Magnésio diário
Quanto magnésio hoje?
Informe sua idade, o que você comeu e alguns hábitos. Você recebe uma estimativa da diferença até a meta do NIH e uma quantidade de suplemento que fica abaixo do limite superior.
- Metas da ficha técnica dos NIH
- Nunca acima do limite de 350 mg
- Sem cadastro. Suas respostas ficam no navegador
Como a calculadora funciona
Conte sobre você
Idade, sexo e gravidez ou amamentação definem a meta diária oficial. O peso só ajuda a estimar porções.
Descreva o que comeu
Escreva as refeições com palavras simples. Os alimentos são comparados com a tabela dos NIH e somados.
Veja a diferença e uma dose segura
Você vê quanto falta para a meta e, se preciso, uma dose de magnésio elementar que fica abaixo do limite superior.
Quanto magnésio você precisa por dia?
Ingestão diária recomendada (RDA) de magnésio dos NIH, somando comida e suplementos. * Para bebês, são ingestões adequadas (AI).
| Idade | Homens | Mulheres | Gravidez | Amamentação |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 meses | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 meses | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 anos | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 anos | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 anos | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 anos | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 anos | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 anos | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ anos | 420 mg | 320 mg | — | — |
O limite superior de magnésio de suplementos e remédios é 350 mg por dia a partir dos 9 anos (65 mg de 1 a 3 anos, 110 mg de 4 a 8). O magnésio dos alimentos não conta para esse limite. NIH ODS · Necessidade de magnésio por idade e fase da vida
Uma estimativa diária de magnésio, ligada aos números do NIH
howmuchmg compara um dia de alimentação com a ingestão diária recomendada ou a ingestão adequada do NIH para a sua idade e o seu sexo. Para adultos, em geral, isso é 400–420 mg por dia para homens e 310–320 mg para mulheres. A gravidez e a amamentação usam os números mais altos do NIH para esses anos. O peso do corpo não muda a meta oficial. Ele só ajuda a avaliar se uma porção era grande ou pequena.
O número do suplemento é magnésio elementar, o mineral em si, e não o peso de todo o composto impresso na frente do frasco. A partir dos 9 anos, o limite superior do NIH para o magnésio de suplementos e medicamentos é de 350 mg por dia. A comida não entra nesse teto. A sugestão fica dentro do que ainda resta depois do que você já tomou. Pessoas que informam doença renal, e bebês com menos de 1 ano, não recebem uma dose de suplemento.
Se você vem comendo assim há semanas ou meses, a página multiplica a diferença diária por esse tempo. O total acumulado é ingestão que faltou, não uma medida do osso. Um magnésio sérico normal, de cerca de 0,75–0,95 mmol/L, não prova que as reservas estão cheias. Menos de 1% do magnésio do corpo está no sangue, e o corpo de um adulto guarda cerca de 25 g, com cerca de metade a 60% no osso.
O que o resultado vai acrescentar e o que não vai
O glicinato é a forma padrão porque costuma ser mais gentil com o estômago. O citrato é a forma se você quer algo que também possa amolecer as fezes. A página mostra um peso aproximado de frasco para um produto com cerca de 14% elementar como glicinato ou cerca de 16% como citrato, e sugere dividir uma dose elementar acima de 200 mg. Álcool, tabaco, um inibidor da bomba de prótons ou um diurético de alça ou tiazida são explicados ao lado da dose. Eles não são somados em cima do comprimido, e a página não diz para você suspender um medicamento prescrito.
O que o magnésio faz no corpo
O magnésio é cofator de mais de 300 sistemas enzimáticos. Você precisa dele para transformar comida em energia, formar proteínas, ossos e DNA, e manter nervos e músculos, incluindo o coração, funcionando normalmente. Ele também ajuda a regular a glicose no sangue e a pressão arterial.
O corpo de um adulto tem cerca de 25 gramas de magnésio. Metade a 60% fica nos ossos, e quase todo o resto nos músculos e tecidos moles. Menos de 1% está no sangue, por isso um exame de rotina diz pouco sobre as suas reservas.
Formas de suplemento de magnésio comparadas
A mesma dose de magnésio pode vir em quantidades muito diferentes de pó. Esta tabela mostra quanto de cada composto é magnésio elementar e o que a pesquisa diz sobre absorção.
| Forma | Magnésio elementar | Absorção | Bom saber |
|---|---|---|---|
| Glicinato de magnésio | ≈14% | Poucas comparações | Suave para o estômago; escolha comum no dia a dia |
| Citrato de magnésio | ≈16% | Melhor absorção | Bem absorvido; em doses altas pode soltar o intestino |
| Malato de magnésio | ≈15% | Poucas comparações | Sal orgânico vendido para energia e músculos |
| Cloreto de magnésio | ≈12% | Melhor absorção | Bem absorvido por via oral; óleo na pele não é uma dose medida |
| Lactato de magnésio | ≈10–12% | Melhor absorção | Bem absorvido e geralmente suave |
| Taurato de magnésio | ≈9% | Poucas comparações | Vendido para o coração; poucos dados comparativos |
| L-treonato de magnésio | ≈7% | Poucas comparações | Vendido para a memória; pouco magnésio por cápsula |
| Orotato de magnésio | ≈6–7% | Poucas comparações | Caro por miligrama de magnésio |
| Óxido de magnésio | ≈60% | Menor absorção | Muito magnésio por comprimido, boa parte não absorvida; laxante |
| Sulfato de magnésio (sal de Epsom) | ≈10% | Menor absorção | Laxante e sal de banho, não um suplemento diário |
| Carbonato de magnésio | ≈29% | Poucas comparações | Usado principalmente como antiácido |
A fração elementar é calculada pelo peso molecular; sais hidratados e misturas variam, então confie no número elementar da tabela nutricional. A absorção segue a ficha dos NIH, que cita citrato, lactato, aspartato e cloreto como mais bem absorvidos do que óxido e sulfato. NIH ODS
Sinais de pouco magnésio e quem corre mais risco
No começo, comer pouco magnésio raramente causa sintomas em pessoas saudáveis, porque os rins retêm mais quando a ingestão cai. Um déficit que dura meses ou anos pode aparecer de outras formas.
Sinais possíveis
- Perda de apetite, náusea ou vômito
- Cansaço e fraqueza
- Dormência, formigamento e cãibras musculares
- Na deficiência grave: convulsões, mudanças de personalidade e arritmias
Pessoas com mais chance de ficar abaixo da meta
- Pessoas com doenças digestivas como doença de Crohn ou doença celíaca
- Pessoas com diabetes tipo 2, que perdem mais magnésio na urina
- Pessoas com dependência de álcool de longa data
- Idosos, que absorvem menos e perdem mais
- Quem usa por muito tempo inibidores da bomba de prótons ou alguns diuréticos
Esses sinais têm muitas causas. Se você os tiver, procure um profissional em vez de começar um suplemento por conta própria. Os grupos de risco seguem a ficha dos NIH.
Um dia de comida que atinge a meta
A maioria dos adultos consegue atingir a meta de magnésio com a comida. Este é um dia comum, montado com os mesmos números de alimentos dos NIH que a calculadora usa.
Café da manhã
68 mg- aveia · 1 sachê36
- banana · 1 média32
Almoço
102 mg- feijão preto · 1/2 xícara60
- arroz integral · 1/2 xícara42
Lanche
122 mg- amêndoas · 28 g80
- iogurte · 1 xícara42
Jantar
147 mg- salmão · 85 g26
- espinafre · 1/2 xícara78
- batata assada · 100 g43
Total: 439 mg
Cerca de 439 mg só com comida. Isso cobre a meta adulta das mulheres (310–320 mg) e dos homens (400–420 mg), e a comida nunca conta para o limite de 350 mg de suplementos.
Troque pelos alimentos que você realmente come. Grãos integrais no lugar dos refinados, um punhado de castanhas ou sementes e feijão algumas vezes por semana fazem a maior diferença.
Alimentos com mais magnésio
Miligramas por porção padrão, da mesma tabela dos NIH que a calculadora usa.
156mg
sementes de abóbora
28 g
111mg
sementes de chia
28 g
80mg
amêndoas
28 g
78mg
espinafre
1/2 xícara
74mg
castanhas de caju
28 g
63mg
amendoim
1/4 xícara
Leia a forma antes de comprar
Estes guias ficam dentro das fontes públicas: o que é cada sal, como a absorção foi comparada e como ler o magnésio elementar no rótulo.
- Tipos de suplementos de magnésioO óxido, o citrato, o glicinato e os demais não entregam o mesmo magnésio. Eis o que as comparações de fato mostram.
- Glicinato de magnésioO glicinato é a forma suave e bem absorvida. Não está comprovado que supere outras formas para o sono.
- Citrato de magnésioO citrato é uma das formas mais bem absorvidas e pode amolecer as fezes. Esse é o recurso e o inconveniente.
- Glicinato contra citratoOs dois são absorvidos. O citrato tem mais chance de amolecer as fezes. O glicinato é a escolha diária mais suave.
- Magnésio para o sonoO magnésio pode ajudar o sono. Não se mostrou que o glicinato seja a forma superior.
- Efeitos colaterais do magnésio e o teto de 350 mgO limite superior é para suplementos, não para comida. A diarreia é o aviso comum.
Perguntas sobre a meta diária
De quanto magnésio os adultos precisam em um dia?
A ingestão diária recomendada do NIH é de 400 mg para homens de 19–30 anos e de 420 mg a partir dos 31. Para mulheres, é de 310 mg aos 19–30 e de 320 mg a partir dos 31. A gravidez e a amamentação são mais altas. São totais de alimentos e suplementos juntos.
Meu peso muda a meta?
Não. A meta oficial segue a idade, o sexo e a gravidez ou a amamentação. O peso só é usado quando o texto da refeição precisa ser transformado em uma porção.
O que é magnésio elementar?
É o mineral magnésio, não o peso de todo o sal. O glicinato de magnésio tem cerca de 14% elementar e o citrato de trimagnésio cerca de 16%. O óxido de magnésio tem cerca de 60% elementar, mas é absorvido de forma menos completa. Use a linha de magnésio elementar do painel de informações do suplemento quando o frasco imprimir uma.
Posso tomar mais de 350 mg de um suplemento?
O nível máximo de ingestão tolerável do NIH para o magnésio de suplementos e medicamentos é de 350 mg por dia a partir dos 9 anos. A preocupação com doses mais altas é a diarreia causada por sais não absorvidos. O magnésio dos alimentos não faz parte desse limite. Este site não sugere uma dose acima do que ainda cabe abaixo do teto.
Se meu exame de sangue está normal, estou bem?
Um resultado dentro de cerca de 0,75–0,95 mmol/L não mostra que as reservas do corpo estão cheias. O sangue guarda menos de 1% do magnésio do corpo, e esse nível se mantém recorrendo ao osso e aos tecidos moles. Um resultado baixo é um sinal tardio.
Tenho doença renal. O que esta página deve fazer?
Ela não deve sugerir um suplemento. Os rins eliminam o magnésio em excesso. A página ainda pode mostrar ideias de alimentos. Uma dose fica com o médico que conhece os seus exames.
Quais são os sinais de deficiência de magnésio?
Os primeiros sinais são perda de apetite, náusea, vômito, cansaço e fraqueza. Se a deficiência piora, podem surgir dormência, formigamento, cãibras, convulsões, mudanças de personalidade e arritmias. Pessoas saudáveis raramente têm sintomas só por ingerir pouco magnésio.
Qual forma de magnésio é melhor absorvida?
Formas que se dissolvem bem em líquido são absorvidas de modo mais completo. Os NIH citam citrato, lactato, aspartato e cloreto como mais bem absorvidos do que óxido e sulfato. O glicinato é popular e suave, mas tem menos estudos comparativos.
Dá para obter magnésio suficiente só com a comida?
Normalmente, sim. Sementes de abóbora, chia, amêndoas, espinafre, castanha-de-caju, feijões e grãos integrais são fontes ricas. Um dia comum com aveia, feijão com arroz integral, amêndoas, iogurte e salmão com espinafre e batata dá cerca de 440 mg.