每日镁
今天需要多少镁？
填写年龄、今天吃的食物和几项习惯。你会得到与 NIH 目标的差距估算，以及不超过上限的补充剂量。
- 目标值来自 NIH 资料
- 补充剂建议从不超过 350 毫克上限
- 无需注册，答案只保存在浏览器中
计算器如何运作
告诉我们你的情况
年龄、性别以及是否怀孕或哺乳决定官方每日目标。体重只用于估算份量。
描述你吃了什么
用日常语言写下三餐。食物会与 NIH 食物表匹配后相加。
得到缺口和安全剂量
你会看到与目标的差距，需要时还有一个不超过上限的元素镁剂量。
每天需要多少镁？
NIH 推荐的每日镁摄入量（RDA），包括食物和补充剂。* 婴儿数值为适宜摄入量（AI）。
| 年龄 | 男性 | 女性 | 孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 个月 | 30 mg* | 30 mg* | — | — |
| 7–12 个月 | 75 mg* | 75 mg* | — | — |
| 1–3 岁 | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 岁 | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 岁 | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 岁 | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 岁 | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 岁 | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 岁及以上 | 420 mg | 320 mg | — | — |
补充剂和药物中镁的可耐受上限：9 岁起每天 350 毫克（1–3 岁 65 毫克，4–8 岁 110 毫克）。食物中的镁不计入该上限。 NIH ODS · 不同年龄和生命阶段的镁需要量
一份与 NIH 数字对应的每日镁估算
howmuchmg 把一天的饮食，与你的年龄和性别所对应的 NIH 推荐膳食摄入量或适宜摄入量相比较。成年人一般是男性每天 400–420 mg，女性 310–320 mg。怀孕和哺乳采用那些年份更高的 NIH 数字。体重并不改变官方目标。它只用来判断一份食物的份量是大还是小。
补充剂上的数字是元素镁，也就是这种矿物质本身，不是瓶子正面印着的整个化合物的重量。从 9 岁起，NIH 对来自补充剂和药物的镁所定的上限是每天 350 mg。食物不计入这个上限。建议会留在你已经服用之后、上限里还剩下的空间之内。报告有肾脏病的人，以及未满 1 岁的婴儿，不会得到补充剂剂量。
如果你已经这样吃了几周或几个月，本页会把每日差距乘以那段时间。累计总数是缺少的摄入量，不是对骨骼的测量。正常的血清镁大约为 0.75–0.95 mmol/L，这并不能证明储存是满的。体内的镁不到 1% 在血液中，成人身体大约含有 25 g，其中大约一半至 60% 在骨骼中。
结果会加上什么，又不会加上什么
甘氨酸镁是默认形式，因为它通常对胃更温和。如果你想要也能使大便变软的形式，就用柠檬酸镁。本页会给出一种产品的大约瓶装重量：甘氨酸镁大约含 14% 元素镁，柠檬酸镁大约含 16%，并建议把高于 200 mg 的元素镁剂量分开服用。饮酒、吸烟、质子泵抑制剂，或袢利尿剂、噻嗪类利尿剂，会在剂量旁边加以说明。它们不会叠加到药片上，本页也不会叫你停用处方药。
镁在身体里做什么
镁是 300 多个酶系统的辅助因子。身体需要它把食物变成能量，合成蛋白质、骨骼和 DNA，并让神经和肌肉（包括心脏）正常工作。它还帮助调节血糖和血压。
成年人体内约有 25 克镁。其中一半到 60% 在骨骼里，其余大多在肌肉和软组织中。血液里的镁不到 1%，所以常规血检很难反映你的储备。
镁补充剂形式对比
同样剂量的镁，可能装在分量差别很大的粉末里。下表列出每种化合物中元素镁的比例，以及吸收研究的结论。
| 形式 | 元素镁 | 吸收 | 须知 |
|---|---|---|---|
| 甘氨酸镁 | ≈14% | 对比研究少 | 对胃温和；常见的日常选择 |
| 柠檬酸镁 | ≈16% | 吸收较好 | 吸收好；剂量高时可能使大便变软 |
| 苹果酸镁 | ≈15% | 对比研究少 | 有机盐，常宣传用于精力和肌肉 |
| 氯化镁 | ≈12% | 吸收较好 | 口服吸收好；涂抹皮肤的镁油不是可计量的剂量 |
| 乳酸镁 | ≈10–12% | 吸收较好 | 吸收好，通常温和 |
| 牛磺酸镁 | ≈9% | 对比研究少 | 宣传用于心脏；直接对比数据很少 |
| L-苏糖酸镁 | ≈7% | 对比研究少 | 宣传用于记忆；每粒含镁很少 |
| 乳清酸镁 | ≈6–7% | 对比研究少 | 按每毫克镁计算价格高 |
| 氧化镁 | ≈60% | 吸收较差 | 每片含镁多，但大部分不被吸收；有通便作用 |
| 硫酸镁（泻盐） | ≈10% | 吸收较差 | 通便药和浴盐，不是日常补充剂 |
| 碳酸镁 | ≈29% | 对比研究少 | 主要用作抗酸剂 |
元素镁比例按分子量计算；含结晶水的盐和复合配方会有差异，请以营养成分表上的元素镁数字为准。吸收评级依据 NIH 资料页：柠檬酸镁、乳酸镁、天冬氨酸镁和氯化镁比氧化镁和硫酸镁吸收更好。 NIH ODS
缺镁的迹象，以及哪些人风险更高
健康人刚开始摄入偏低时很少有症状，因为摄入下降时肾脏会保留更多镁。但持续数月或数年的缺口可能会以其他方式表现出来。
可能的迹象
- 食欲下降、恶心或呕吐
- 疲倦和乏力
- 麻木、刺痛和肌肉痉挛
- 严重缺乏时：抽搐、性格改变和心律异常
更容易摄入不足的人群
- 患有克罗恩病、乳糜泻等消化道疾病的人
- 2 型糖尿病患者，尿中镁流失更多
- 长期酒精依赖的人
- 老年人，吸收更少、流失更多
- 长期服用质子泵抑制剂或某些利尿剂的人
这些迹象有很多原因。如果你有这些症状，请先看医生，不要自行开始补充。风险人群依据 NIH 资料页。
一天的饮食就能达到目标
大多数成年人靠饮食就能达到镁的目标。下面是普通的一天，使用与计算器相同的 NIH 食物数据。
早餐
68 mg- 燕麦 · 1包36
- 香蕉 · 1根32
午餐
102 mg- 黑豆 · 半杯60
- 糙米 · 半杯42
加餐
122 mg- 杏仁 · 28克80
- 酸奶 · 1杯42
晚餐
147 mg- 三文鱼 · 85克26
- 煮菠菜 · 半杯78
- 带皮烤土豆 · 100克43
合计: 439 mg
仅食物就约有 439 毫克。这满足了女性（310–320 毫克）和男性（400–420 毫克）的成人目标，而且食物中的镁从不计入 350 毫克的补充剂上限。
换成你实际会吃的食物。用全谷物代替精制谷物、每天一小把坚果或种子、每周吃几次豆类，效果最明显。
含镁最多的食物
每份标准分量的毫克数，来自计算器使用的同一张 NIH 表。
156mg
南瓜籽
28克
111mg
奇亚籽
28克
80mg
杏仁
28克
78mg
煮菠菜
半杯
74mg
腰果
28克
63mg
花生
1/4杯
购买之前，先阅读这种形式
这些指南只依据公开来源：每种盐是什么、吸收是如何比较的，以及如何阅读标签上的元素镁。
关于每日目标的问题
成年人一天需要多少镁？
NIH 推荐膳食摄入量：男性 19–30 岁为 400 mg，31 岁起为 420 mg。女性 19–30 岁为 310 mg，31 岁起为 320 mg。怀孕和哺乳更高。这些是食物与补充剂加在一起的总量。
我的体重会改变目标吗？
不会。官方目标依据年龄、性别，以及是否怀孕或哺乳。只有在要把餐食文字换成具体份量时，才会用到体重。
什么是元素镁？
它是镁这种矿物质，不是整个盐的重量。甘氨酸镁大约 14% 是元素镁，柠檬酸三镁大约 16%。氧化镁大约 60% 是元素镁，但吸收较不完全。如果瓶子的补充成分标示上印有元素镁一行，就用那一行。
补充剂可以超过 350 mg 吗？
NIH 对来自补充剂和药物的镁所定的可耐受最高摄入量，从 9 岁起是每天 350 mg。剂量更高时，要担心的是未被吸收的盐引起腹泻。来自食物的镁不计入这个上限。本站不会建议超出上限里剩余空间的剂量。
如果我的血液检查正常，就没问题了吗？
大约 0.75–0.95 mmol/L 范围内的结果，并不能说明体内储存是满的。血液里的镁不到全身的 1%，这一水平是靠动用骨骼和软组织维持的。偏低的结果是较晚才出现的信号。
我有肾脏病。这个页面应该怎么做？
它不应该建议补充剂。肾脏会清除多余的镁。本页仍然可以显示食物方面的建议。剂量应当由了解你化验结果的临床医生来定。
缺镁有哪些迹象？
早期迹象是食欲下降、恶心、呕吐、疲倦和乏力。缺乏加重时，可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、抽搐、性格改变和心律异常。健康人仅因摄入偏低而出现症状的情况很少。
哪种形式的镁吸收最好？
在液体中溶解好的形式吸收更完全。NIH 指出柠檬酸镁、乳酸镁、天冬氨酸镁和氯化镁比氧化镁和硫酸镁吸收更好。甘氨酸镁很常用、对胃温和，但直接对比的研究较少。
只靠食物能摄入足够的镁吗？
通常可以。南瓜籽、奇亚籽、杏仁、菠菜、腰果、豆类和全谷物都是丰富来源。普通一天吃燕麦、黑豆配糙米、杏仁、酸奶，再加三文鱼配菠菜和土豆，约有 440 毫克。