Arti angka pada botol
Label sering menunjukkan berat seluruh senyawa magnesium. Target Anda adalah magnesium elemental, mineral itu sendiri.
141 mg elemental dari 1000 mg senyawa.
Itu di bawah batas atas suplemen sebesar 350 mg untuk usia ini.
Cara membaca magnesium elemental di label
Cari panel informasi nilai gizi
Panel mencantumkan magnesium dalam miligram per sajian. Angka itu adalah magnesium elemental, walaupun bagian depan botol menunjukkan berat senyawa yang lebih besar.
Periksa takaran saji
Jumlahnya per sajian, dan satu sajian sering berupa dua sampai empat kapsul. Bagi dengan jumlah kapsul untuk mengetahui isi tiap kapsul.
Konversi hanya bila perlu
Jika label hanya mencantumkan senyawa, kalikan beratnya dengan persen elemental bentuk itu. Alat di atas menghitungnya untuk Anda.
Contoh perhitungan
- 500 mg magnesium glisinat × 14% ≈ 70 mg magnesium elemental
- 1.000 mg magnesium sitrat × 16% ≈ 160 mg magnesium elemental
- 2.000 mg magnesium L-treonat × 7,2% ≈ 144 mg magnesium elemental
- 500 mg magnesium oksida × 60% ≈ 300 mg magnesium elemental, sebagian besar tidak diserap
Cara batas atas berlaku
Batas atas NIH adalah 350 mg magnesium elemental per hari dari suplemen dan obat mulai usia 9 tahun, 110 mg pada usia 4–8 tahun, dan 65 mg pada usia 1–3 tahun. Jumlahkan semua produk yang Anda pakai, termasuk antasida dan pencahar yang mengandung magnesium. Magnesium dari makanan tidak termasuk batas ini.
Perbandingan bentuk suplemen magnesium
Dosis magnesium yang sama bisa datang dalam jumlah serbuk yang sangat berbeda. Tabel ini menunjukkan berapa bagian tiap senyawa yang berupa magnesium elemental, dan apa kata penelitian tentang penyerapannya.
| Bentuk | Magnesium elemental | Penyerapan | Perlu diketahui |
|---|---|---|---|
| Magnesium glisinat | ≈14% | Sedikit perbandingan | Lembut di lambung; pilihan umum sehari-hari |
| Magnesium sitrat | ≈16% | Lebih baik diserap | Diserap baik; dosis tinggi bisa melunakkan tinja |
| Magnesium malat | ≈15% | Sedikit perbandingan | Garam organik yang dipasarkan untuk energi dan otot |
| Magnesium klorida | ≈12% | Lebih baik diserap | Diserap baik lewat mulut; minyak di kulit bukan dosis terukur |
| Magnesium laktat | ≈10–12% | Lebih baik diserap | Diserap baik dan biasanya lembut |
| Magnesium taurat | ≈9% | Sedikit perbandingan | Dijual untuk jantung; sedikit data perbandingan |
| Magnesium L-treonat | ≈7% | Sedikit perbandingan | Dijual untuk daya ingat; sedikit magnesium per kapsul |
| Magnesium orotat | ≈6–7% | Sedikit perbandingan | Mahal per miligram magnesium |
| Magnesium oksida | ≈60% | Kurang diserap | Banyak magnesium per tablet, sebagian besar tidak diserap; pencahar |
| Magnesium sulfat (garam Epsom) | ≈10% | Kurang diserap | Pencahar dan garam mandi, bukan suplemen harian |
| Magnesium karbonat | ≈29% | Sedikit perbandingan | Terutama dipakai sebagai antasida |
Bagian elemental dihitung dari berat molekul; garam terhidrasi dan campuran bervariasi, jadi percayai angka elemental di panel informasi nilai gizi. Penyerapan mengikuti lembar fakta NIH, yang menyebut sitrat, laktat, aspartat, dan klorida lebih baik diserap daripada oksida dan sulfat. NIH ODS
Dosis umum, sudah dikonversi
Pilih bentuk dan jumlah untuk melihat berapa magnesium elemental di dalamnya.
Pertanyaan tentang label suplemen
Apakah 400 mg magnesium glisinat sama dengan 400 mg magnesium?
Tidak. 400 mg senyawa glisinat hanya berisi sekitar 56 mg magnesium elemental. Jika panel nilai gizi menyebut 400 mg magnesium, angka itu sudah elemental.
Mengapa magnesium oksida berisi banyak magnesium per tablet?
Oksida sekitar 60% magnesium menurut berat, jadi tabletnya kecil untuk dosisnya. Namun oksida sulit larut: lebih sedikit diserap daripada sitrat, dan sisanya bisa melunakkan tinja.
Apakah glisinat "buffered" mengubah perhitungan?
Ya. Produk buffered sering mencampur glisinat dengan magnesium oksida, sehingga bagian elementalnya naik. Pakai angka elemental di panel, bukan persen glisinat murni.
Berapa magnesium elemental dalam satu dosis?
Mulai usia 9 tahun, jangan lebih dari 350 mg per hari dari semua suplemen. Banyak orang membagi jumlah besar menjadi dosis 200 mg atau kurang agar lambung lebih nyaman.