食物中的镁
这些是 NIH 对一份标准份量给出的数字。计算器用的是同一组数字。可在资料来源页点开一项来源，查看表格。 USDA
| 食物 | 份量 | 镁 |
|---|---|---|
| 南瓜籽 | 28克 | 156 mg |
| 奇亚籽 | 28克 | 111 mg |
| 杏仁 | 28克 | 80 mg |
| 煮菠菜 | 半杯 | 78 mg |
| 腰果 | 28克 | 74 mg |
| 花生 | 1/4杯 | 63 mg |
| 黑豆 | 半杯 | 60 mg |
| 毛豆 | 半杯 | 50 mg |
| 花生酱 | 2汤匙 | 49 mg |
| 带皮烤土豆 | 100克 | 43 mg |
| 糙米 | 半杯 | 42 mg |
| 酸奶 | 1杯 | 42 mg |
| 燕麦 | 1包 | 36 mg |
| 芸豆 | 半杯 | 35 mg |
| 香蕉 | 1根 | 32 mg |
| 牛奶 | 1杯 | 27 mg |
| 三文鱼 | 85克 | 26 mg |
| 全麦面包 | 1片 | 23 mg |
| 鸡胸肉 | 85克 | 22 mg |
| 牛油果 | 半杯 | 22 mg |
| 牛肉 | 85克 | 20 mg |
| 西兰花 | 半杯 | 12 mg |
| 白米饭 | 半杯 | 10 mg |
| 苹果 | 1个 | 9 mg |
| 白面包 | 1片 | 7 mg |
| 咖啡 | 1杯 | 7 mg |
| 鸡蛋 | 1个 | 6 mg |
全部 216 种食物，按类别
每份和每 100 g 的镁含量，来自 USDA FoodData Central。点开任一食物，查看它占每日需要量的比例和类似食物。
坚果和坚果酱
豆类、小扁豆和大豆
谷物、面包和麦片
- 苋菜籽每份 160 mg
- 苔麸每份 126 mg
- 藜麦每份 118 mg
- 格兰诺拉麦片每份 102 mg
- 斯佩尔特小麦每份 95 mg
- 麦麸每份 89 mg
- 荞麦每份 86 mg
- 糙米饭每份 79 mg
- 高粱每份 79 mg
- 小米每份 77 mg
- 燕麦粥（煮熟）每份 63 mg
- 全麦意面每份 63 mg
- 布格麦（碎干小麦）每份 58 mg
- 燕麦片每份 56 mg
- 燕麦麸每份 55 mg
- 菰米每份 52 mg
- 全麦面粉每份 41 mg
- 全粒玉米面每份 39 mg
- 珍珠大麦每份 35 mg
- 小麦胚芽每份 33 mg
- 全麦面包每份 24 mg
- 意面每份 22 mg
- 白米饭每份 19 mg
- 玉米薄饼每份 17 mg
- 粗黑麦面包每份 14 mg
- 古斯米每份 13 mg
- 黑麦面包每份 13 mg
- 爆米花每份 12 mg
- 糙米饼每份 12 mg
- 面粉薄饼每份 11 mg
- 白面包每份 7 mg
蔬菜
- 橡果南瓜每份 88 mg
- 菠菜（熟）每份 78 mg
- 牛皮菜每份 75 mg
- 奶油南瓜每份 59 mg
- 大蕉每份 57 mg
- 洋蓟每份 50 mg
- 甜菜叶每份 49 mg
- 带皮烤土豆每份 48 mg
- 木薯每份 43 mg
- 宽叶羽衣甘蓝每份 40 mg
- 芋头每份 40 mg
- 水煮土豆每份 33 mg
- 芜菁叶每份 32 mg
- 红薯每份 31 mg
- 羽衣甘蓝每份 30 mg
- 秋葵每份 29 mg
- 生菠菜每份 24 mg
- 山药每份 24 mg
- 甜玉米每份 23 mg
- 欧防风每份 23 mg
- 南瓜每份 22 mg
- 甜菜根每份 20 mg
- 炸薯条每份 20 mg
- 小白菜每份 19 mg
- 芥菜每份 18 mg
- 西葫芦每份 17 mg
- 西兰花每份 16 mg
- 抱子甘蓝每份 16 mg
- 西红柿每份 14 mg
- 红甜椒每份 14 mg
- 螺旋藻每份 14 mg
- 芦笋每份 13 mg
- 海带每份 12 mg
- 四季豆每份 11 mg
- 茄子每份 11 mg
- 洋葱每份 11 mg
- 卷心菜每份 11 mg
- 芹菜每份 11 mg
- 裙带菜每份 11 mg
- 芝麻菜每份 9 mg
- 胡萝卜每份 7 mg
- 黄瓜每份 7 mg
- 罗马生菜每份 7 mg
- 菜花每份 6 mg
- 蘑菇每份 6 mg
- 大蒜每份 1 mg
- 鲜姜每份 1 mg
水果和果汁
- 榴莲每份 73 mg
- 百香果每份 68 mg
- 椰子水每份 60 mg
- 无花果干每份 51 mg
- 菠萝蜜每份 48 mg
- 牛油果每份 39 mg
- 番石榴每份 36 mg
- 西梅汁每份 36 mg
- 香蕉每份 32 mg
- 木瓜每份 30 mg
- 黑莓每份 29 mg
- 罗望子每份 28 mg
- 树莓每份 27 mg
- 橙汁每份 27 mg
- 哈密瓜每份 21 mg
- 草莓每份 20 mg
- 菠萝每份 20 mg
- 荔枝每份 19 mg
- 芒果每份 17 mg
- 西瓜每份 15 mg
- 樱桃每份 15 mg
- 柿子每份 15 mg
- 椰枣（Medjool）每份 13 mg
- 橙子每份 13 mg
- 猕猴桃每份 12 mg
- 梨每份 12 mg
- 西梅干每份 11 mg
- 葡萄每份 11 mg
- 葡萄干每份 10 mg
- 石榴籽每份 10 mg
- 杏干每份 9 mg
- 苹果每份 9 mg
- 蓝莓每份 9 mg
奶类和蛋
鱼和海鲜
肉和禽类
巧克力、甜食和零食
从食物中能获得多少镁
绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物是日常最丰富的来源。含膳食纤维的食物通常也含镁。自来水、矿泉水和瓶装水也能提供一些，含量因水源和品牌而异。
人体大约吸收食物中 30% 到 40% 的镁。谷物精制会去掉其中大部分：如表所示，白面包和白米饭的含镁量只有全麦面包和糙米的一小部分。
含镁最多的食物类别
种子和坚果
南瓜籽、奇亚籽、杏仁、腰果和花生，一小把就有 60–160 毫克。
豆类
黑豆、毛豆和芸豆每半杯有 35–60 毫克，还提供纤维和蛋白质。
全谷物
燕麦、糙米和全麦面包的含镁量是精制谷物的数倍。
绿叶蔬菜
煮菠菜每半杯约 78 毫克。叶绿素这种绿色色素的中心就是镁原子。
奶类、鱼和水果
酸奶、牛奶、三文鱼、香蕉和牛油果含量较少，但一天下来也能累积。
一天的饮食就能达到目标
大多数成年人靠饮食就能达到镁的目标。下面是普通的一天，使用与计算器相同的 NIH 食物数据。
早餐
68 mg- 燕麦 · 1包36
- 香蕉 · 1根32
午餐
102 mg- 黑豆 · 半杯60
- 糙米 · 半杯42
加餐
122 mg- 杏仁 · 28克80
- 酸奶 · 1杯42
晚餐
147 mg- 三文鱼 · 85克26
- 煮菠菜 · 半杯78
- 带皮烤土豆 · 100克43
合计: 439 mg
仅食物就约有 439 毫克。这满足了女性（310–320 毫克）和男性（400–420 毫克）的成人目标，而且食物中的镁从不计入 350 毫克的补充剂上限。
换成你实际会吃的食物。用全谷物代替精制谷物、每天一小把坚果或种子、每周吃几次豆类，效果最明显。
关于食物中镁的问题
哪种食物含镁最多？
在 NIH 表格的常见食物中，南瓜籽领先，每 28 克约 156 毫克，其次是奇亚籽（111 毫克）和杏仁（80 毫克）。
烹饪会破坏镁吗？
不会。镁是矿物质，高温不会破坏它。水煮蔬菜时有一部分会溶到水里，所以蒸、或把汤水一起喝掉，能保留更多。
香蕉是好的镁来源吗？
一根中等大小的香蕉约含 32 毫克，约为成人目标的 8% 到 10%。种子、坚果、豆类和菠菜每份含量要高得多。
从食物中会摄入过多的镁吗？
肾脏健康时不会。肾脏会排出多余的镁，而 NIH 的上限只针对补充剂和药物中的镁，不包括食物。