Magnésio nos alimentos

Estes são os números do NIH para uma porção padrão. São os mesmos números que a calculadora usa. Toque em uma fonte na página de fontes para a tabela. USDA

Magnésio nos alimentos
Alimento	Porção	Magnésio
sementes de abóbora	28 g	156 mg
sementes de chia	28 g	111 mg
amêndoas	28 g	80 mg
espinafre	1/2 xícara	78 mg
castanhas de caju	28 g	74 mg
amendoim	1/4 xícara	63 mg
feijão preto	1/2 xícara	60 mg
edamame	1/2 xícara	50 mg
pasta de amendoim	2 colheres	49 mg
batata assada	100 g	43 mg
arroz integral	1/2 xícara	42 mg
iogurte	1 xícara	42 mg
aveia	1 sachê	36 mg
feijão vermelho	1/2 xícara	35 mg
banana	1 média	32 mg
leite	1 xícara	27 mg
salmão	85 g	26 mg
pão integral	1 fatia	23 mg
peito de frango	85 g	22 mg
abacate	1/2 xícara	22 mg
carne moída	85 g	20 mg
brócolis	1/2 xícara	12 mg
arroz branco	1/2 xícara	10 mg
maçã	1 maçã	9 mg
pão branco	1 fatia	7 mg
café	1 xícara	7 mg
ovo	1 ovo	6 mg

Todos os 216 alimentos, por grupo

Magnésio por porção e por 100 g, do USDA FoodData Central. Abra qualquer alimento para ver quanto ele cobre da necessidade diária e alimentos parecidos.

Sementes

Castanhas e pastas de castanhas

Feijões, lentilhas e soja

Grãos, pães e cereais

Verduras e legumes

Frutas e sucos

Laticínios e ovos

Peixes e frutos do mar

Carnes e aves

Bebidas

Chocolate, doces e petiscos

Ervas e especiarias

Quanto magnésio você obtém da comida

Verduras de folhas verdes, leguminosas, castanhas, sementes e grãos integrais são as fontes do dia a dia mais ricas. Alimentos com fibras costumam trazer magnésio também. Água da torneira, mineral ou engarrafada pode somar um pouco, conforme a fonte e a marca.

O corpo absorve cerca de 30% a 40% do magnésio da comida. Refinar os grãos tira boa parte dele: pão branco e arroz branco têm uma fração do magnésio do pão integral e do arroz integral, como mostra a tabela.

Os melhores grupos de alimentos para magnésio

Sementes e castanhas
Sementes de abóbora, chia, amêndoas, castanha-de-caju e amendoim dão 60–160 mg em um pequeno punhado.
Feijões e leguminosas
Feijão-preto, edamame e feijão-vermelho somam 35–60 mg por meia xícara, além de fibra e proteína.
Grãos integrais
Aveia, arroz integral e pão integral têm várias vezes mais magnésio do que os grãos refinados.
Folhas verdes
Espinafre cozido dá cerca de 78 mg por meia xícara. A clorofila, o pigmento verde, é construída em torno do magnésio.
Laticínios, peixe e frutas
Iogurte, leite, salmão, banana e abacate dão quantidades menores que se somam ao longo do dia.

Um dia de comida que atinge a meta

A maioria dos adultos consegue atingir a meta de magnésio com a comida. Este é um dia comum, montado com os mesmos números de alimentos dos NIH que a calculadora usa.

Café da manhã
68 mg
- aveia · 1 sachê36
- banana · 1 média32
Almoço
102 mg
- feijão preto · 1/2 xícara60
- arroz integral · 1/2 xícara42
Lanche
122 mg
- amêndoas · 28 g80
- iogurte · 1 xícara42
Jantar
147 mg
- salmão · 85 g26
- espinafre · 1/2 xícara78
- batata assada · 100 g43

Total: 439 mg

Cerca de 439 mg só com comida. Isso cobre a meta adulta das mulheres (310–320 mg) e dos homens (400–420 mg), e a comida nunca conta para o limite de 350 mg de suplementos.

Troque pelos alimentos que você realmente come. Grãos integrais no lugar dos refinados, um punhado de castanhas ou sementes e feijão algumas vezes por semana fazem a maior diferença.

Perguntas sobre magnésio na comida

Qual alimento tem mais magnésio?

Entre os alimentos comuns da tabela dos NIH, as sementes de abóbora lideram com cerca de 156 mg por 28 g, seguidas da chia (111 mg) e das amêndoas (80 mg).

Cozinhar destrói o magnésio?

Não. O magnésio é um mineral, e o calor não o destrói. Parte vai para a água quando os vegetais são fervidos, então cozinhar no vapor, ou usar a água em sopas, preserva mais.

A banana é boa fonte de magnésio?

Uma banana média tem cerca de 32 mg, de 8% a 10% da meta de um adulto. Sementes, castanhas, feijões e espinafre dão muito mais por porção.

Dá para exagerar no magnésio pela comida?

Não, se os rins forem saudáveis. Eles eliminam o excesso, e o limite superior dos NIH vale só para o magnésio de suplementos e medicamentos, não da comida.

Quanto magnésio você ingeriu hoje?

Descreva o que comeu e veja em menos de um minuto quanto falta para a meta dos NIH.

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