दैनिक मैग्नीशियम
आज कितना मैग्नीशियम?
अपनी उम्र, आज का भोजन और कुछ आदतें लिखें। आपको NIH लक्ष्य तक के अंतर का अनुमान मिलेगा, और एक सप्लिमेंट मात्रा जो ऊपरी सीमा के नीचे रहे।
- लक्ष्य NIH फ़ैक्ट शीट से
- सप्लीमेंट कभी 350 mg सीमा से ऊपर नहीं
- कोई खाता नहीं, जवाब आपके ब्राउज़र में
कैलकुलेटर कैसे काम करता है
अपने बारे में बताएँ
उम्र, लिंग और गर्भावस्था या स्तनपान से आधिकारिक दैनिक लक्ष्य तय होता है। वजन केवल हिस्से का अनुमान लगाने में मदद करता है।
बताएँ आपने क्या खाया
भोजन सरल शब्दों में लिखें। खाद्य पदार्थ NIH खाद्य तालिका से मिलाकर जोड़े जाते हैं।
कमी और सुरक्षित खुराक देखें
आप अपने लक्ष्य से कमी देखते हैं और ज़रूरत हो तो ऊपरी सीमा के भीतर एलिमेंटल खुराक।
रोज़ कितना मैग्नीशियम चाहिए?
भोजन और सप्लीमेंट मिलाकर मैग्नीशियम की NIH अनुशंसित दैनिक मात्रा (RDA)। * शिशुओं के मान पर्याप्त सेवन (AI) हैं।
| उम्र | पुरुष | महिला | गर्भावस्था | स्तनपान |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 महीने | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 महीने | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 वर्ष | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 वर्ष | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 वर्ष | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 वर्ष | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 वर्ष | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 वर्ष | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ वर्ष | 420 mg | 320 mg | — | — |
सप्लीमेंट और दवाओं से मैग्नीशियम की ऊपरी सीमा 9 वर्ष से 350 mg प्रतिदिन है (1–3 वर्ष में 65 mg, 4–8 वर्ष में 110 mg)। भोजन का मैग्नीशियम इस सीमा में नहीं गिना जाता। NIH ODS · उम्र और जीवन चरण के अनुसार मैग्नीशियम की ज़रूरत
NIH के आँकड़ों से जुड़ा दैनिक मैग्नीशियम का अनुमान
howmuchmg एक दिन के खाने की तुलना आपकी उम्र और लिंग के लिए NIH की अनुशंसित आहार मात्रा या पर्याप्त सेवन से करता है। वयस्कों के लिए यह आम तौर पर पुरुषों को प्रतिदिन 400–420 mg और महिलाओं को 310–320 mg होता है। गर्भावस्था और स्तनपान उन वर्षों के ऊँचे NIH आँकड़े इस्तेमाल करते हैं। शरीर का वजन आधिकारिक लक्ष्य नहीं बदलता। यह केवल यह तय करने में मदद करता है कि एक हिस्सा बड़ा था या छोटा।
सप्लिमेंट का अंक तात्विक मैग्नीशियम है, यानी खनिज स्वयं, न कि बोतल के आगे छपे पूरे यौगिक का वजन। 9 वर्ष की आयु से, सप्लिमेंट और दवाओं से मिलने वाले मैग्नीशियम की NIH ऊपरी सीमा प्रतिदिन 350 mg है। भोजन उस सीमा में नहीं गिना जाता। सुझाव उसी सीमा के अंदर रहता है जो आपके पहले से ले चुके मैग्नीशियम के बाद बचती है। जो लोग गुर्दे की बीमारी बताते हैं, और 1 वर्ष से छोटे शिशु, उन्हें सप्लिमेंट की खुराक नहीं दी जाती।
यदि आप हफ्तों या महीनों से इस तरह खा रहे हैं, तो यह पृष्ठ दैनिक अंतर को उस अवधि से गुणा करता है। चल रहा जोड़ छूटा हुआ सेवन है, हड्डी का माप नहीं। सामान्य सीरम मैग्नीशियम, लगभग 0.75–0.95 mmol/L, यह सिद्ध नहीं करता कि भंडार भरे हुए हैं। शरीर के मैग्नीशियम का 1% से कम रक्त में होता है, और एक वयस्क के शरीर में लगभग 25 g होता है, जिसमें से लगभग आधा से 60% हड्डी में होता है।
परिणाम क्या जोड़ेगा और क्या नहीं
ग्लाइसिनेट डिफ़ॉल्ट रूप है, क्योंकि यह आमतौर पर पेट के लिए हल्का होता है। सिट्रेट वह रूप है जब आप कुछ ऐसा चाहते हैं जो मल को भी नरम कर सके। यह पृष्ठ ऐसे उत्पाद का अनुमानित बोतल-भार दिखाता है जो ग्लाइसिनेट के रूप में लगभग 14% तात्विक हो या सिट्रेट के रूप में लगभग 16%, और 200 mg से ऊपर की तात्विक खुराक को बाँटने का सुझाव देता है। शराब, धूम्रपान, प्रोटॉन-पंप अवरोधक, या लूप या थायाजाइड मूत्रवर्धक को खुराक के साथ समझाया जाता है। इन्हें गोली के ऊपर नहीं जोड़ा जाता, और यह पृष्ठ आपको निर्धारित दवा बंद करने के लिए नहीं कहता।
शरीर में मैग्नीशियम क्या करता है
मैग्नीशियम 300 से ज़्यादा एंज़ाइम प्रणालियों का सहकारक है। भोजन को ऊर्जा में बदलने, प्रोटीन, हड्डी और DNA बनाने, और नसों व मांसपेशियों, दिल सहित, को सामान्य रूप से चलाने के लिए इसकी ज़रूरत होती है। यह ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
एक वयस्क के शरीर में लगभग 25 ग्राम मैग्नीशियम होता है। इसका आधा से 60% हड्डियों में और बाकी ज़्यादातर मांसपेशियों व कोमल ऊतकों में होता है। खून में 1% से भी कम होता है, इसलिए सामान्य ब्लड टेस्ट आपके भंडार के बारे में कम बताता है।
मैग्नीशियम सप्लीमेंट के रूपों की तुलना
मैग्नीशियम की एक ही खुराक बहुत अलग-अलग मात्रा के पाउडर में आ सकती है। यह तालिका बताती है कि हर यौगिक में कितना एलिमेंटल मैग्नीशियम है, और अवशोषण पर शोध क्या कहता है।
| रूप | एलिमेंटल मैग्नीशियम | अवशोषण | जानने योग्य |
|---|---|---|---|
| मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट | ≈14% | कम तुलना | पेट के लिए नरम; रोज़ के लिए आम पसंद |
| मैग्नीशियम साइट्रेट | ≈16% | बेहतर अवशोषण | अच्छा अवशोषण; ज़्यादा खुराक पर मल ढीला कर सकता है |
| मैग्नीशियम मैलेट | ≈15% | कम तुलना | ऊर्जा और मांसपेशियों के लिए बेचा जाने वाला कार्बनिक लवण |
| मैग्नीशियम क्लोराइड | ≈12% | बेहतर अवशोषण | मुँह से अच्छा अवशोषण; त्वचा पर तेल मापी गई खुराक नहीं |
| मैग्नीशियम लैक्टेट | ≈10–12% | बेहतर अवशोषण | अच्छा अवशोषण और आमतौर पर नरम |
| मैग्नीशियम टॉरेट | ≈9% | कम तुलना | दिल के लिए बेचा जाता है; तुलना के आँकड़े कम |
| मैग्नीशियम L-थ्रियोनेट | ≈7% | कम तुलना | याददाश्त के लिए बेचा जाता है; प्रति कैप्सूल कम मैग्नीशियम |
| मैग्नीशियम ओरोटेट | ≈6–7% | कम तुलना | प्रति मिलीग्राम मैग्नीशियम महँगा |
| मैग्नीशियम ऑक्साइड | ≈60% | कम अवशोषण | प्रति गोली ज़्यादा मैग्नीशियम, पर ज़्यादातर नहीं सोखा जाता; रेचक |
| मैग्नीशियम सल्फेट (एप्सम नमक) | ≈10% | कम अवशोषण | रेचक और स्नान नमक, रोज़ का सप्लीमेंट नहीं |
| मैग्नीशियम कार्बोनेट | ≈29% | कम तुलना | ज़्यादातर एंटासिड के रूप में इस्तेमाल |
एलिमेंटल हिस्सा आणविक भार से निकाला गया है; जलयुक्त लवण और मिश्रण अलग होते हैं, इसलिए पोषण तालिका पर लिखे एलिमेंटल अंक पर भरोसा करें। अवशोषण NIH तथ्य-पत्र के अनुसार है, जो साइट्रेट, लैक्टेट, एस्पार्टेट और क्लोराइड को ऑक्साइड और सल्फेट से बेहतर बताता है। NIH ODS
मैग्नीशियम की कमी के संकेत, और किसे ज़्यादा जोखिम है
स्वस्थ लोगों में शुरू में कम सेवन से शायद ही लक्षण होते हैं, क्योंकि सेवन घटने पर गुर्दे ज़्यादा मैग्नीशियम रोक लेते हैं। महीनों या सालों तक चलने वाली कमी दूसरे तरीकों से दिख सकती है।
संभावित संकेत
- भूख न लगना, जी मिचलाना या उल्टी
- थकान और कमज़ोरी
- सुन्नपन, झुनझुनी और मांसपेशियों में ऐंठन
- गंभीर कमी में: दौरे, व्यवहार में बदलाव और असामान्य दिल की धड़कन
किन लोगों में कमी की संभावना ज़्यादा है
- क्रोहन रोग या सीलिएक रोग जैसी पाचन बीमारियों वाले लोग
- टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोग, जो पेशाब में ज़्यादा मैग्नीशियम खोते हैं
- लंबे समय से शराब पर निर्भर लोग
- बुज़ुर्ग, जो कम सोखते हैं और ज़्यादा खोते हैं
- लंबे समय तक प्रोटॉन-पंप अवरोधक या कुछ मूत्रवर्धक लेने वाले लोग
इन संकेतों के कई कारण होते हैं। अगर ये हों, तो खुद सप्लीमेंट शुरू करने के बजाय चिकित्सक से मिलें। जोखिम समूह NIH तथ्य-पत्र के अनुसार हैं।
एक दिन का भोजन जो लक्ष्य तक पहुँचता है
ज़्यादातर वयस्क भोजन से ही मैग्नीशियम का लक्ष्य पा सकते हैं। यह एक सामान्य दिन है, उन्हीं NIH खाद्य आँकड़ों से बना जो कैलकुलेटर इस्तेमाल करता है।
नाश्ता
68 mg- ओटमील · 1 पैकेट36
- केला · 1 मध्यम32
दोपहर का भोजन
102 mg- काले सेम · आधा कप60
- भूरे चावल · आधा कप42
बीच का नाश्ता
122 mg- बादाम · 28 ग्राम80
- दही · 1 कप42
रात का भोजन
147 mg- सैल्मन · 85 ग्राम26
- पालक · आधा कप78
- आलू · 100 ग्राम43
कुल: 439 mg
केवल भोजन से लगभग 439 मिलीग्राम। यह महिलाओं (310–320 मिलीग्राम) और पुरुषों (400–420 मिलीग्राम) दोनों का वयस्क लक्ष्य पूरा करता है, और भोजन कभी भी 350 मिलीग्राम की सप्लीमेंट सीमा में नहीं गिना जाता।
इन्हें उन चीज़ों से बदलें जो आप सच में खाते हैं। मैदे की जगह साबुत अनाज, मुट्ठी भर मेवे या बीज, और हफ़्ते में कुछ बार दालें सबसे बड़ा फर्क लाती हैं।
सबसे ज़्यादा मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थ
एक मानक हिस्से में मिलीग्राम, उसी NIH तालिका से जिसका उपयोग कैलकुलेटर करता है।
156mg
कद्दू के बीज
28 ग्राम
111mg
चिया सीड
28 ग्राम
80mg
बादाम
28 ग्राम
78mg
पालक
आधा कप
74mg
काजू
28 ग्राम
63mg
मूंगफली
चौथाई कप
खरीदने से पहले रूप पढ़ लें
ये गाइड सार्वजनिक स्रोतों के भीतर रहती हैं: प्रत्येक लवण क्या है, अवशोषण की तुलना कैसे की गई, और लेबल पर तात्विक मैग्नीशियम कैसे पढ़ें।
- मैग्नीशियम सप्लीमेंट के प्रकारऑक्साइड, सिट्रेट, ग्लाइसिनेट और बाकी रूप एक जैसा मैग्नीशियम नहीं देते। तुलनाएँ वास्तव में यही दिखाती हैं।
- मैग्नीशियम ग्लाइसिनेटग्लाइसिनेट हल्का, अच्छी तरह अवशोषित रूप है। यह सिद्ध नहीं है कि नींद के लिए यह अन्य रूपों से बेहतर है।
- मैग्नीशियम सिट्रेटसिट्रेट बेहतर अवशोषित रूपों में से एक है, और यह मल ढीला कर सकता है। यही गुण है और यही कमी।
- ग्लाइसिनेट बनाम सिट्रेटदोनों अवशोषित होते हैं। सिट्रेट मल ढीला करने की अधिक संभावना रखता है। ग्लाइसिनेट हल्का दैनिक विकल्प है।
- नींद के लिए मैग्नीशियममैग्नीशियम नींद में मदद कर सकता है। ग्लाइसिनेट को श्रेष्ठ रूप नहीं दिखाया गया है।
- मैग्नीशियम के दुष्प्रभाव और 350 mg सीमाऊपरी सीमा सप्लीमेंट के लिए है, भोजन के लिए नहीं। दस्त सामान्य चेतावनी है।
दैनिक लक्ष्य के बारे में सवाल
वयस्कों को एक दिन में कितना मैग्नीशियम चाहिए?
NIH की अनुशंसित आहार मात्रा पुरुषों के लिए 19–30 वर्ष में 400 mg और 31 वर्ष की आयु से 420 mg है। महिलाओं के लिए 19–30 में 310 mg और 31 वर्ष की आयु से 320 mg है। गर्भावस्था और स्तनपान में यह अधिक है। ये भोजन और सप्लिमेंट को मिलाकर कुल मात्राएँ हैं।
क्या मेरा वजन लक्ष्य बदल देता है?
नहीं। आधिकारिक लक्ष्य उम्र, लिंग, और गर्भावस्था या स्तनपान के अनुसार होता है। वजन का उपयोग तभी होता है जब भोजन के पाठ को एक हिस्से में बदलना हो।
तात्विक मैग्नीशियम क्या है?
यह मैग्नीशियम नामक खनिज है, पूरे लवण का वजन नहीं। मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट लगभग 14% तात्विक होता है और ट्राइमैग्नीशियम सिट्रेट लगभग 16%। मैग्नीशियम ऑक्साइड लगभग 60% तात्विक होता है, पर वह कम पूरी तरह अवशोषित होता है। जब बोतल सप्लिमेंट फैक्ट्स पैनल पर तात्विक पंक्ति छापे, उसी का उपयोग करें।
क्या मैं सप्लिमेंट से 350 mg से अधिक ले सकता हूँ?
सप्लिमेंट और दवाओं से मैग्नीशियम का NIH सहनशील ऊपरी सेवन स्तर 9 वर्ष की आयु से प्रतिदिन 350 mg है। अधिक खुराक पर चिंता उन लवणों से होने वाले दस्त की है जो अवशोषित नहीं होते। भोजन से मिला मैग्नीशियम उस सीमा का हिस्सा नहीं है। यह साइट सीमा के नीचे बची जगह से ऊपर कोई खुराक नहीं सुझाएगी।
यदि मेरी रक्त जाँच सामान्य है, तो क्या मैं ठीक हूँ?
लगभग 0.75–0.95 mmol/L के भीतर का परिणाम यह नहीं दिखाता कि शरीर के भंडार भरे हैं। रक्त में शरीर के मैग्नीशियम का 1% से कम होता है, और यह स्तर हड्डी तथा कोमल ऊतक से लेकर बनाए रखा जाता है। कम परिणाम देर से मिलने वाला संकेत है।
मुझे गुर्दे की बीमारी है। यह पृष्ठ क्या करे?
इसे सप्लिमेंट नहीं सुझाना चाहिए। गुर्दे अतिरिक्त मैग्नीशियम निकालते हैं। पृष्ठ फिर भी भोजन के सुझाव दिखा सकता है। खुराक उस चिकित्सक के पास है जो आपकी जाँच जानता है।
मैग्नीशियम की कमी के संकेत क्या हैं?
शुरुआती संकेत हैं भूख न लगना, जी मिचलाना, उल्टी, थकान और कमज़ोरी। कमी बढ़ने पर सुन्नपन, झुनझुनी, ऐंठन, दौरे, व्यवहार में बदलाव और असामान्य धड़कन हो सकती है। स्वस्थ लोगों में केवल कम सेवन से लक्षण कम ही होते हैं।
मैग्नीशियम का कौन सा रूप सबसे अच्छा सोखा जाता है?
जो रूप तरल में अच्छी तरह घुलते हैं, वे ज़्यादा पूरी तरह सोखे जाते हैं। NIH के अनुसार साइट्रेट, लैक्टेट, एस्पार्टेट और क्लोराइड, ऑक्साइड और सल्फेट से बेहतर सोखे जाते हैं। ग्लाइसिनेट लोकप्रिय और पेट के लिए नरम है, पर इसकी सीधी तुलना वाले अध्ययन कम हैं।
क्या सिर्फ भोजन से पर्याप्त मैग्नीशियम मिल सकता है?
आमतौर पर हाँ। कद्दू के बीज, चिया, बादाम, पालक, काजू, दालें और साबुत अनाज अच्छे स्रोत हैं। ओटमील, राजमा-ब्राउन राइस, बादाम, दही, और पालक-आलू के साथ सैल्मन वाला एक सामान्य दिन लगभग 440 मिलीग्राम देता है।