瓶子上的数字是什么意思
标签常常标出整个镁化合物的重量。你的目标是元素镁，也就是这种矿物质本身。
由 1000 mg 化合物得到 141 mg 元素镁。
这低于该年龄的补充剂上限 350 mg。
如何在标签上读懂元素镁
找到营养成分表
成分表以每份毫克数列出镁。即使瓶子正面写着更大的化合物重量，这个数字也是元素镁。
看清每份的量
数量是按每份计算的，一份常常是两到四粒胶囊。除以胶囊数，就知道每粒含多少。
必要时再换算
如果标签只写化合物重量，就用它乘以该形式的元素镁百分比。上面的工具会帮你算。
计算示例
- 500 毫克甘氨酸镁 × 14% ≈ 70 毫克元素镁
- 1,000 毫克柠檬酸镁 × 16% ≈ 160 毫克元素镁
- 2,000 毫克 L-苏糖酸镁 × 7.2% ≈ 144 毫克元素镁
- 500 毫克氧化镁 × 60% ≈ 300 毫克元素镁，但大部分不被吸收
上限如何计算
NIH 规定，来自补充剂和药物的元素镁上限为：9 岁起每天 350 毫克，4–8 岁 110 毫克，1–3 岁 65 毫克。把你服用的所有产品都加起来，包括含镁的抗酸剂和通便药。食物中的镁不计入此上限。
镁补充剂形式对比
同样剂量的镁，可能装在分量差别很大的粉末里。下表列出每种化合物中元素镁的比例，以及吸收研究的结论。
| 形式 | 元素镁 | 吸收 | 须知 |
|---|---|---|---|
| 甘氨酸镁 | ≈14% | 对比研究少 | 对胃温和；常见的日常选择 |
| 柠檬酸镁 | ≈16% | 吸收较好 | 吸收好；剂量高时可能使大便变软 |
| 苹果酸镁 | ≈15% | 对比研究少 | 有机盐，常宣传用于精力和肌肉 |
| 氯化镁 | ≈12% | 吸收较好 | 口服吸收好；涂抹皮肤的镁油不是可计量的剂量 |
| 乳酸镁 | ≈10–12% | 吸收较好 | 吸收好，通常温和 |
| 牛磺酸镁 | ≈9% | 对比研究少 | 宣传用于心脏；直接对比数据很少 |
| L-苏糖酸镁 | ≈7% | 对比研究少 | 宣传用于记忆；每粒含镁很少 |
| 乳清酸镁 | ≈6–7% | 对比研究少 | 按每毫克镁计算价格高 |
| 氧化镁 | ≈60% | 吸收较差 | 每片含镁多，但大部分不被吸收；有通便作用 |
| 硫酸镁（泻盐） | ≈10% | 吸收较差 | 通便药和浴盐，不是日常补充剂 |
| 碳酸镁 | ≈29% | 对比研究少 | 主要用作抗酸剂 |
元素镁比例按分子量计算；含结晶水的盐和复合配方会有差异，请以营养成分表上的元素镁数字为准。吸收评级依据 NIH 资料页：柠檬酸镁、乳酸镁、天冬氨酸镁和氯化镁比氧化镁和硫酸镁吸收更好。 NIH ODS
常见剂量换算
选择一种形式和剂量，查看它含多少元素镁。
关于补充剂标签的问题
400 毫克甘氨酸镁等于 400 毫克镁吗？
不等于。400 毫克甘氨酸镁化合物只含约 56 毫克元素镁。如果营养成分表写的是镁 400 毫克，那已经是元素镁。
为什么氧化镁每片含镁这么多？
氧化镁按重量约 60% 是镁，所以同样剂量的药片很小。但它溶解差，吸收不如柠檬酸镁，没吸收的部分可能使大便变软。
“缓冲型”甘氨酸镁会改变计算吗？
会。缓冲型产品常把甘氨酸镁和氧化镁混在一起，使元素镁比例升高。请用成分表上的元素镁数字，而不是纯甘氨酸镁的百分比。
一次应含多少元素镁？
9 岁起，所有补充剂合计每天不超过 350 毫克。很多人把较大的量分成每次 200 毫克或更少，以减少胃部不适。