भोजन में मैग्नीशियम

मैग्नीशियम के लिए सबसे अच्छे खाद्य समूह

• बीज और मेवे

  कद्दू के बीज, चिया, बादाम, काजू और मूँगफली एक छोटी मुट्ठी में 60–160 मिलीग्राम देते हैं।

• दालें और फलियाँ

  काली बीन्स, एडामामे और राजमा आधे कप में 35–60 मिलीग्राम देते हैं, साथ में फाइबर और प्रोटीन भी।

• साबुत अनाज

  ओटमील, ब्राउन राइस और होल-व्हीट ब्रेड में रिफ़ाइंड अनाज से कई गुना ज़्यादा मैग्नीशियम होता है।

• हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ

  उबली पालक आधे कप में लगभग 78 मिलीग्राम देती है। हरा रंगद्रव्य क्लोरोफ़िल मैग्नीशियम के इर्द-गिर्द बना होता है।

• दूध, मछली और फल

  दही, दूध, सैल्मन, केला और एवोकाडो कम मात्रा देते हैं जो दिन भर में जुड़ जाती है।

एक दिन का भोजन जो लक्ष्य तक पहुँचता है

ज़्यादातर वयस्क भोजन से ही मैग्नीशियम का लक्ष्य पा सकते हैं। यह एक सामान्य दिन है, उन्हीं NIH खाद्य आँकड़ों से बना जो कैलकुलेटर इस्तेमाल करता है।

1. नाश्ता

   68 mg
   • ओटमील · 1 पैकेट36
   • केला · 1 मध्यम32

2. दोपहर का भोजन

   102 mg
   • काले सेम · आधा कप60
   • भूरे चावल · आधा कप42

3. बीच का नाश्ता

   122 mg
   • बादाम · 28 ग्राम80
   • दही · 1 कप42

4. रात का भोजन

   147 mg
   • सैल्मन · 85 ग्राम26
   • पालक · आधा कप78
   • आलू · 100 ग्राम43

इन्हें उन चीज़ों से बदलें जो आप सच में खाते हैं। मैदे की जगह साबुत अनाज, मुट्ठी भर मेवे या बीज, और हफ़्ते में कुछ बार दालें सबसे बड़ा फर्क लाती हैं।