teilen größere Mengen in Dosen von 200 mg oder weniger, um den Magen zu schonen.